Patellasehnenentzündung - auch buchstabierte Tendinitis - ist die Entzündung der Sehne, die die Patella oder die Kniescheibe mit der Oberseite der Tibia oder des Schienbeins verbindet. Diese Erkrankung wird auch als "Jumper's Knee" bezeichnet und betrifft häufig Sportler, die Basketball, Volleyball und Fußball spielen, und Menschen, die viel Rad fahren, laufen und laufen. Es gibt mehrere Übungen, die für jemanden mit Patellaspitzensyndrom empfohlen werden, und mehrere Übungen zu vermeiden.
Wand-Hocke
Stehen Sie mit Ihrem Kopf, Schultern und Rücken gegen eine Wand. Stellen Sie Ihre Füße etwa 1 Fuß von der Wand entfernt auf und legen Sie ein rundes Kissen oder einen fußballgroßen Ball zwischen Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und schauen Sie geradeaus. Hocke langsam bis fast in eine sitzende Position, während du das Kissen oder den Ball zwischen deinen Beinen hältst. Halten Sie für 10 Sekunden und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 10 Wiederholungen. Übe, bis du drei Sätze mit je 10 Wiederholungen machen kannst.
Step-Up
Stehen Sie mit dem Fuß Ihres verletzten Beines auf einer Stufe oder einem Block, der 3 bis 5 Zoll hoch ist. Halten Sie den anderen Fuß flach auf dem Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr verletztes Bein und strecken Sie dieses Knie, um Ihr unverletztes Bein vom Boden zu heben. Senken Sie langsam Ihr unverletztes Bein auf den Boden. Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Schwimmen
Schwimmen ist eine gute Cardio-Übung für Menschen mit Knieverletzungen, da das Wasser ein wirkungsloses Training ermöglicht. Schwimmen hilft, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und fördert die Heilung durch Stärkung der Knie. Wählen Sie den Flutter Kick oder den sanften Freestyle für ein schmerzfreies Schwimmtraining. Für beste Ergebnisse, schwimmen Sie mindestens 30 Minuten, viermal pro Woche.
Übungen zu vermeiden
Übungen und Aktivitäten, die die Kniescheibe und die Patellasehne verschlimmern können, umfassen das Tragen von hochhackigen Schuhen, tiefe Kniebeugen, sitzender "indischer" Stil, Knien auf den Kniescheiben, Brustschwimmen, Kniebeugen, übermäßiges Biegen und Fahrradfahren mit niedrigem Sitz. Diese Übungen sollten alle vermieden werden, um weitere Verschlimmerung zu verhindern.
Vorsicht
Trainiere niemals, wenn du Schmerzen hast. Wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren, stoppen Sie sofort und tragen Sie Eis auf, um die Entzündung zu reduzieren. Kontaktieren Sie Ihren Arzt, wenn der Schmerz anhält. Beginnen Sie kein neues Trainingsprogramm, ohne vorher mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten gesprochen zu haben. Führen Sie nur die empfohlene Routine durch, um weitere Verletzungen Ihres Knies zu vermeiden.
