Wenn Ihre Läufe von aufregend zu anstrengend sind, kann es ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine gute Sache übertreiben. Sowohl Freizeit- als auch Profirennläufer können in die Falle des Übertrainings geraten, das auftritt, wenn Sie ein intensives oder hohes Trainingsvolumen absolvieren, ohne eine angemessene Erholungsphase zuzulassen. Es kann zu Ermüdung kommen, die Ihre Lauffähigkeit beeinträchtigen oder Ihre Gesundheit gefährden kann. Wenn Sie die Ursachen und Warnzeichen eines Übertrainings verstehen, können Sie Müdigkeit vermeiden, bevor Sie sich abmühen.
Übertrainingssyndrom
Zwischen der Endorphin-Freisetzung und der Entspannung, die Sie durch Aerobic-Übungen bekommen können, ist es nicht verwunderlich, dass Läufer Schwierigkeiten haben, sich frei zu nehmen. Leider kann ein übertreibender Ansatz fehlschlagen und ein Übertrainingssyndrom verursachen, das normalerweise zu Müdigkeit führt. Viele Läufer erleben nach einer harten Trainingseinheit eine allgemeine Müdigkeit, die normalerweise innerhalb von 24 bis 72 Stunden umgekehrt werden kann. Das Übertrainingssyndrom ist ein ernsthafteres Fatigue-Problem. Das Syndrom kann durch längeres Ausdauertraining, Mangel an richtiger Ernährung, mangelnde Ruhe oder plötzliche Zunahme des Trainingsvolumens oder der Intensität entstehen.
Dieses schwere Beingefühl
Das Übertrainingssyndrom kann zu einer überaktiven Hirnanhangsdrüse und erhöhten Cortisolspiegeln führen, die die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beeinträchtigen können, so die Abteilung für Sportwissenschaft der Universität New Mexico. Wenn die Muskeln sich nicht richtig selbst reparieren können, setzt eine Müdigkeit ein; Das ist oft die Ursache für dieses schwere Beingefühl, das Läufer fürchten. Darüber hinaus neigen die Glykogenspiegel, die eine der Energiereserven des Körpers sind, dazu, bei Läufern, die übertrainieren und nicht auftanken und rehydrieren, zu verlieren. Verlangsamte Bewegungen, Reizbarkeit, verminderte Laufgeschwindigkeit, Schlafverlust und verminderter Appetit sind häufige Symptome, die Sie zu viele Kilometer zurückgelegt haben. Wiederkehrende Erkältungen, Krankheiten und Verletzungen sind auch Anzeichen dafür, dass Sie eine Pause brauchen.
Ausruhen und Entspannen
Es gibt keinen spezifischen Trick, um sich von Übertrainingsermüdung zu erholen, die durch Laufen verursacht wird, außer um sich auszuruhen. Es klingt einfach, aber professionelle Läufer, zum Beispiel, zögern vielleicht, sich frei zu nehmen aus Angst, dass eine Abwesenheit vom Training die Vorbereitung des Rennens stören wird. Die Realität ist, dass das Laufen auf starken, gesunden Beinen wahrscheinlich bessere Ergebnisse liefert als diejenigen, die ermüdet sind. Ein voller Zeitplan kann sich auf die Erholungsbemühungen des Freizeitläufers auswirken. Jam-gepackte Tage oder ständig unterwegs sein kann stören gesunde Ernährung, Entspannung und Schlafroutinen. Aber richtige Erholung und Erholung nach einem Lauf kann Ihre Energie während der Woche verbessern.
Vorsichtsmaßnahmen
Mit etwas Aufmerksamkeit und Vorsicht können Sie das Übertrainingssyndrom verhindern. Einer der wichtigsten Schritte ist, Zeit in Ihrem Zeitplan für die richtige Ruhe zu lassen; Schlaf acht bis neun Stunden pro Nacht und mach ein Nickerchen nach langen Läufen, wenn du kannst. Ernährung ist auch unerlässlich, um gestresste Muskeln zu reparieren; tanken und hydratisieren innerhalb einer Stunde nach dem Training. Verbrauchen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack, der mageres Protein, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse enthält. Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Nehmen Sie mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Ruhetage pro Woche, in denen Sie überhaupt nicht trainieren. Mischen Sie in Cross-Trainingseinheiten wie Schwimmen oder Radfahren, um Ihren Muskeln eine Pause von den sich wiederholenden Laufbewegungen zu geben.
