Wenn Sie versuchen, schlank zu werden, möchten Sie Körperfett, nicht Muskel verlieren. Um Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu stärken, benötigen Sie ein regelmäßiges Programm, das Ernährungsansätze mit körperlicher Aktivität kombiniert. Das eine oder andere zu vernachlässigen - Diät oder Sport - kann nicht die gewünschten Ergebnisse bringen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Prinzipien des Fettabbaus
Die allgemeine Formel für den Fettabbau ist, es langsam zu machen und um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu reduzieren. Um dies zu tun, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag erstellen. Das ist eine Menge Kalorien zu eliminieren von Ihrer Diät, und gefährlich niedrige Kalorien können tatsächlich gegen Sie arbeiten, indem Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Fettabbau schwieriger machen. Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag konsumieren, und Männer sollten ihre Kalorien nicht unter 1800 sinken lassen.
Wenn du 500 bis 1000 Kalorien unter diese Mindestanzahl legst, reduziere deine tägliche Aufnahme um 250 Kalorien und verbrenne weitere 250 durch Bewegung. Eine 155-Pfund-Person kann 250 Kalorien mit 30 Minuten verschiedener Arten von Bewegung verbrennen, wie beispielsweise Step-Aerobic mit geringem Aufprall, stationäres Radfahren, Rudern, Eislaufen oder Tennis.
Diät für den Fettabbau
Machen Sie Ihre Kalorien zählen, indem Sie unverarbeitete Vollwertkost wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß wählen. Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, so dass Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren können. Darüber hinaus reduzierte Vollkornkonsum sowohl das Körpergewicht als auch das Körperfett im Laufe von 12 Wochen in einer Studie von übergewichtigen älteren Frauen im Journal of Nutrition im Jahr 2012. Wählen Sie Vollkornbrot und Pasta über raffinierte weiße Versionen, und fügen Sie mehr Lebensmittel hinzu wie Quinoa, brauner Reis und Hirse zu Ihrem Regime.
Nahrungsmittel, die Protein enthalten, sind thermogen, was bedeutet, dass sie tatsächlich mehr Energie benötigen, um zu essen, und sehr sättigend sind, was Sie voll hält, so dass Sie Ihr Kaloriendefizit erfüllen können. Setzen Sie auf herzgesundes pflanzliches Protein aus Soja, Hülsenfrüchten und Nüssen oder auf magerere Tierquellen wie Fisch und Geflügel und kombinieren Sie es mit viel nicht stärkehaltigem, ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Paprika und grünen Bohnen. Eine Proteinaufnahme von 30 Prozent der Kalorien reduzierte den Appetit, das Körpergewicht und die Fettmasse der Probanden in einer Studie, die 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, besser als eine Proteinzufuhr von 15 Prozent.
Es ist ein Mythos, dass Sie Fett von Ihrer Diät abbauen müssen, um Körperfett zu verlieren. Bei der Auswahl der Fette, jedoch, begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch und Vollfett-Milchprodukte, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen zu reduzieren, und vermeiden Sie die Transfette in Lebensmitteln wie zubereitete Backwaren. Entscheiden Sie sich stattdessen für ungesättigte Fette wie in Fisch, Nüssen, Samen und Avocado.
Fetter Verlust mit Übung
Es ist schwer, ein signifikantes Kaloriendefizit allein durch Diät zu erzeugen, aber das Hinzufügen von Cardio, um Kalorien zu verbrennen, plus Widerstandstraining, um Ihren Körper zu straffen, hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate Intensität - genug, um ins Schwitzen zu kommen, aber immer noch sprechen zu können - an fünf Tagen in der Woche, wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Cardiogeräte im Fitnessstudio . Machen Sie auch zwei Tage pro Woche Widerstandstraining, wie freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Kraftgeräte für acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen, die auf alle Ihre Hauptmuskeln abzielen, sagt ACSM.
Sie können größere Ergebnisse in Fettabbau sehen, wenn Sie höhere Proteinzufuhr mit intensivem Herz-Kreislauf-Training und Widerstandstraining kombinieren, laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2016 veröffentlicht. Die männlichen Probanden in der Studie, die mehr Protein gegessen und engagiert Hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, plus Widerstandstraining behielten die meisten Tage mehr magere Körpermasse und verloren mehr Fett als diejenigen, die die Hälfte des Proteins aßen, aber die gleiche Menge an Übung machten. HIIT besteht aus kurzen Perioden - 5 bis 8 Minuten - intensiver Trainingseinheiten, gefolgt von ähnlich zeitgesteuerten "Entlastungs" -Perioden von etwa der Hälfte der Intensität, für bis zu 60 Minuten Training.
Fettabbau ergänzt
Eine Reihe von Ergänzungen behaupten, mit Fettabbau durch Förderung der Fettverbrennung helfen, aber diese kommen oft mit Sicherheitsbedenken und zeigen wenig klinische Beweise für die Wirksamkeit. Eine Ergänzung, die sich als vielversprechend erwiesen hat, ist konjugierte Linolsäure oder CLA, eine Art Fettsäure. In einer klinischen Studie reduzierten übergewichtige Teilnehmer, die CLA einnahmen, ihre Körperfettmasse im Laufe von 24 Monaten ohne Nebenwirkungen. Die Ergebnisse erschienen im Journal of Nutrition im Jahr 2005. Eine frühere Studie fand heraus, dass CLA Körperfett, aber nicht Körpergewicht, bei gesunden Personen reduzierte, wenn es dreimal wöchentlich mit 90 Minuten Bewegung kombiniert wurde. Die Autoren veröffentlichten ihre Ergebnisse 2001 im Journal of International Medical Research.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob CLA eine gute Wahl für Sie ist. Während keine Sicherheitsbedenken aufgezeichnet sind, sind mögliche Nebenwirkungen Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall und erhöhte Serumcholesterinspiegel.
