Sport und Fitness

Wie bereite ich mich auf ein 5K vor?

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Ein 5K zu laufen ist eine lohnende Erfahrung, besonders wenn du gerade angefangen hast zu laufen. Um sich auf dieses 3,1-Meilen-Rennen vorzubereiten, sollten Sie einen Trainingsplan erstellen und befolgen. Dieser Zeitplan stellt nicht nur sicher, dass Sie das Rennen beenden können, Sie werden auch Ihre Zeit verbessern, mit dem Training auf dem Laufenden bleiben und eine großartige Lauferfahrung haben.

Schritt 1

Variieren Sie die Intensität Ihrer Läufe erhöht Geschwindigkeit und Ausdauer. Bildnachweis: nyul / iStock / Getty Images

Richten Sie einen Trainingsplan ein. Um dieses Rennen zu einer Priorität zu machen, lege einen Zeitplan für deine Läufe fest. Erstellen Sie einen Kalender, der Ihren Ablaufplan beschreibt, oder verwenden Sie ein Online-Programm mit einem vordefinierten Programm. Dieser Zeitplan leitet Ihre Trainingseinheiten und sorgt dafür, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Der beste Weg, um sich auf ein 5K vorzubereiten, ist das Training zu variieren. Ein vereinfachtes Programm beinhaltet die Ausübung von drei Tagen pro Woche. Der erste Tag ist ein hochintensiver, schneller Kurzlauf, der zweite Tag ist eine moderate, längere Strecke, und der dritte Tag ist am langsamsten für die längste Zeit. Durch die Variation der Trainingsintensität werden Ausdauer und Zeit verbessert.

Schritt 2

Mann Krafttraining im Fitnessstudio Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Planen Sie Ruhetage. Vereinbaren Sie leichte Workouts zwischen intensiven, um Übertraining und Muskelermüdung zu vermeiden. Kontinuierliches Training erhöht das Verletzungsrisiko, also planen Sie Ruhetage ein, auf denen Sie überhaupt nicht laufen. Nutzen Sie diese Tage, um sich auf Gewichtstraining und Flexibilität zu konzentrieren. Ein ausgewogenes 5-K-Trainingsprogramm beinhaltet eine Vielzahl von Übungen außerhalb des Laufens, um Muskeltonus und Ausdauer aufzubauen.

Schritt 3

Paar isst ein gesundes Abendessen Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Folge einer ausgewogenen Ernährung. Ernährung ist ein Schlüsselelement eines Trainingsprogramms, und Ihre Ernährung sollte während des Trainings zu 60 bis 70 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Trinken Sie viel Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training zu erhalten und vermeiden Sie Koffein, das Ihren Körper austrocknen kann. Auch die Nacht vor dem morgendlichen Rennen planen Sie Ihr Abendessen gegen 19 Uhr. Dieser Ernährungsplan stellt sicher, dass Sie genug Treibstoff haben, um ohne Krämpfe oder Muskelermüdung durch das Rennen zu kommen.

Tipps

  • Melden Sie sich gut im Voraus an, ungefähr 6 bis 12 Wochen, um genügend Zeit für das Training zu haben. Setze ein Ziel für deine Laufzeit. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Trainingsplan an, wenn Sie sich überanstrengt oder müde fühlen.

Warnungen

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann sicherstellen, dass Sie in der richtigen Form sind, um ein laufendes Programm zu beginnen.

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Schau das Video: (March 2020).