Um zusätzliche Pfunde herumzuziehen, kann dich wirklich niederdrücken und dich leichter ermüden lassen, wenn du es wahrscheinlich nicht sein solltest. Das Ziel, Fett zu verlieren und Ausdauer aufzubauen, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können. Mit einer gesunden Ernährung und einer Trainingsroutine, die Cardio- und Krafttraining beinhaltet, werden Sie weniger Fett verbrennen, schlankere Muskeln aufbauen und leichter ermüden.
Bestandteile der Fitness: Gesundes Gewicht und Ausdauer
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen, wie z. B. zügiges Gehen, Laufen, Fahrradfahren oder den Einsatz des Crosstrainers im Fitnessstudio, steigt Ihre Herzfrequenz. Dein Herz arbeitet daran, Blut und Sauerstoff in deine Muskeln zu pumpen, damit sie sich leichter ermüden. Verbesserter Blut- und Sauerstofffluss bedeutet, dass Sie länger weitermachen können, ohne auszusteigen.
Genau wie jeder andere Muskel in deinem Körper, wird dein Herz stärker, wenn es unter Stress steht - der gute Stress, der durch Cardio-Training ausgelöst wird. Mit regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen wird Ihr Herz besser in der Lage sein, Blut und Sauerstoff für alle Ihre verschiedenen Systeme zu bekommen. Sie können leichter und länger atmen und sich bewegen.
Cardio ist auch wichtig für den Fettabbau. Fettgewinn ist in erster Linie das Ergebnis von überschüssigen Kalorien aus Ihrer Ernährung als Fett gespeichert. Um das gespeicherte Fett zu verlieren, müssen Sie diese Kalorien verbrennen und ein kalorienreiches Defizit erzeugen, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen.
Weil Sie Kalorien verbrennen, während Sie Herz-Kreislauf-Training machen, verbrennen Sie gespeichertes Fett und bleiben in einem kalorischen Defizit, solange Sie eine kalorienkontrollierte Diät essen.
Bedeutung von Muskelaufbau
Genauso wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren können, um die Ausdauer zu erhöhen, können Sie auch die Muskelausdauer erhöhen, was die Gesamtausdauer Ihres Körpers verbessert. Wenn Sie Muskelkraft aufbauen, werden Sie es leichter finden, sich zu bewegen und sich vorwärts zu bewegen. Es wird weniger Energie verbrauchen, und Sie werden weniger ermüdet sein.
Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, verbessert sich auch Ihr Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme wird beschleunigt. Ihr Körper verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie zur Gewichtskontrolle, auch wenn Sie schlafen.
Beste Workout-Routine für Fettabbau und Ausdauer
Es gibt keine bestimmte Art von Routine, die Sie tun sollten. Vielmehr gibt es mehrere Komponenten für ein gut abgerundetes Programm, um Ausdauer aufzubauen und Fett zu verbrennen. Sie umfassen das Durchführen von Intervalltraining sowohl im Steady-State- als auch im High-Intensity-Modus und das Durchführen eines Widerstandstrainings für die Muskelausdauer.
Steady-State Cardio- und Intervalltraining
Steady-State-Cardio wird in der Regel in einem moderaten Tempo für 30 Minuten oder länger durchgeführt. Diese Art von Cardio verbrennt Kalorien, ist leichter auf die Muskeln und Gelenke, und für viele Menschen ist angenehm und bietet Stressabbau.
Intervall-Training, auch High-Intensity-Intervall-Training oder HIIT genannt, ist ein Training mit kürzerer Dauer, das abwechselnde Perioden intensiver Anstrengung mit Perioden der Erholung beinhaltet. Zum Beispiel, auf einem Laufband nach einem Warm-up, können Sie eine Minute Sprinten mit einer Minute Jogging für 15 Minuten abwechseln.
Wegen der metabolischen Anpassungen, die durch intensives Cardio verursacht werden, ist HIIT effektiver in der Lage, gespeichertes Fett in kürzerer Zeit zu verbrennen als Steady-State-Cardio, laut einer Studie, die 2008 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde im Journal of Diabetes Research im Jahr 2017 ist HIIT besonders effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett.
Da HIIT jedoch von Natur aus intensiv ist, belastet es den Körper stärker als Steady-State-Cardio, so dass es nicht jeden Tag getan werden sollte. Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen ein bis drei HIIT-Workouts pro Woche und an anderen Tagen moderatere Steady-State-Cardio-Workouts durch.
Zirkeltraining ist eine effiziente Möglichkeit, hochintensives Cardio- und Krafttraining zu kombinieren. Bildnachweis: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Muskelkraft und muskuläre Ausdauer
Stärke ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, in kurzer Zeit eine schwere Last zu heben - zum Beispiel, indem Sie eine schwere Kiste vom Boden nehmen und auf einen Tresen legen. Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, wiederholt Widerstand gegen einen längeren Zeitraum auszuüben, z. B. wenn Sie einen Rasenmäher schieben oder mit Ihrem Fahrrad einen langen Hügel hinauffahren. Wie der Name schon sagt, wird muskuläres Ausdauertraining Ihre Ausdauer verbessern. Training für Stärke ist aber auch wichtig für die allgemeine Fitness und Funktionalität.
Ein Widerstandstrainingsprogramm, das sich mit der Muskelausdauer befasst, umfasst Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen - Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps und Waden - mit weniger Gewicht und höheren Wiederholungen. Verwenden Sie diese Richtlinien außerdem, um Ihre Routine zu organisieren:
Nehmen Sie wenig bis keine Pause zwischen den Sätzen: Halte deine Herzfrequenz hoch und fordere deine Muskeln heraus, weiterzumachen.
Arbeite mit intensiver Anstrengung: Trainiere deinen Körper, um länger unter Stress zu stehen, indem du jedem Training alles gibst. Mach deine Aufzüge schnell und kraftvoll. Dies wird Kraft und Kraft sowie Ausdauer verbessern.
Mache zusammengesetzte Übungen: Zusammengesetzte Übungen aktivieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig, im Gegensatz zu Isolationsübungen, die eine einzelne Muskelgruppe verwenden. Zusammengesetzte Übungen sind schwieriger durchzuführen, verbrennen mehr Kalorien während du sie tust und haben größere Auswirkungen auf die Ausdauer.
Ändere deine Routine: In die Turnhalle zu gehen und die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht jede Woche zu machen, wird die Ausdauer nicht verbessern. Fordern Sie Ihre Muskeln heraus, indem Sie das Gewicht, die Wiederholungen und / oder die Sätze erhöhen, die Sie bei jeder Übung und bei jedem Training oder mindestens alle paar Wochen ausführen, ändern Sie die Übungen, die Sie ausführen.
Eine Nicht-Routine entwickeln
Routine ist der Feind des Fortschritts. Konsistenz ist wichtiger.Planen Sie jede Woche fünf Tage in der Woche eine Art Training. Es klingt nach viel, aber Sie können effizient sein, indem Sie Ihr Krafttraining und Cardio in einem HIIT-Training kombinieren.
Wählen Sie dazu mehrere Übungen, um jede Ihrer Hauptmuskelgruppen abzudecken - zum Beispiel Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Step-Ups und Crunches. Machen Sie für fünf Runden einen Satz von jeder Übung mit einem Gewicht, das Sie für 10 bis 15 Wiederholungen nacheinander mit nicht mehr als 10 Sekunden Pause dazwischen durchführen können. Am Ende jeder Runde ein paar Minuten hochintensiver Cardio-Lauf Sprints, Springseil, schnell auf einem stationären Fahrrad hausieren - dann springen direkt in die nächste Runde.
Führen Sie diese Art von Training zwei oder drei Tage pro Woche durch. Ändern Sie die Übungen jedes Training oder jede Woche. An den anderen Tagen zu einer längeren moderaten Cardio-Session.
Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Training aufzuwärmen und danach zu strecken, um Verletzungen vorzubeugen.
