Wir gehen jeden Tag, aber die meisten Menschen merken nicht, wie schnell sie gehen. Gehen auf einem Laufband ist nicht anders als auf dem Bürgersteig zu gehen, außer dass Sie sehen können, wie schnell Sie sind. Da es sich um eine funktionelle Bewegung handelt, dh Sie tun es jeden Tag, gibt es keine Altersgrenze für die Teilnahme.
Komfortzone
Laufbänder können einschüchternd sein und es ist so einfach, Ihre Komfortzone zu finden, als langsam anzufangen und sich daran zu gewöhnen, wie die Maschine funktioniert.
• Beginnen Sie mit Ihren Füßen auf dem Laufband. • Drücke Start." Der Gurt bewegt sich langsam und geht nicht schneller, bis Sie es sagen. • Halten Sie das Seitengeländer und treten Sie auf das Laufband.
Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Geschwindigkeit um jeweils eine Stufe erhöhen. Sie möchten mit einer Geschwindigkeit laufen, bei der Sie noch eine Unterhaltung führen können und sich sicher fühlen, dass Sie nicht herunterfallen werden. Denken Sie daran, dass das Laufband einen Motor hat, der sich weiter bewegt, es sei denn, Sie stoppen es, also hören Sie nie auf zu laufen, bis der Gürtel zum Stillstand kommt. Außerdem ist es nur so lang und breit, so dass Sie sich während Ihrer Trainingseinheit am Geländer festhalten können.
Herausforderung
Jetzt, wo Sie mit dem Laufband vertraut sind, müssen Sie feststellen, wie hart oder schnell Sie laufen sollten. Dies basiert auf Ihrer Zielherzfrequenz oder der gefühlten Belastungsrate.
Zielherzfrequenz
Die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen sollten, hängt von Ihrer Zielherzfrequenz ab. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöhen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Wenn Ihre Zielherzfrequenz 115 Schläge pro Minute ist und Sie das bei 3,0 mph erreichen, dann ist diese Geschwindigkeit perfekt für Sie.
Wie konfigurierst du deine Zielherzfrequenz?
220 - Alter = Maximale Herzfrequenz (MHR)
Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 50 Prozent und 85 Prozent, um Ihre Zielherzfrequenz (THR) zu finden.
MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR
Die Zielherzfrequenz von 65 bis 65 Jahren liegt bei 50 bis 85 Prozent. Sie liegt bei 78 bis 132 Schlägen pro Minute.
Rate der wahrgenommenen Anstrengung
Die Borg-Rate der wahrgenommenen Anstrengung, RPE, Maßstab ist eine andere Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie sich auf dem Laufband oder bei jeder körperlichen Aktivität herausfordern. Die Waage funktioniert gut, wenn Sie ein Medikament einnehmen, das Ihre Herzfrequenz senkt oder Ihre Herzfrequenz nicht überwachen kann.
Wenn Sie trainieren, müssen Sie verstehen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Intensitäten anfühlt, und ihn auf der Skala von 6 bis 20 bewerten - 6 ist keine Anstrengung und 20 kann nicht weiter trainieren. Zum Beispiel, wenn Sie mit 3,0 Meilen pro Stunde gehen und fühlen, als ob Sie bei RPE 4 sind, müssen Sie schneller gehen. Auf der anderen Seite, wenn Sie das Gefühl haben, bei RPE 19 zu sein, müssen Sie langsamer werden.
6: Keine Anstrengung 7 7.5: Extrem leicht 8 9: Sehr leicht 10 11: Leicht 12 13: Etwas hart 14 15: Hart (schwer) 16 17: Sehr hart 18 19: Extrem hart 20: Maximale Anstrengung
Gehen mit einer Steigung
Wenn Sie nicht schneller gehen können, ist die Steigung auf dem Laufband eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Einen Hügel hinauf zu gehen ist schwieriger als auf einer ebenen Fläche zu gehen, so dass dein Herz schneller schlägt und deine Herzfrequenz steigt.
