Zirkeltraining beinhaltet mehrere Übungen hintereinander mit kurzen Ruhezeiten zwischen den einzelnen Übungen. Sobald die Schaltung abgeschlossen ist, machen Sie eine weitere Pause und wiederholen die gesamte Schaltung so oft Sie wollen. Übungen für Schaltungen neigen dazu, schnell zu sein und beinhalten mehrere Gelenkbewegungen. Wenn Sie keinen Zugang zu Ausrüstung haben, können Sie Zirkeltraining nur mit dem Gewicht Ihres Körpers machen.
T-Liegestütze
Ein T-Push-Up ist eine Variation des traditionellen Liegestützes. Es wirkt nicht nur auf Ihre Brust, sondern rekrutiert auch Ihre Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen hüftbreit auseinander liegen. Bewegen Sie sich in einer gleichmäßigen Bewegung vom Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust innerhalb einer Fistbreite des Bodens ist, dann drücken Sie nach oben und drehen Sie Ihren Körper auf Ihre linke Seite. Während Sie dies tun, heben Sie Ihren rechten Arm gerade in die Luft, so dass Ihr Körper eine "T" -Form bildet. Lasse dich vorsichtig wieder runter und wiederhole deine Gegenseite. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen, strecken Sie Ihr Bein in die Luft, wenn Sie in die "T" -Position kommen.
Reverse Liegestütze
Reverse Liegestütze arbeiten an Schultern, Brust, Rücken und Beinen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach und die Hände auf den Boden über Ihren Schultern gelegt, wobei Ihre Finger auf Ihren Körper gerichtet sind. In einer kontrollierten Bewegung heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie sie hoch, während Sie Ihre Arme und Beine gerade machen. Ihr Körper sollte an diesem Punkt in einer gebogenen Position sein. Sobald Sie so weit wie möglich gedrückt haben, senken Sie langsam und wiederholen Sie 15 bis 20 mal.
Fahrrad Crunches
Fahrrad Crunches arbeiten Ihre schrägen, oberen Bauchmuskeln und unteren Bauchmuskeln gleichzeitig. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine, die Knie sind angewinkelt und die Schienbeine parallel zum Boden. Nachdem Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes gelegt haben, heben Sie Ihre Schultern vom Boden, so dass Sie auf Ihre Oberschenkel schauen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie in einer Drehbewegung aufeinander zu, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken. Nach einer Sekunde halten Sie die Bewegung um und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander, während Sie Ihr rechtes Bein verlängern. Fahre abwechselnd 15 bis 20 Wiederholungen hin und her.
Jack Knife Sit-ups
Jack Messer Sit-ups arbeiten Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln. Lege dich auf deinen Rücken mit den Armen an deinen Seiten und deine Beine gerade. In einer sanften Bewegung, heben Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden und stecken Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Langsam absenken und für 15 bis 20 Wiederholungen wiederholen.
Supermänner
Supermänner arbeiten Rücken, Schultern und Gesäß. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und geraden Beinen auf den Bauch. Heben Sie Ihre Arme und Beine in einer gleichmäßigen Bewegung so hoch wie möglich vom Boden und halten Sie eine Sekunde inne. Langsam absenken und für 15 bis 20 Wiederholungen wiederholen.
Springende Lunges
Leaping Ausfallschritte arbeiten Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, und sie sind in einer explosiven Weise getan. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Bein nach vorn und das linke Bein in gestaffelter Haltung hinter sich. Langsam auf den Boden hinabsteigen, indem Sie beide Knie beugen. Sobald Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie einen Zoll über dem Boden hinter Ihnen ist, springen Sie in die Luft und wechseln Sie Ihre Fußposition. Sobald Sie landen, machen Sie einen weiteren Ausfallschritt und springen Sie erneut. Setzen Sie fort, sich für 15 bis 20 Wiederholungen mit jedem Bein hin und her zu bewegen.
Burpees
Burpees arbeiten jeden wichtigen Muskel in deinem Körper. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden außerhalb Ihrer Füße. In einer schnellen Bewegung hopst du mit deinen Füßen hinter deinem Körper, landest auf deinen Zehen und machst einen Liegestütz. Sobald du hoch kommst, schnapp deine Füße nach vorne und springe so hoch wie möglich in die Luft. Während du dies tust, erreiche deine Arme direkt über dir. Nachdem du gelandet bist, geh direkt in einen anderen Burpee und wiederhole für 12 bis 15 Wiederholungen.
