Egal, ob Sie an den Strand gehen, sich auf einen besonderen Anlass vorbereiten oder einfach nur einen gesünderen Lebensstil starten möchten, Sie können die Grundlage für den Bauchfettabbau in einer Woche legen. Und während Sie wahrscheinlich nicht Ihre endgültigen Gewichtsverlust Ziele in einer Woche erreichen werden - es sei denn, Sie nur ein oder zwei Pfund verlieren möchten - können Sie kleinere Unterschiede sehen und einige Bauchfett verbrennen. Die Ergebnisse von Diät- und Trainingsmodifikationen können Sie jedoch motivieren, längerfristige Ziele zu verfolgen, und sie werden Sie auf einen Weg zum Erfolg führen - ohne das hohe Risiko der Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Fad-Crash-Diäten.
Setzen Sie realistische Ziele für eine Woche
Stellen Sie sich vor, überschüssiges Bauchfett zu verlieren, indem Sie realistische Ziele setzen. Sie werden nicht in der Lage sein, Fett ausschließlich von Ihrem Bauch zu verlieren - es wird von Ihrem ganzen Körper kommen, einschließlich Ihrer Mittelteil - oder in nur einer Woche 20 Pfund. Sie können jedoch 1 bis 2 Pfund Fett verlieren, um beginnen, Ihren Mittelteil abzukürzen, mit nachhaltigen Methoden, die größere Gewichtsverlust über längere Zeiträume ermöglichen.
Dein erster Schritt? Ermitteln Sie ein geeignetes Kalorienaufnahmeziel. Sie werden etwas weniger Kalorien essen wollen, als Sie täglich verbrennen, um Körperfett zu verbrennen - etwa 500 bis 1.000 Kalorien weniger. Dieses kleine Kaloriendefizit ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrennen, aber es wird im Allgemeinen keinen "Hungermodus" auslösen, der im Laufe der Zeit zu Muskelschwund führen würde.
Verwenden Sie einen Energiekostenrechner für Erwachsene, um Ihren Kalorienbedarf zu schätzen; dann subtrahieren Sie die 500 bis 1.000 Kalorien für den Gewichtsverlust. Zum Beispiel, eine 28-jährige Frau, die 5 Fuß ist, 9-Zoll groß wiegt 175 Pfund und ist leicht aktiv - weniger als eine Stunde pro Tag - brennt etwa 2.400 Kalorien täglich. Sie verbrennt etwa 2 Pfund Fett in einer Woche, wenn sie 1.400 Kalorien pro Tag isst, oder 1 Pfund pro Woche, wenn sie 1.900 Kalorien pro Tag isst.
Bleiben Sie voll mit Low-Energy-Density Foods
Es ist normal, dass Sie ein paar Hungerattacken verspüren, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, aber Sie wollen sich nicht hungrig fühlen. Füllen Sie Ihre Diät mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte - diejenigen, die eine niedrige Kalorienzahl pro Gramm haben - ermöglicht es Ihnen, größere Portionen aufzutanken, während Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren. Viele dieser Lebensmittel liefern auch Wasser und Ballaststoffe, die Sie satt fühlen können, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Laden Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Gemüse, Obst und fettfreie Brühen auf. Ein paar kleinere Verbesserungen können auch die Energiedichte Ihrer Lieblingsmahlzeiten senken. Zum Beispiel, ersetzen Sie eine halbe Tasse Spaghetti und eine halbe Tasse spiralisierter Zucchini "Zoodles" für eine volle Tasse Spaghetti. Oder machen Sie eine Hühnchen, Gemüse und brauner Reissuppe anstatt gegrilltes Hühnchen mit braunem Reis und Gemüse zu servieren; Die Brühe ist oft sehr niedrig oder praktisch frei von Kalorien, was die Energiedichte Ihrer Mahlzeit senkt, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen können.
Übung Bauchfett weg
Steigern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und verlieren Sie überschüssiges Bauchfett, indem Sie Ihrer wöchentlichen Routine Bewegung hinzufügen. Jede Übung, die du tust - ob das ein strukturiertes Training im Fitnessstudio oder ein zwangloser Spaziergang in deiner Nachbarschaft ist - nutzt Kalorien, so dass du mehr Körperfett verbrennst.
Aber du wirst das meiste Fett verlieren, wenn du HIIT oder hochintensives Intervalltraining machst. Diese Trainingstechnik beinhaltet das Arbeiten mit Vollgas für kurze Intervalle - typischerweise 10 Sekunden bis eine Minute - und dann eine langsame Erholung oder eine Pause für ein oder zwei Minuten. Es erhöht den Stoffwechsel nach dem Training, da Ihre Muskeln hart arbeiten müssen, um wieder "normal" zu werden. HIIT verbrennt auch mehr Bauchfett als traditionelle, stetige Herz-Kreislauf, laut Penn State University.
Nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt haben, erhöhen Sie die Intensität für 30 Sekunden - genug, dass Sie am Ende des Intervalls außer Atem sind - und erholen Sie sich dann langsam für 90 Sekunden. Wiederholen Sie diese Intervalle 10 bis 15 mal; dann abkühlen. Zwischen den einzelnen HIIT-Trainingseinheiten sollte eine Erholung von 48 Stunden vorgesehen werden, um ein Übertraining zu vermeiden.
Vermeiden Sie schädigende Diäten
Ihre beste Wette für das Abstrahlen des Bauchfettes ist langsamer, stetiger Gewichtsverlust - nicht sofortige einwöchige Resultate. Hände weg von Diäten, die zweistelligen Gewichtsverlust in nur einer Woche oder Diäten versprechen, die ganze Nahrungsmittelgruppen herausschneiden oder erfordern, dass Sie gerade einige Nahrungsmittel essen. Dies sind in der Regel Modediäten, die nicht nachhaltig sind - so dass Sie wahrscheinlich verlorenes Gewicht wieder zu gewinnen - und solche Diät-Pläne können sogar Ihre Fähigkeit, auf lange Sicht Fett zu verlieren beeinträchtigen, erklärt die University of Wisconsin-Madison.
Stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung für langsameren Gewichtsverlust kombinieren. Halten Sie Ihren Stoffwechsel mit einer moderaten Kalorienbeschränkung, die über 1.200 Kalorien für Frauen und über 1.800 Kalorien für Männer ist. Sie werden sich zufriedener und energievoller fühlen und auf lange Sicht bessere Ergebnisse für einen Strand-bereiten Körper erzielen.
