Wenn du gerne tanzt und dich in Form bringen willst, dann gehe schnell zur ersten Zumba-Klasse. Mit den energiegeladenen Beats von Latin, Afro und anderer Weltmusik kombiniert Zumba brutzelnde Tanzbewegungen in einer hochintensiven Routine, die Kalorien verbrennt, sogar besser als andere beliebte Fitnesskurse, so eine Studie des American Council on Fitness aus dem Jahr 2012.
Bevor Sie in fortgeschrittenere Klassen einsteigen, lernen Sie die grundlegenden Schritte. Lassen Sie Ihre Tanzfüße mit 20-minütigen Zumba-Trainingseinheiten nass werden, die mehr als 200 Kalorien verbrennen können.
Grundlegende Zumba-Schritte
Diese Moves sind die Grundlage jeder Zumba-Routine, die du in einem Kurs oder Online-Video findest. Obwohl es viel mehr Züge als diese gibt, werden Sie, sobald Sie diese Schritte gelernt haben, in der Lage sein, bequem zu anspruchsvolleren Bewegungen zu gelangen. Sie werden auch in der Lage sein, neue Moves schneller zu erlernen, sogar in einer schnelllebigen Klasse.
Zumba Bewegungen sind nach den Rhythmen kategorisiert. Es gibt viele, aber die wichtigsten sind Salsa, Cumbia, Merengue und Reggaeton. Hier sind einige der grundlegenden Bewegungen aus jeder Kategorie:
Salsa Seitenschritt: Stehe mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen kleinen Schritt nach rechts, gehen Sie zurück in die Mitte, treten Sie nach links und zurück in die Mitte. Halten Sie es in Bewegung und bewegen Sie Ihre Hüften und Schultern im Takt des Schrittes.
Salsa von vorne nach hinten: Stehe mit den Füßen zusammen. Bewegen Sie den rechten Fuß nach vorne, dann zurück in die Mitte, stellen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und dann zurück in die Mitte. Wenn Sie vortreten, schicken Sie Ihre rechte Hüfte nach rechts; Wenn Sie zurücktreten, senden Sie Ihre linke Hüfte heraus. Beuge die Ellbogen leicht und bewege sie mit dem Beat. Dann wechseln Sie die Seiten, so dass Sie mit Ihrem linken Fuß vorwärts treten.
Merengue: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Fangen Sie an, einen subtilen Marsch zu machen, heben Sie kaum Ihre Füße vom Boden, tauchen Sie ein Knie und dann das andere. Wenn Sie Ihr Knie eintauchen, hebt sich die andere Hüfte. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, bewegen Sie Ihre Arme im Takt mit dem Beat.
Merengue V-Schritt: Wenn Merengue an seinem Platz ist, treten Sie mit einem Fuß weiter vor, als Sie ursprünglich waren, und treten Sie den anderen Fuß auf die gleiche Weise aus. Dann treten Sie den ersten Fuß ein, gefolgt vom zweiten Fuß.
Reggaeton: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Sprung deine Füße aus, dann verlagerst du dein Oberkörpergewicht von Seite zu Seite und nimmst eine Schulter und dann die andere. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie Ihre Arme von Ihrem Körper. Machen Sie eine Verschiebung nach links und eine Verschiebung nach rechts, und springen Sie dann wieder hinein.
Reggaeton Kniehebel und Twist: Stehe mit den Füßen zusammen. Verdrehen Sie beide Füße zur Seite, dann drehen Sie sich vier Mal zurück und bewegen Sie sich seitwärts, während Sie sich drehen. Stoppen Sie, dann heben Sie ein Knie und das andere. Wenn Sie das Knie heben, heben Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Beins nach unten. Drehe dich vier Mal zurück, wo du angefangen hast, hebe ein Knie und das andere wieder.
Cumbia: Mit den Füßen leicht nach rechts drehen. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor und dann nach hinten. Beugen Sie beide Knie leicht und schaukeln Sie auf dem rechten Fuß, damit die Ferse bei jedem Schritt ein wenig nach oben kommt. Fügen Sie kleine Hüftwindungen hinzu, wenn Sie vorwärts und rückwärts gehen. Dann die Seiten wechseln.
Cumbia Schläfriges Bein: Mit den Händen an der Taille machen Sie kleine Schritte nach rechts und zeigen Ihre Füße und Hüften in die Richtung, in die Sie treten. Neigen Sie beim Schritt die hintere Hüfte nach oben und strecken Sie Ihren Führungsarm parallel zum Boden aus. Gehe vier Schritte zur Seite, komm zurück in die Mitte und dann vier Schritte zur anderen Seite.
Lerne die Schritte, um die Intensität zu erhöhen. Bildnachweis: microgen / iStock / GettyImages 20-Minuten-Routine
Nach den aktuellen Richtlinien der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollten Sie täglich mindestens 150 Minuten moderates Cardiotraining absolvieren. Ein tägliches 20-minütiges Zumba-Programm würde dieses Ziel nicht erreichen, obwohl es perfekt an Tagen ist, an denen Sie keine Zeit haben, sich in ein volles Workout zu integrieren.
Auf der anderen Seite, wenn Sie es intensiv genug tun, maximale Anstrengung geben und wenige Pausen einlegen, kann Zumba sich als kräftige Übung qualifizieren. Du brauchst mindestens 75 Minuten kräftiges Cardiotraining pro Woche. Sobald Sie alle Schritte gelernt haben und etwas Selbstvertrauen aufbauen, können Sie die Intensität steigern.
Es gibt 20-minütige Zumba-Kurse und Videos, aber Sie können auch Ihre eigene Routine erstellen. Wählen Sie fünf Schritte aus, um einen Timer für jede Minute einzuschalten und einzustellen. Nach einer kurzen Aufwärmphase machen Sie eine Übung für jeweils eine Minute. Am Ende von fünf Minuten, starten Sie die Runde erneut. Halten Sie die Intensität aufrecht, während Sie für drei oder vier Runden insgesamt wiederholen, dann abkühlen.
