Stark in weniger als einer Woche zu werden, ist eine Frage des Trainings, der Ruhe und einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie schnell die Stärke Ihrer Muskeln aufbauen, müssen Sie ausreichend Schlaf bekommen und ausreichend Protein zu sich nehmen. Reduzieren Sie während dieser Zeit aerobes Training, da es Ihre Muskeln vom Treibstoff befreit, den Sie benötigen, um schwere Gewichte zu heben. Das Wachstumshormon ist während des Schlafes auf einem Höchststand. Ihr Körper kann Ihr Muskelgewebe optimal reparieren und wachsen lassen, wenn Sie während der Woche qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, damit Sie stärker werden.
Heben Sie schwere Gewichte an
Schritt 1
Trainiere deine Brust und deinen Rücken am Sonntag, dann trainiere deine Beine und Bauchmuskeln am Montag und stärke deinen ganzen Körper in einer Woche.
Schritt 2
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einer primären Übung für jede Muskelgruppe, wie z. B. flache Langhantel-Bankdrücken für Ihre Brust und Ihren Trizeps. Machen Sie seitliche Pulldowns für Ihren Rücken und Bizeps, Kniebeugen für Ihre Beine und Gewichtsabnahme Crunches für Ihre Bauchmuskeln.
Schritt 3
Heben Sie ein moderates Gewicht für 10 Wiederholungen als Aufwärmsatz für jede Übung auf. Ruhen Sie sich für zwei Minuten aus, dann erhöhen Sie das Gewicht um 10 Prozent für Bankdrücken, Pulldowns und Bauchmuskeln. Add 20 Prozent für niedrigere Kniebeugen, Abschluss nur fünf Wiederholungen für diesen zweiten Satz.
Schritt 4
Ruhe für drei Minuten, dann fügen Sie 5 Prozent mehr Gewicht für die Oberkörper-Übungen und 10 Prozent mehr Gewicht für Kniebeugen, nur drei bis 5 Wiederholungen abzuschließen.
Schritt 5
Füge nur 5 Pfund zu den Oberkörperübungen hinzu und 10 Pfund, um die Körperübungen für nachfolgende Sätze zu reduzieren, bis du nur noch ein oder zwei Wiederholungen machen kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen diesen späteren Sätzen drei bis fünf Minuten ruhen. Machen Sie insgesamt acht bis zehn Sätze, einschließlich Ihres Aufwärmsatzes.
Schritt 6
Machen Sie noch eine Übung pro Muskel, wie Schrägbankdrücken für Brust und Trizeps, sitzende Kabelreihen für Rücken und Bizeps, Kreuzheben für Ihre Beine und hängenden Beinheben für Ihre Bauchmuskeln. Befolgen Sie das gleiche Muster eines Aufwärmsatzes und progressiv schwerere Sätze von nicht mehr als fünf Wiederholungen.
Richtig essen
Schritt 1
Essen Sie eine Pre-Workout-Mahlzeit mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Protein, um Ihr Training anzukurbeln, und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Aminosäuren zur Stimulierung der Muskelgewebesynthese haben. Spread 1 EL. von natürlicher Erdnussbutter und einem 1/2 EL. von der ganzen Frucht, die über einer Scheibe geröstetem gekeimten Kornbrot ausgebreitet wird. Trinken Sie einen Protein-Shake mit 1 Tasse Magermilch und 24 g Protein aus Molkenproteinpulver mit Ihrem Toast ein bis zwei Stunden vor dem Training, um in einer Woche stärker zu werden.
Schritt 2
Trinken Sie einen Protein-Shake nach dem Training mit 1 Tasse Magermilch, 1/2 Tasse Eiswasser, 48 bis 72 g Protein aus Molkenproteinpulver und 1 Tasse gefrorener Ananasstücke; Die schnell verdaulichen Kohlenhydrate in Ananas stimulieren die schnelle Aufnahme von Aminosäuren und Glukose in Ihre Zellen, wodurch die Proteinsynthese verbessert wird, was wiederum Ihre Muskelkraft erhöht.
Schritt 3
Verbrauchen Sie sechs bis sieben Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden, halten Sie Ihren Blutzucker stabil und fördern Sie das Wachstum von Muskelgewebe.
Tipps
- Notieren Sie das Gewicht, das Sie heben, die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen, um sie in der folgenden Woche mit Ihren Daten zu vergleichen. Trainiere mit einem Partner, der dich erkennen und ermutigen kann.
Warnungen
- Machen Sie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben in einem Kniebeugenkäfig mit Sicherheitsbügeln, damit Sie die Stange nicht auf Ihren Körper fallen lassen.
