Eine vegane Ernährung beinhaltet keine tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte oder Eier. Eine häufige Frage für Veganer ist, wo sie Protein bekommen, wenn sie kein Fleisch oder Fisch haben. Es ist einfach für Veganer, alle ihre Proteinanforderungen zu erfüllen, solange sie eine angemessene Anzahl von Kalorien aufnehmen und eine Vielzahl von Lebensmitteln essen.
Ein Bohnenbauch
Getrocknete schwarze Bohnen auf einem Schneidebrett. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen sind allesamt reichhaltige Proteinquellen. Eine Tasse jeder gekochten Bohne enthält 15 Gramm Protein (18 Gramm für Linsen). Mit einer Vielzahl von Bohnen zur Auswahl und zahlreichen Möglichkeiten, sie zu kochen, sind Bohnen eine herzhafte Alternative zu Fleisch und ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung.
Nüsse und Samen
Eine Nahaufnahme von Mandeln. Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse werden einen Großteil Ihres täglichen Proteinbedarfs decken. Mandeln enthalten 8 Gramm pro Viertel-Tasse Portion, während Cashewnüsse 5 Gramm pro Viertel-Tasse servieren. Es gibt mehrere Samen, die auch viel Protein enthalten. Chia Samen enthalten 4 Gramm Protein pro 1-Unzen Portion. Hanfsamen bieten 6 Gramm pro 1-Unzen Portion. Fügen Sie Nüsse und Samen zu Salaten, Getreide, Brot und Aufläufen hinzu, um etwas Protein einzupacken.
Vollkorn
Eine Schüssel Hafermehl mit Ahornsirup. Ganze Körner wie Quinoa, Bulgur, brauner Reis, Vollkornweizen und Hafer können mehr Protein in Ihre Ernährung einpacken. Quinoa bietet 8 Gramm Protein pro Portion. Eine Tasse Bulgur oder brauner Reis, oder 3/4-Tasse Haferflocken, alle bieten zwischen 4 und 5 Gramm Protein. Und zwei Scheiben Vollkornbrot haben 7 Gramm Protein.
Vegetarisches Medley
Ein Teller mit Gemüse Rühren-braten. Gemüse ist die Grundlage der veganen Ernährung, da sie nicht nur dringend benötigte Vitamine, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate, sondern auch Eiweiß liefert. Zum Beispiel liefert 1 Tasse Erbsen 8 Gramm Protein. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 5 Gramm Protein und eine Tasse gekochten Broccoli enthält 4 Gramm Protein. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel liefert 3 Gramm Protein. Das Essen einer Vielzahl von Gemüse als Teil von größeren Mahlzeiten oder für Snacks kann sicherstellen, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken.
Tägliche Proteinanforderungen
Um sicher zu gehen, dass Sie genug Protein durch vegane Quellen erhalten, bestimmen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf. Die empfohlene Tagesdosis für Männer und nicht schwangeren Frauen über 18 Jahren beträgt 0,66 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Um Ihren Proteinbedarf zu bestimmen, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und dividieren Sie es durch 2,2, um es in Kilogramm umzuwandeln. Multiplizieren Sie dies mit 0,66, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen.
