Um ein erfolgreicher 400-Meter-Läufer zu sein, muss man die Geschwindigkeit haben, um zu sprinten, und gleichzeitig die Ausdauer beibehalten, um für eine längere Zeit ein hohes Tempo zu halten. Da das Krafttraining die Leistung erhöht, die im Speed-Training erforderlich ist, ist Krafttraining für 400-Meter-Athleten unerlässlich, um ihre Kraft und Gesamtgeschwindigkeit zu erhöhen. Ein stärkerer Sprinter ist ein schneller Sprinter.
Gewichtheben für Sprinter
Laut einer Studie im Journal of Experimental Biology hatten Läufer, die auf kürzeren Distanzen, ob die 100-Meter- oder 400-Meter-Distanz, herausragend sind, mehr Muskelmasse als andere. In den Sprints (100 Meter, 200 Meter und 400 Meter) im Vergleich zu den Langstreckenläufern zeichneten sich zudem die Läufer mit den meisten Muskelmassen aus.
Laut USA Track & Field, dem Verband für Leichtathletik, sollten sich 400-Meter-Läufer auf Krafttraining konzentrieren, sowohl innerhalb als auch außerhalb der Saison. Tudor Bompa, der Begründer des Periodisierungstrainings, glaubt, dass Krafttraining dazu beitragen wird, die Kraftausdauer und die Muskelausdauer eines Athleten zu verbessern, wenn die Übung oder das Rennen in weniger als einer Minute durchgeführt wird. Bei 400-Meter-Läufern ist die Muskelausdauer extrem wichtig.
Charles Poliquin ist einer der besten Krafttrainers der Welt und hat Dutzende Olympiasieger und Profisportler ausgebildet. Poliquin glaubt, dass Krafttraining für Leichtathleten sehr wichtig ist und empfiehlt diese speziellen Übungen für 400-Meter-Sprinter:
Kniebeugen
Kniebeugen können mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden, aber 400-Meter-Läufer sollten ihre Gesamtstärke mit gewichteten Kniebeugen erhöhen. Poliquin glaubt, dass die Laufgeschwindigkeit von der Menge an Kraft und Kraft beeinflusst wird, die ein Athlet in den Boden setzt.
Beginnen Sie mit einer Langhantel auf Ihrem Rücken und Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Mit einer stolzen Brust, schicken Sie die Gesäßmuskeln zurück, während Sie sich hinhocken und daran denken, Ihre Knie nach außen drücken zu lassen. Fahre gegen den Boden, wenn du wieder aufstehst. Laut Poliquin stiegen die Sprints mit durchschnittlich 30 Kilo um 6 Prozent auf 7,6 Prozent.
Erhöhen Sie die 400-Meter-Geschwindigkeit mit Krafttraining. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images Reinigungskraft
Power Cleans sind ein wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms. Dieser Olympische Lift baut explosive Kraft und Geschwindigkeit.
Beginnen Sie mit der Langhantel in Schienbeinhöhe, wobei Ihre Hände ein wenig breiter sind als die Hüftweite. Mit einem starken Kern und stolzer Brust heben Sie die Langhantel vom Boden und zucken die Langhantel hoch, während Sie unter die Langhantel fallen und die Langhantel über die Brust in einer Viertelkniebeuge erhalten. Zurück zum Stehen und wiederholen.
Schlitten schieben
Ein Power-Speed-Schlitten (nicht Ihr traditioneller Schneeschlitten) ist eine fantastische Möglichkeit, gleichzeitig Kraft, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Legen Sie das Gewicht auf den Schlitten und drücken Sie den Schlitten so schnell wie möglich. Eine weitere Option für Schubschlitten ist es, mehr Gewicht hinzuzufügen und den Schlitten langsamer zu schieben. Schlittenzugbeschleunigung und sollte nicht länger als 20 Meter sein.
Glute-Ham Raise
Diese Übung wirkt auf die Gesäßmuskulatur, Hüftextension und Knieflexion der hinteren Oberschenkelmuskulatur und sogar auf die Waden. Mit der hinteren Sprintladung trainiert der Gesäß-Hantel-Raise die Muskeln, die für den 400-Meter-Lauf benötigt werden.
Treten Sie in eine Glute-Hamstring-Maschine und legen Sie sich mit Ihrem Körper parallel zum Boden in Richtung Boden. Haken Sie Ihre Füße in den Fußhalter, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie die Beine in den Himmel. Mit der Kontrolle nach unten und wiederholen.
Klimmzüge
Ein schneller Sprinter wird einen starken Oberkörper haben, weil Beschleunigung, ein Schlüsselfaktor in einem 400-Meter-Rennen, Oberkörpergeschwindigkeit und Stärke erfordert. Klimmzüge können mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt werden, um es schwieriger zu machen. Steigen Sie auf eine Klimmzugstange und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Körper. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihr Kinn über die Bar und senken Sie sich langsam.
