Ihr oberer Bauch ballisiert, wenn Sie eine Fülle von viszeralem Fett haben, das in und um Ihre inneren Organe webt. Das Fett wirkt tatsächlich wie ein endokrines Organ, das Entzündungen verursacht und Verbindungen freisetzt, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen. Zum Glück ist dieses Oberbauchfett sehr gut auf klassische Gewichtsverlust Bemühungen einschließlich Diät und Bewegung. Obwohl Sie kein Fett direkt auf Ihren Körper richten können, um es zu verbrennen, macht die biologisch aktive Natur des viszeralen Fettes es leichter zu verlieren.
Eine Diät, um oberes Bauchfett zu verlieren
Um Fett zu verbrennen, einschließlich, was in Ihrem Oberbauch ist, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, so dass Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie essen. Ein tägliches Defizit von 250 bis 1000 Kalorien ergibt einen Verlust von etwa 0,5 bis 2 Pfund pro Woche. Verlieren mit einer höheren Rate ist in der Regel nicht nachhaltig, weil Sie Kalorien auf einen Punkt reduzieren müssen, der für Ihren Körper ungesund ist. Wenn Sie Ihren genauen Kalorienbedarf ermitteln möchten, kann ein Online-Rechner oder ein Diätassistent Ihnen helfen, ein Ziel zu erreichen.
Ein einfacher Weg, um Kalorien zu reduzieren und Ihren Körper zu ermutigen, Fett zu verbrennen, ist es, auf nicht nahrhafte Lebensmittel zu verzichten. Kekse, Eiscreme, Alkohol, Soda und verarbeitete Snacks füllen Ihre Diät mit "leeren" Kalorien - nur Energie mit wenigen Nährstoffen enthaltend - die Ihren Bauch erweitern.
Arbeiten Sie auch an der Verfeinerung Ihrer Essgewohnheiten, so dass Sie hauptsächlich Vollkornprodukte, magere Proteine, frisches Gemüse und Obst und fettarme Milchprodukte konsumieren. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen, um die Kalorien in Schach zu halten. Eine typische Bauchfett verbrennende Mahlzeit könnte eine handtellergroße Portion gegrillte Hühnerbrust mit 1/2 Tasse braunem Reis und zwei große Hände voll gedünstetem Broccoli enthalten. Mit gerösteten Mandeln, Zitronensaft und frischen Kräutern abschmecken. Nüsse, wie die gerösteten Mandeln, liefern essentielle Fette. Genießen Sie jeden Tag ein paar kleine Portionen gesunder Fette; 2 Teelöffel Olivenöl, ein Viertel Avocado oder ein paar Nüsse sind eine gute Wahl.
Körperlich aktiv werden, um Fett zu verbrennen
Körperliche Aktivität hilft Ihnen bei der Verbrennung von Fett im Oberbauch. Duke University Forscher fanden in einer Studie aus dem Jahr 2011, dass Herz-Kreislauf-Training, wie Joggen, am effektivsten ist, wenn es um viszerales Fett geht. In der Studie joggten die Menschen um 12 Meilen pro Woche, um das viszerale Fett signifikant zu reduzieren. Die gleiche Kilometerleistung bei einem weniger anstrengenden Spaziergang bietet wahrscheinlich die gleichen Vorteile.
Widerstandstraining zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Aktivität verbessert Ihre Stärke und hilft Ihnen, Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie eine größere Menge an Muskelmasse haben, verbrennt Ihr Stoffwechsel stärker, was den Gewichtsverlust erleichtert. Mache mindestens zwei Krafttrainings pro Woche, die jede größere Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen ansprechen. Crunches, Twists und Planks können Ihnen helfen, einen stärkeren Bauch zu entwickeln, aber keine Übung zielt direkt auf Bauchfett ab.
Hinzufügen von mehr Bewegung den ganzen Tag lang weiter zu Ihren Bauch Fettverbrennung Anstrengungen. Unruhig, pace während des Telefonierens und mach Hausarbeiten, wann immer es möglich ist. Die Kalorien, die durch diese kleinen Bewegungen verbraucht werden, tragen dazu bei, dass Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen.
Lifestyle-Schritte, um oberes Bauchfett zu reduzieren
Rauchen aufzugeben bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von denen eine weniger Entwicklung von Oberbauchfett ist. Rauchen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass überschüssige Kalorien in Ihrem Bauch gespeichert werden.
Der Umgang mit Stress in Ihrem Leben, sei es durch Rechnungen, Arbeit oder soziale Interaktionen, hilft Ihrem Körper, Bauchfett effizienter zu verbrennen. Stress verursacht, dass Sie das Hormon Cortisol auspumpen, das, wenn es im Übermaß vorhanden ist, Sie dazu treibt, fettige, zuckerhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und die zusätzlichen Kalorien als ungesundes Bauchfett zu speichern. Yoga, Meditation, Delegation von Aufgaben und Journaling sind Wege, um Ihnen zu helfen, weniger zu betonen und möglicherweise Pfunde fallen zu lassen.
Schlaf gut, um Fett zu reduzieren
Beim Schlafen geht es nicht nur darum, wach und ausgeruht zu sein. Es kann auch Ihr Körperfett beeinflussen. Regelmäßiges Schlafen weniger als fünf Stunden pro Nacht oder mehr als acht kann zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen. Eine Studie, die fünf Jahre Analyse umfasste und in einer 2010 erschienenen Ausgabe der Zeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen unter 40 Jahren, die ständig zu wenig oder zu viel geschlafen haben, mehr Bauchfett aufgenommen haben als Menschen, die zwischen sechs und acht Stunden hatten. Die National Sleep Foundation weist darauf hin, dass ältere Erwachsene auch gesundheitliche Komplikationen im Zusammenhang mit zu wenig Schlaf, einschließlich einer Assoziation mit Diabetes, erfahren können.
Schlechte Schlafgewohnheiten machen es schwer, sich auf die Bauchfettverbrennung zu konzentrieren. Schläfrig zu sein, löst Hormone aus, die dich hungrig machen und diejenigen unterdrücken, die dich zufrieden stellen. Wenn du dich müde fühlst, kannst du auch Bewegung und zusätzliche Bewegung überspringen.
Um deine Fähigkeit zu verbessern, oberes Bauchfett zu brennen, mach Schlaf eine Priorität. Gehen Sie zu einer anständigen Zeit ins Bett und schaffen Sie eine positive Schlafatmosphäre. Ihr Zimmer sollte dunkel, kühl, ruhig und ohne technische Ablenkungen sein.
