Ein gutes Training kann Ihnen ein gutes Gefühl geben, aber es kann auch am nächsten Tag schmerzhaft sein. Laut der American College of Sports Medicine, kann verzögerter Beginn Muskelkater, oder DOMS, in 12 bis 24 Stunden nach dem Training und für bis zu 72 Stunden dauern. Wenn Sie gerade mit dem Sport begonnen haben oder einfach nur ein neues Trainingsprogramm ausprobiert haben, haben Sie möglicherweise mikroskopisch kleine Risse in unterversorgten Muskeln entwickelt. Verstauchungen und Verstauchungen können ebenfalls Schmerzen verursachen, aber eine angemessene Selbstbehandlung kann helfen, Trainingsschmerzen zu reduzieren.
Schritt 1
Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training. Ziel für 20 bis 24 Unzen Wasser für jede Stunde trainieren Sie, beenden Sie Ihre Trainingseinheit mit einem großen Glas und schlürfen Sie den ganzen Tag.
Schritt 2
Dehnung vor und nach dem Training. Gehen Sie zügig fünf Minuten lang, um sich aufzuwärmen, und führen Sie dynamische Dehnübungen durch, z. B. Arme und Beine schwingen und bei jedem Schritt abwechselnd die Knie an die Brust halten. Speichern Sie statische Dehnungen nach dem Abkühlen, wenn sich Ihre Herzfrequenz normalisiert hat.
Schritt 3
Essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training einen Snack, der reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Probieren Sie einen Frucht-Smoothie mit einer Kugel Proteinpulver, einen Apfel mit Erdnussbutter oder eine Scheibe Vollkorntoast mit geschmolzenem fettarmen Käse.
Schritt 4
Holen Sie sich nach dem Training eine Massage. Als Alternative, führen Sie myofascial Release auf sich selbst mit einer Schaumrolle, ein Stück von hartem, festem Schaum, der direkten Druck verwendet, um Muskelspannung zu lösen.
Schritt 5
Komprimiere einen verspannten oder verstauchten Muskel, um die Schwellung zu reduzieren. Wickeln Sie den wunden Körperteil in einen elastischen Verband oder tragen Sie eine Orthese. Erhöhen Sie den Bereich nach dem Einwickeln. Stapeln Sie Kissen unter dem betroffenen Körperteil, um es erhöht zu halten, während Sie schlafen.
Schritt 6
Legen Sie einen Eisbeutel auf eine Belastung oder Verstauchung für 15 bis 20 Minuten alle zwei bis drei Stunden, bis zu 72 Stunden nach der Verletzung.
Schritt 7
Nehmen Sie ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen gemäß der Packungsbeilage.
Dinge, die du brauchen wirst
- Schaumstoffrolle
- Elastische Bandage oder Klammer
- Eisbeutel
Tipps
- Während Muskelkater Ruhe braucht, kann sanfte Bewegung helfen, Schmerzen zu lindern. Ein gemütlicher Spaziergang auf einer ebenen Fläche oder ein erholsamer Yoga-Kurs können Sie an Ruhetagen besser fühlen lassen. Es ist wichtig, Ruhetage in Ihre Workout-Routine zu integrieren, um Schäden an Ihren Muskeln zu vermeiden.
Warnungen
- Achten Sie darauf, dass ein unverpackter Eisbeutel Ihre Haut nicht direkt berührt und lassen Sie ihn nicht im Schlaf liegen. Wenn Sie einen Beutel mit Eis oder gefrorenem Gemüse verwenden, wickeln Sie es in ein trockenes Handtuch ein, bevor Sie es auf Ihre Haut auftragen. Wenden Sie keine Hitze an, wenn Sie Schwellungen haben. Wenn Ihre Muskeln wund sind, aber nicht geschwollen sind, kann das Eintauchen in ein heißes Bad zur Schmerzlinderung beitragen.
