Nach all Ihrer harten Arbeit schauen Sie in den Spiegel, nur um mit Ihren Ergebnissen frustriert zu sein. Du hast deine Bauchmuskeln wirklich hart gearbeitet und anstelle eines Sixpacks siehst du nur ein Viererpack. Gib nicht auf - der untere Teil deiner Bauchmuskeln ist der härteste Muskel, um zu arbeiten. Zu wissen, wie Sie Ihre unteren Bauchmuskeln effektiv anzielen, wird Ihnen helfen, dieses Six-Pack zu bekommen.
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Ihre Bauchmuskeln bestehen aus dem M. rectus abdominis, dem M. transversus abdominis, den M. obliques internus und den M. obliques externus. Der M. rectus abdominis ist der große Muskel, der vom Brustkorb bis zum Becken verläuft, während der M. abdominis transversus unter dem M. rectus abdominis liegt. Der innere schräge liegt an den Seiten des Rectus femoris unter den äußeren schrägen. Die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln spielen bei vielen täglichen Aktivitäten eine Rolle, darunter das Hochziehen der Beine, der Schutz der Wirbelsäule und der Organe. Ein starker Bauchbereich schützt nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern kann auch bei Aktivitäten, die viel Springen erfordern, von Vorteil sein.
Sie müssen richtig sein
Das Targeting nur der unteren Bauchmuskeln ist sehr schwierig; Deshalb sind sie der schwierigste Teil, um Ergebnisse zu sehen. Um Ihre unteren Bauchmuskeln anzusprechen, müssen Sie lernen, Ihre Hüften zu heben. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen flach auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, nicht nur von Ihrem Gesäß. Sobald Sie die Technik nicht mehr beherrschen, können Sie nun zu anderen Übungen wechseln.
Auf dem Boden
Mit dem Rücken flach auf dem Boden oder der Matte, beginnen Sie mit einer liegenden Beinheben. Von hier aus können Sie weiter zu Kicks flattern. Mit gestreckten Beinen, abwechselnd heben und senken Sie Ihre Beine auf nicht mehr als einen Zentimeter über dem Boden. Straight Leg Raises sind eine weitere Übung, die helfen wird, Ihre unteren Bauchmuskeln zu zielen. Heben Sie Ihre Beine hoch in die Luft, heben und senken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken flach auf der Matte. Sie können mit dem toten Käfer enden - mit dieser Übung heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper an.
Stabilität finden
Stabilitätsbälle ermöglichen es Ihnen nicht nur, Ihren Kern zu stärken und zu straffen, sie werden auch helfen, Ihre unteren Bauchmuskeln anzusteuern. Bevor Sie Ihr Programm auf dem Ball beginnen, achten Sie darauf, einen Ball zu haben, der die richtige Größe für Ihre Größe hat. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel sein. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Ball richtig aufgepumpt ist. Fügen Sie den Stabilitätsball Ihrem Bodenprogramm hinzu, um Ihren unteren Bauchmuskeln zusätzlichen Widerstand zu verleihen. Um die Beine zu heben, legen Sie den Ball zwischen Ihre Beine, während Sie Ihre Hüften heben und senken. Halten Sie für den toten Käfer den Ball zwischen Ihren Beinen. Heben Sie die Beine und den Oberkörper an, nehmen Sie den Ball und bringen Sie ihn auf den Boden und an Ihrem Kopf vorbei.
Mach es fertig
Wenn Sie Ihrer Routine Bauchmuskelübungen hinzufügen, beginnen Sie mit ein bis zwei Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Bauchmuskelübungen können mehrmals pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden; Dies gibt Ihrer Bauchmuskeln eine Chance, sich auszuruhen. Sobald Sie sich an die Ab-Übungen gewöhnt haben, erhöhen Sie Ihre Sätze auf drei und machen Sie 20 bis 25 Wiederholungen. Wenn Sie den Stabilitätsball hinzugefügt haben, müssen Sie möglicherweise in den ersten paar Tagen in Wiederholungen gehen. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, wenn Sie sich an die Bewegung und die erhöhte Intensität des Balles gewöhnt haben.
