Der Zeitrahmen, in dem Sie Muskelzuwächse erwarten können, hängt von mehreren Faktoren ab: Ihrem aktuellen Fitnesslevel, der Intensität und Konsistenz Ihres Trainings und Ihrem Körperfettanteil. Es kann sein, dass Sie eine Zunahme der Kraft feststellen, bevor Sie eine Veränderung der Muskelgröße verspüren. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie auch sichtbare Ergebnisse sehen. Laut der National Academy of Sports Medicine können diejenigen, die neu zu trainieren sind, erwarten, Muskelzuwachs innerhalb von vier Wochen nach Beginn einer Krafttrainingsprogramm zu bemerken.
Körperfettanteil
Körperfett wirkt wie eine Decke, die deine Muskeln bedeckt. Je mehr Fett, desto weniger sichtbar sind die darunter liegenden Muskeln. Der American Council on Exercise empfiehlt männlichen Athleten, einen Körperfettanteil zwischen 6 und 13 Prozent zu halten, während weibliche Athleten zwischen 14 und 20 Prozent anstreben sollten. Mit einem niedrigeren Körperfettanteil können Sie Muskelzuwachs sichtbar leichter wahrnehmen.
Hohes Gewicht, niedrige Wiederholungen für Muskel
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert das Ermüden eines Muskels innerhalb von acht bis zwölf Wiederholungen einer gegebenen Übung in jedem Satz von Übungen. Das Ausführen größerer Wiederholungen - zum Beispiel 20 bis 25 pro Satz - führt zu Muskelausdauer, macht aber nicht notwendigerweise größere Muskeln.
Baue Muskeln beim Ruhen
Um die Muskelgröße und -stärke zu erhalten, sollten Sie mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Um dein Fitnesslevel zu erhöhen, führe jedoch jeden zweiten Tag Krafttraining durch. Entgegen der landläufigen Meinung baut man beim Muskelaufbau keine Muskeln; Sie bauen es während der Wiederherstellungszeit. Im Fitnessstudio brichst du Muskeln ab und produzierst mikroskopisch kleine Tränen. Während der Ausfallzeit reparieren sich Ihre Muskeln und nehmen an Größe zu. Das Training an aufeinanderfolgenden Tagen kann tatsächlich negative Auswirkungen haben, anstatt zu Muskelwachstum zu führen.
Vielfalt
Da Muskeln aus Faserbündeln bestehen, erfordert das Erreichen der Muskelgröße und des Kraftanstiegs schnell das Anvisieren aller verschiedenen Muskelfasern. Eine einzelne Übung, wie Bizeps-Curls, zielt nur auf ein Segment der Bizeps-Muskelfasern. Um die verbleibenden Fasern anzugreifen, arbeiten Sie den Muskel aus verschiedenen Winkeln, indem Sie andere Bizeps-Übungen wie Klimmzüge, Hammer-Curls und Sitzwinkel-Curls durchführen. Variieren Sie Ihre Übungen mit jedem Training, im Gegensatz zu den wöchentlichen oder monatlichen Intervallen, um Programmänderungen vorzunehmen.
Stehe für größere Gewinne auf
Führen Sie Stehübungen mit freien Gewichten statt Maschinen für schnellere Muskelzuwächse durch. Widerstandsmaschinen beinhalten typischerweise Sitzmanöver, die nur auf jeweils eine Muskelgruppe zielen. Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angreifen - wie eine einbeinige Kniebeuge mit umgekehrtem Holzhieb - verbrennt mehr Kalorien, maximiert die Kraftverstärkung und spart Zeit.
