Nach Hit 45 können Sie oft ein wenig Zeit finden, sich auf Sie zu konzentrieren und sind bereit, besser zu essen. Während die Grundlagen der Ernährung in jedem Alter ziemlich gleich sind, hat eine Frau über 45 Jahren ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, und wenn Sie sich den Wechseljahren nähern, besteht ein erhöhtes Osteoporoserisiko, weshalb Sie sich auf einen gesunden Ernährungsplan konzentrieren sollten Essen gut für dein Herz und deine Knochen.
Kalorien und Gewichtszunahme
Frau steht im Maßstab Fotokredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Wenn es um Gesundheit geht, ist Gewicht wichtig. Wenn Sie älter werden, sind Sie anfälliger für Gewichtszunahme, weil Sie weniger Muskelmasse haben, was zu einem langsameren Stoffwechsel führt. Darüber hinaus, wenn Sie die Menopause erreichen Ihre fallenden Östrogenspiegel, mit Stress und schlechtem Schlaf, machen Sie auch anfälliger für Gewichtszunahme, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Um die Pfunde in Schach zu halten, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr. Obwohl der individuelle Kalorienbedarf variiert, können die meisten Frauen über 45 ein gesundes Gewicht von 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag halten.
Bis die ganzen Körner
Schalen mit Vollkornreis Fotokredit: Marekuliasz / iStock / Getty Images Wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einbringen, können Sie das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Herzgesundheit verbessern. Eine 2008 in "Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen" veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die 2,5 Portionen Vollkornprodukte pro Tag verzehren, 21 Prozent weniger kardiovaskuläre Ereignisse - wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall - aufweisen als diejenigen, die weniger als zwei konsumieren Portionen pro Woche. Die Harvard School of Public Health weist darauf hin, dass die Ballaststoffe und Antioxidantien, die in ganzen Körnern gefunden werden, für seine Fähigkeiten zum Schutz des Herzens verantwortlich sind. Frauen über 45 Jahre brauchen fünf bis sieben Portionen Getreide pro Tag, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte Vollkorn sein, wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Amaranth, Quinoa und Gerste.
Obst und Gemüse
frisch geschnittene Banane Bildnachweis: tycoon751 / iStock / Getty Images Obst und Gemüse sind kalorienarm, füllend und reich an Nährstoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Gewichtskontrolle und Herzgesundheit macht. Bananen und Süßkartoffeln sind reich an Kalium, was helfen kann, den Blutdruck zu senken. Frauen über 45 Jahre brauchen 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen Obst jeden Tag.
Du brauchst immer noch Milch
Glas Milch wird gegossen Fotokredit: fotoedu / iStock / Getty Images Milch ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D, Nährstoffe, die Knochengesundheit unterstützen. Östrogen schützt die Knochen, indem es den Knochenabbau begrenzt. Wenn Ihr Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, haben Ihre Knochen diesen Schutz nicht mehr, und Ihr Körper baut mehr Knochen ab, als er wieder aufbaut, was Ihr Risiko für Osteoporose erhöht. Um Knochengesundheit über 45 zu fördern, sollten Sie drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag wie 1 Tasse Milch, fettfreien Joghurt oder 1 1/2 Unzen natürlichen Käse bekommen. Nicht-Milchquellen für Kalzium sind Sojamilch, Tofu, Sardinen in Dosen und angereicherter Orangensaft und Getreide.
Abwechslungsreiches und mageres Protein
gegrillte Lachsplatte Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Schlanke Proteinquellen wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Bohnen sind aufgrund ihres niedrigen Gehalts an gesättigten Fettsäuren herzgesund und außerdem eine gute Quelle für Zink, Eisen, Magnesium und die B-Vitamine. Versuchen Sie, 8-Unzen Lachs oder anderen fetthaltigen Fisch jede Woche aufzunehmen, um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die das Risiko von Herzkrankheiten durch Senkung von Cholesterin und Blutdruck senken. Soja-Lebensmittel, wie Sojabohnen und Tofu, sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthalten auch Phytoöstrogene - Pflanzenhormone, die Östrogen in Ihrem Körper nachahmen - die Ihnen helfen könnten, Wechseljahrsbeschwerden zu bekämpfen, so die Ernährungsakademie und Diätetik.
