Ihre Lats sind die größten und breitesten Muskeln Ihres Rückens. Diese Flügel, die die Rückseite deiner Rippen überspannen, helfen dir, deine Arme über den Kopf zu heben und sind essentiell für die Drehung des Rumpfes und die Stabilität des Rumpfes.
Starke Lats unterstützen Ihre Schultern und schaffen insgesamt einen gesunden Rücken. Während alle profitieren von lat Übungen in einem umfassenden Trainingsplan, sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, wenn Sie schlechte Haltung haben, nicht oft die Arme heben oder leiden unter Rückenschmerzen oder eine Schulterverletzung, die Ihre Bewegungsfreiheit begrenzt.
Die Lat-Pulldown-Maschine ist eine Go-to-Übung, aber wirklich nur in Fitness-Studios zur Verfügung. Sie haben jedoch kein Glück, wenn Sie zu Hause trainieren. Probieren Sie diese Lat-Übungen in Ihrem eigenen Raum aus.
1. Pull-up
Klimmzüge benötigen Zugang zu einer Klimmzugstange, aber Sie können eine in Ihrem Keller oder in einem Türstau leicht reparieren. Alternativ kannst du nach draußen gehen und einen hohen Ast oder eine hohe Bar auf einem lokalen Spielplatz finden. Sobald Sie das grundlegende Wide-Grip Pull-Up beherrschen, können Sie die Übung variieren, indem Sie einen Unterhandgriff (Klimmzüge) verwenden, eine Hantel zwischen den Füßen halten oder nur einen Arm gleichzeitig benutzen.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich auf die erhöhte Stange und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest, der breiter ist als der Schulterabstand. Beuge deine Ellbogen, um dein Kinn über die Stange zu ziehen. Strecken Sie Ihre Ellbogen und Schultern, bis die Arme gerade sind.
Gehe nach draußen, um eine Klimmzugstange zu finden. Bildnachweis: grinvalds / iStock / GettyImages 2. Bent-Over-Reihe
Üblicherweise führen Sie eine gebeugte Reihe mit Hanteln aus, also investieren Sie in ein Set für Ihr Fitnessstudio oder improvisieren Sie mit schweren Haushaltsgegenständen. Eine Schachtel mit Katzenstreu oder ein Krug mit Waschmittel.
WIE ES GEHT: Stellen Sie sich neben eine Bank, einen armlosen Stuhl oder eine Ottomane. Beuge dich nach vorn, so dass dein Rücken parallel zum Boden ist und lege deine rechte Hand und dein rechtes Knie auf die Bank, um sie zu stützen. Halten Sie das Gewicht in Ihrer linken Hand, den Arm in Richtung Boden ausgestreckt. Beuge deinen Ellbogen, um das Gewicht an deinen Rippen hochzuziehen. Pause für einen Moment und senken Sie mit Kontrolle zurück. Wiederholen Sie die gewünschten Wiederholungen auf der linken Seite und wechseln Sie dann nach links.
3. Überziehen
Der Pull-Over wirkt auf Ihre Brust, aber Ihre Lats spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer Arme über Kopf. Verwenden Sie eine Hantel, eine mit Sand oder einem anderen schweren Gegenstand gefüllte Wasserflasche.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit der Brust zur Decke hin auf die Bank oder die Ottomane. Halte das Gewicht mit ausgestreckten Armen über deine Brust. Halte deine Arme gerade und dehne das Gewicht über deinen Kopf hinaus - deine Arme sollten parallel zum Boden sein, Gewicht über dem Kopf. Stellen Sie das Gewicht mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
4. Reverse Schnee-Engel
Tue so, als ob du mit dem Gesicht nach unten in einer Schneewolke liegst, um diese effektive Lat- und Schulterübung zu machen. Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind hinter Ihnen und die Arme neben den Hüften. Gesicht mit den Handflächen nach unten. Heben Sie vorsichtig Ihr Gesicht, Vorderseiten der Schultern und Arme vom Boden ab. Drücken Sie die Schulterblätter leicht zusammen und halten Sie die Fußspitzen im Boden. Heben Sie langsam Ihre Arme in einem weiten Bogen zu den Seiten und hoch zu den Ohren. Kehren Sie die Aktion um, um eine Wiederholung abzuschließen. Tue dein Bestes, um die Arme gestreckt zu halten, ohne die Ellenbogen zu beugen, während der gesamten gewünschten Anzahl von Wiederholungen.
