Sobald Sie einen bestimmten Fitness-Punkt erreicht haben, können grundlegende Crunches und Sit-Ups Ihre Erwartungen nicht erfüllen. Wenn Sie dieses Plateau erreicht haben, ist es an der Zeit, die Intensität Ihres Bauchtrainings zu erhöhen, indem Sie fortgeschrittene Bauchmuskelübungen durchführen. Das Erhöhen der Schwierigkeit und des Widerstands zwingt die Bauchmuskeln dazu, härter zu arbeiten, so dass Sie die Verbrennung wieder spüren können. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
Jammers für den Bauch
Jammer-Torso-Rotationen straffen Ihre gesamte Körpermitte und erfordern eine Langhantel. Legen Sie ein Ende der Langhantel in eine Ecke, um die Stange während des Trainings stabil zu halten. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit am Ende der Hantel von der Wand weg. Hocke dich hin, um die Langhantel mit beiden Händen fest zu greifen. Drehen Sie das Ende der Stange ungefähr 6 Zoll von Ihrer rechten Hüfte, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper drehen, so dass sich Ihre linke Schulter vor Ihrem Körper bewegt. Halte deine Füße fest auf dem Boden. In einer halbkreisförmigen Bewegung, drehen Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung, so dass das Ende der Stange in der Nähe Ihrer linken Hüfte ist und Ihr Oberkörper zur linken Seite Ihres Körpers rotiert. Verwenden Sie langsame und kontrollierte Bewegung, um drei Sätze von 12 zu spielen.
Heuballen für Toned Abs
Heuballen tonisieren die Bauchmuskeln mit einem Medizinball oder einer Hantel. Tritt mit deinem linken Fuß nach vorn, so dass du in einer gespaltenen Haltung stehst. Halten Sie den Medizinball in beiden Händen oder einem Ende der Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme so, dass das Gewicht ein paar Zentimeter von der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte entfernt ist, ohne Ihren Oberkörper zu drehen. Halten Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule neutral und bleiben Sie während der gesamten Übung nach vorne gerichtet. Während der Aufwärtsbewegung des Gewichts, halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und halten Sie den Rumpf nach vorne gerichtet, während Sie das Gewicht über Ihre linke Schulter heben. Halten Sie das Gewicht während der Aufwärtsbewegung nahe an Ihrem Körper und strecken Sie dann Ihre Arme über Ihre Schulter. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie dann das Gewicht ab. Führen Sie drei Sätze von 12 Heuballen auf jeder Seite Ihres Körpers durch.
V-Up ein Sixpack
Diese Übung stärkt Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln und ist schwieriger als Ihre durchschnittlichen Sit-ups. Starten Sie V-ups, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen über dem Kopf auf dem Boden liegen. Beuge deine Knie oder Ellbogen nicht, während du gleichzeitig deine Beine und deinen Oberkörper vom Boden abhebe, um eine V-Form zu bilden. Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Zehen berühren und dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie drei Sätze von 12 V-Ups durch.
Hängen für einen festen Kern
Hanging Leg Raises sind eine der intensivsten und effektivsten Übungen zur Gestaltung Ihrer Bauchmuskeln. Benutze eine Klimmzugstange und fasse die Stange mit einem Überhandgriff mit den Händen schulterbreit auseinander. Hängen Sie die Stange mit ausgestreckten Armen auf und halten Sie die Stange fest genug, um Ihr Körpergewicht zu halten. Halten Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie Ihre Beine während der gesamten Übung. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre gestreckten Beine und Füße in einem 90-Grad-Winkel nach vorne bewegen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und dann senken Sie langsam Ihre Beine. Führe drei Sätze mit drei Leg Raises aus.
