Hoher Cholesterinspiegel, Schlaganfall, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Schlafapnoe und Bluthochdruck sind nur einige der Bedingungen, denen Sie begegnen können, wenn Sie 75 Pfund Übergewicht sind. Um schnell Gewicht zu verlieren, können schnelle Lösungen wie Diäten anfangs schnelle Ergebnisse liefern, sind aber oft schwer zu pflegen und kurzlebig; Jedes verlorene Gewicht wird schnell zurückgewonnen. Ein sicherer Ansatz ist ein vielseitiges, vom Arzt genehmigtes Programm zur Gewichtsreduktion, das Verhaltensänderung, Diät und Bewegung beinhaltet. Anstatt nur auf Diät zu gehen, werden Sie einen neuen, gesunden Lebensstil für dauerhafte Ergebnisse schaffen.
Schritt 1
Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn einer Diät oder Übung. Bildnachweis: Alexander Raths / iStock / Getty Images Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät oder eine Trainingsroutine beginnen. Im Gegensatz zum Verlust von 5 Pfund, dauert der Verlust von 75 Pfund eine längere Zeit und erfordert medizinische Beratung, vor allem, wenn Sie bereits an gesundheitsbedingten Fettleibigkeit leiden. Ein Arzt kann Sie untersuchen und führen und sicherstellen, dass Ihr geplanter Gewichtsverlustplan gesund, sicher und richtig für Ihre körperliche Verfassung ist.
Schritt 2
Setzen Sie ein realistisches Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Bildnachweis: Bine? edivy / iStock / Getty Images Setzen Sie ein realistisches Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, indem Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien schaffen. Überwachen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dann subtrahieren 500 bis 1.000 Kalorien von dieser Zahl, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren. Das Defizit, das benötigt wird, kann erreicht werden, indem man Kalorien durch Übung verbrennt und weniger Kalorien isst.
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Ernährung, um gesündere Lebensmittel zu essen. Fotokredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Ändern Sie Ihre Ernährung und Essgewohnheiten, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewichtsverlust zu fördern. Iss Vollkornprodukte, Gemüse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Früchte und mageres Protein und beschränke Nahrungsmittel, die reich an Zucker, Cholesterin, Trans- und gesättigten Fetten und Salz sind. Halten Sie ein Lebensmitteljournal, um Ihre Essgewohnheiten zu überwachen und Fallgruben früh zu fangen. Essen Sie kleinere Portionen und vergleichen Sie Ernährungsinformationen auf Lebensmitteletiketten, so dass Sie sabotierende Nahrungsmittel durch kalorienarme, nahrhafte Nahrungsmittel ersetzen können.
Schritt 4
Führen Sie einen aktiveren Lebensstil. Bildnachweis: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Führen Sie einen aktiveren Lebensstil, um sich allmählich daran zu gewöhnen, körperlich aktiv zu sein. Gehen Sie zum Beispiel häufiger mit dem Hund spazieren oder radeln Sie zu Ihren Zielen, anstatt dort hin zu fahren, spielen Sie mit den Kindern ein Tag- oder Springseil oder gehen Sie im Einkaufszentrum shoppen.
Schritt 5
Integrieren Sie moderate Cardio-Übungen in Ihre Woche. Bildnachweis: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Integriere mindestens 150 Minuten moderates Cardiotraining in eine Woche, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen. Trainieren Sie zunächst an drei Tagen der Woche für 10 bis 15 Minuten. Erhöhen Sie dann die Dauer oder das Training an mehreren Tagen, bis Sie die vom Experten empfohlene Menge erreicht haben. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen. Denken Sie daran, Fahrrad zu fahren, zügig zu gehen, Wassergymnastik zu betreiben oder Treppen zu steigen.
Schritt 6
Führen Sie eine Ganzkörpertrainingsroutine durch. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Führen Sie an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, damit Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit haben. Arbeiten Sie Ihren Oberkörper an einem Tag und Ihren Unterkörper am nächsten, damit Ihre gearbeiteten Muskeln immer einen Ruhetag haben. Führen Sie Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Überkopfdrücken, Bankdrücken und gebeugte Reihen durch.
Tipps
- Erwägen Sie, einen zertifizierten Personal Trainer zu engagieren, um Ihnen sichere und korrekte Übungsform beizubringen. Ein eingetragener Ernährungsberater kann fachkundige Anleitung für das Entwerfen einer angemessenen Diät für gesunden Gewichtverlust zur Verfügung stellen. Mahlzeiten nicht überspringen - das wird nur dazu dienen, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen und Gewichtsverlust Bemühungen zu verhindern. Sei geduldig. 75 Pfund sicher zu verlieren, wird nicht schnell passieren. Bereiten Sie sich darauf vor, das Gewicht stetig, aber allmählich im Laufe von mehreren Monaten zu verlieren.
Warnungen
- Bevor Sie mit einer Diät oder einer Trainingsroutine beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben, inaktiv waren oder an einer Krankheit leiden.
