Eine ballaststoffreiche Ernährung kann wichtige Nährstoffe liefern und Verstopfung bei Schwangeren vorbeugen. Die American Pregnancy Association empfiehlt, dass schwangere Frauen täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe erhalten. Auch bei Frauen empfiehlt sich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei einer ballaststoffreichen Ernährung. Für beste Ergebnisse, besprechen Sie diätetische Änderungen mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie machen.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse bieten eine Reihe von wertvollen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien (Krankheitsbekämpfung Nährstoffe) und Ballaststoffen. Früchte, die besonders reich an Ballaststoffen sind, sind Himbeeren, Birnen, Äpfel, Erdbeeren, Bananen, Feigen und Rosinen. Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören Artischocken, Erbsen, Brokkoli, Kohlrabi, Mais, Rosenkohl, Ofenkartoffeln (mit Haut) und Karotten. Eine Vielzahl von frischem, buntem Obst und Gemüse kann die größten ernährungsphysiologischen Vorteile bieten. Laut der American Dietetic Association können 2 Tassen Obst plus 2 1/2 Tassen Gemüse den Tagesbedarf der meisten Erwachsenen decken, oder insgesamt 20 bis 35 Gramm.
Vollkorn
Vollkornprodukte wie Vollkorn, Bulgar, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Naturreis, Wildreis und Popcorn liefern neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen wertvolle Ballaststoffe. Warmes und kaltes Vitamin-angereichertes Getreide liefert wertvolle Mengen an Folsäure - ein B-Vitamin, das wichtig ist, um Geburtsfehler zu verhindern. Vollkornnudeln, gekochte Gerste, Roggen oder Hafermehl, luftgeknalltes Popcorn, Vollkorncracker und Vollkornbrot, hergestellt aus irgendeiner Kombination oder Anzahl von Körnern, liefern signifikante Mengen an Ballaststoffen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen liefern ebenfalls reiche Mengen an Ballaststoffen. Einige Bohnen, wie zum Beispiel große Nordbohnen, liefern auch Folat. Da Hülsenfrüchte reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind, können sie bei schwangeren Frauen zusätzlich zur Verdauungsgesundheit den Blutzuckerspiegel fördern. Da Leguminosen in ihrem spezifischen Nährstoff- und Fasergehalt variieren, wird eine Sorte für den breitesten Nährstoffvorteil empfohlen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln aus Hülsenfrüchten gehören Erbsensuppe, Dal (ein indisches Linsengericht), Bohnenburritos, Chili auf Bohnenbasis, Hummus (Dip aus gemahlenen Kichererbsen), vegetarische "Burger" auf Bohnenbasis und gekühlte Bohnensalate. Für beste gesundheitliche Vorteile werden ballaststoffreiche Lebensmittel empfohlen, die wenig gesättigte Fette enthalten.
