Selbst für die versiertesten Weltklasse-Läufer fordern Marathon-Trainingszyklen den Körper immer noch körperlich und geistig heraus. Wochenlanger Lauf und Stunden auf Straßen und Wegen auf langen Abfahrten können müde Beine und Muskel- und Gelenkschmerzen verursachen. Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie sich beim Marathon-Training ausgewogen verhalten, können Sie Ihren Körper frisch fühlen und die scheinbar endlosen Kilometer angenehmer gestalten.
Einfache Kilometerzahl
Einfache Laufleistung sollte die Grundlage für jedes Marathon-Trainingsprogramm sein, damit Sie Ihre Laufleistung langsam steigern können, ohne die Belastung für Ihren Körper zu erhöhen. Einfache Läufe, die Muskeln und Gewebe weniger schädigen und somit weniger Erholungszeit erfordern, sollten mit einer Geschwindigkeit ausgeführt werden, die 6 bis 10 Prozent langsamer ist als die geplante Marathontempo, oder langsam genug, um ein Gespräch mit einem Laufpartner aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie Ihre einfachen Läufe, um aerobe Fitness aufzubauen und Fett zu verbrennen. Wenn sich Ihre allgemeine Fitness verbessert, erhöhen Sie langsam Ihre wöchentliche Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent.
Auf lange Sicht
Während Easy Runs den Großteil der Laufleistung während eines Marathon-Trainingsprogramms ausmachen sollten, ist der Langlauf die wichtigste Einzelkomponente Ihres Marathon-Trainingsprogramms. Die meisten Marathon-Trainingspläne verlangen eine wöchentliche Long Run von 16 bis 22 Meilen, mit drei bis vier langen Läufen von 20 bis 22 Meilen auf dem Höhepunkt des Programms. Während dieser langen Läufe müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Geschwindigkeit 45 Sekunden bis eine Minute langsamer als bei Ihrem Marathon-Tempo zu verlangsamen, um zu verhindern, dass Ihr Körper seine Kohlenhydrat- und Glykogen-Energiereserven zu schnell erschöpft. Um Energiespeicher zu ergänzen und Ihren Körper hydratisiert und frisch zu halten, können Sie Ihren langen Lauf unterbrechen, indem Sie alle 30 Minuten auf Wasser halten oder alle 45 bis 60 Minuten ein Energie-Gel zu sich nehmen.
Wiederherstellung nach der Ausführung
Die Stunden unmittelbar nach einem langen Lauf können so viel Einfluss auf Ihr Training haben wie die Stunden auf den Straßen oder Trails auf lange Sicht. Sie sollten mit der Rehydration beginnen, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Sie können sich wiegen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie auf lange Sicht in Flüssigkeiten verloren haben, und dann 16 Unzen Wasser für jedes verlorene Pfund zu trinken. Sie sollten auch mit einer Mahlzeit nach dem Rennen mit etwa 1.500 Kalorien beginnen, wobei etwa 60 Prozent dieser Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, Nudeln, Reis oder Vollkornbrot stammen. Die Mahlzeit nach dem Lauf sollte auch etwa 20 Prozent mageres Protein enthalten, was die Muskelregeneration unterstützt. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen verjüngt müde Muskeln und sorgt dafür, dass Sie sich am nächsten Tag frischer fühlen.
Eine Pause machen
Selbst wenn Sie Ihr Trainingsprogramm gewissenhaft befolgen und Ihre Erholung durch richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr steigern, können Sie dennoch anfällig für Verletzungen oder Müdigkeit sein. Wenn du dich zu wund fühlst oder zu müde bist, um zu rennen, solltest du auf deinen Körper hören und die eine Sache tun, die Marathonläufer oft fürchterlichst abschrecken. Während einer Cutback-Woche können Sie Ihre Laufleistung um bis zu 50 Prozent reduzieren, indem Sie die zusätzliche Zeit nutzen, um müde Muskeln zu entspannen, die Gelenke zu erfrieren und eine gute Nachtruhe zu erhalten. Sie können Ihre Muskeln auch während einer Cutback-Woche durch Stretching oder Cross-Training frisch und locker halten, sei es durch Gewichteheben, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Sportart.
