Ihr Trainingsprogramm muss drei wesentliche Komponenten enthalten, um sicher, effektiv und ausgewogen zu sein. Eine ausgewogene Routine reduziert das Risiko von Verletzungen wie verspannte Muskeln oder schmerzende Gelenke, und jede Art von Übung trägt zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei. Aerobes Training verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System und hilft bei Gewichtsverlust oder Wartung. Widerstandstraining verbessert den Muskeltonus und die Ausdauer. Flexibilität Übung verbessert Ihren Bewegungsumfang. An manchen Tagen wird dein Training alle drei Komponenten umfassen, an anderen Tagen kannst du nur zwei machen. Während der gesamten Woche hilft Ihnen die ausgewogene Routine, Ihre Fitnessziele zu erreichen und Sie für Ihre nächste Sitzung schmerzfrei zu halten.
Schritt 1
Nehmen Sie 30 bis 45 Minuten Aerobic-Übungen an drei bis sechs Tagen pro Woche. Reservieren Sie einen freien Tag zur Erholung. Verwenden Sie Ganzkörper- und rhythmische Bewegungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen, Langlaufen, Joggen, Skaten und Rudern, um Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau zu bringen, bei dem Sie leicht atemlos sind, aber in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.
Schritt 2
Trainiere Krafttraining an drei Tagen in der Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Enthalten Sie Übungen für alle Ihre großen Muskelgruppen, wie Ihre Schultern, Rücken, Brust, Kern, Gesäß, Arme, Beine und Waden. Verwenden Sie eine Kombination aus Krafttraining und Körpergewichtsübungen wie Bankdrücken oder Liegestützen. Beende mindestens eine Reihe von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn sich Ihre Stärke verbessert. Verwenden Sie ein Gewicht, das für die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes ermüdend ist.
Schritt 3
Sparen Sie am Ende Ihrer Aerobic- und Krafttrainingseinheiten Zeit für Stretching. Strecken Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen wie Rücken, Brust, Schultern, Arme, Hüften, Beine und Waden. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
Schritt 4
Verwenden Sie eine Vielzahl von Aerobic-, Widerstands- und Flexibilitätsübungen, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
Tipps
- Beim Krafttraining arbeiten Sie gegen Muskelgruppen, um Ihren Körper in Balance zu halten. Zum Beispiel, wenn Sie eine Übung in der Brust wie ein Pushup machen, machen Sie eine Rückenübung wie ein Pullup. Oder führen Sie eine Armverlängerung durch, wenn Sie eine Armwellung durchführen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sicherheit der Übung für Sie.
