Wenn Sie eine aktive Person sind, besteht eine gute Chance, dass Sie irgendwann Knieschmerzen haben. Die Quadrizeps-Sehnenentzündung - die Entzündung der Sehne an der Spitze der Kniescheibe - betrifft Sportler, die viel laufen und springen. In der Tat wird diese Bedingung manchmal "Jumper's Knie" genannt.
Dehnungs- und Kräftigungsübungen können Schmerzen, Steifheit und Schwäche, die bei einer Quadrizeps-Sehnenentzündung auftreten können, lindern.
Strecken
Enge Muskeln können zur Quadrizeps-Tendinitis beitragen, indem sie die Art beeinflussen, wie Sie sich bewegen. Bei dieser Erkrankung sollten drei Hauptmuskeln gestreckt werden: Quadrizeps, Beinbeuger und Wadenmuskulatur. Halten Sie jede Streckposition für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Mit der richtigen Technik sollten Sie einen starken Zug spüren, aber keinen Schmerz.
Quadrizeps dehnen
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihr linkes Bein ungefähr drei Fuß zurück. Beuge beide Knie und lege dein linkes Knie auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte verspüren. Biegen Sie von dieser Position aus Ihr linkes Knie, greifen Sie mit der linken Hand zurück und greifen Sie Ihren linken Fuß. Sie sollten jetzt eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen, von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.
Kniesehne Stretch
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie mit dem rechten Bein geradeaus auf Ihre Ferse. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Sie einen starken Zug auf der Rückseite Ihres Oberschenkels fühlen. Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke, um diese Dehnung zu verstärken.
Wadendehnung
Legen Sie die Handflächen in Brusthöhe gegen eine Wand. Stellen Sie Ihr rechtes Bein ungefähr drei Fuß zurück. Beuge dein linkes Knie. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie einen starken Zug entlang der Rückseite Ihrer Wade fühlen. Variieren Sie diese Strecke, indem Sie das hintere Knie leicht beugen, um verschiedene Wadenmuskeln zu erreichen.
Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Knieschmerzen haben. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Stärkung
Eine Quadrizepsschwäche kann sich entwickeln, wenn die Tendinitis Sie von Ihren typischen Aktivitäten abgehalten hat. Zu früh im Heilungsprozess zu stärken kann Ihren Schmerz verschlimmern. Führen Sie Kräftigungsübungen durch, wenn Sie ohne Schmerzen oder unter der Anleitung Ihres Arztes herumlaufen können.
Step-ups
Führe Step Ups zunächst mit einer kurzen Box aus (z. B. vier Zoll) und gehe dann mit verbesserter Stärke bis zu 12 Zoll weiter. Steige mit deinem schwachen Bein nach vorne auf die Kiste. Richten Sie Ihr Knie vollständig aus, während Sie auf der Box stehen. Treten Sie früh mit Ihrem nicht verletzten Bein aus der Box zurück. Nachdem Sie diese Übung ein paar Mal durchgeführt haben, treten Sie von der Vorderseite der Box herunter und senken Sie sich mit dem verletzten Bein. Diese Bewegung wirkt weiter auf den Quadrizepsmuskel. Führen Sie auch laterale Step-Ups durch, treten Sie seitlich auf die Box und führen Sie mit dem verletzten Bein. Führen Sie 10 Step Ups hintereinander durch und arbeiten Sie bis zu drei Sets.
Kniebeugen
Frühe machen Sie Kniebeugen mit dem Rücken gegen eine Wand. Lehnen Sie sich an eine Wand und treten Sie die Füße vor sich aus, etwa zwei Fuß. Beuge deine Knie und rutsche die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann stehen Sie wieder auf. Arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Fortschritt dieser Übung durch Ausführen von Kniebeugen ohne die Wand zur Unterstützung. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, hocken Sie tiefer und lassen Sie Ihren Po unter Ihre Hüften fallen.
