Die meisten Rückenübungen erfordern, dass Sie das Gewicht, das Sie heben, zu Ihrem Körper ziehen. Dies beinhaltet Ihren Bizeps. Dies macht es sehr häufig, dass Gewichtheber ihren Rücken und ihren Bizeps am selben Tag trainieren. Wenn Sie mit einem Rücken- und Bizepstraining beginnen möchten, sollten Sie dieses Training einmal pro Woche durchführen. So können sich Rücken- und Bizepsmuskulatur richtig erholen und größer und stärker nachwachsen.
Sich warm laufen
Immer vor dem Krafttraining aufwärmen. Das Aufwärmen beugt Verletzungen vor und sorgt für maximale Flexibilität der Muskeln, so dass jede Wiederholung in perfekter Form ausgeführt werden kann. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen, indem Sie fünf bis zehn Minuten lang leicht joggen. Als nächstes führen Sie dynamisches Stretching durch. Dynamische Dehnungen werden im Allgemeinen während der Bewegung ausgeführt, für zwei Sekunden gehalten und 10 bis 15 Mal wiederholt. Führen Sie statische Dehnungen am Ende Ihres Trainings als Abkühlung für beste Ergebnisse. Statische Dehnungen werden im Allgemeinen durchgeführt, während sie stationär bleiben und für 20 bis 30 Sekunden gehalten werden.
Wide-Grip Pullup
Der Wide-Grip-Pullup zielt auf Latissimus, Mittelrücken und Bizeps. Es ist eine sehr effektive zusammengesetzte Übung, um diesen Gebieten Größe und Stärke hinzuzufügen. Ergreifen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach außen und Ihre Arme schulterbreit auseinander. Atme durch deinen Mund aus und ziehe deinen Oberkörper langsam hoch, bis deine Brust fast die Stange berührt. Atme durch deine Nase und lass deinen Oberkörper langsam sinken, bis deine Lats vollständig gestreckt sind. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durch. Führen Sie jede Wiederholung mit nahezu perfekter Form durch.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine äußerst effektive zusammengesetzte Übung. Es zielt auf Ihre Fallen, mittleren Rücken, unteren Rücken, Bizeps, Hüften und Hamstrings. Stellen Sie sich über eine Langhantel mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und fassen Sie die Langhantel mit der einen Handfläche nach vorne und mit der anderen nach außen. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schauen Sie geradeaus, atmen Sie durch den Mund aus und erhöhen Sie langsam das Gewicht, indem Sie aufstehen. Halten Sie Ihren Kern im gesamten Aufzug fest. Atme durch die Nase ein und bringe das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung in nahezu perfekter Form ausführen können.
Bent-Over-Hantel-Reihe
Die gebogene Hantelreihe zielt auf Schultern, Latissimus, Mittelrücken und Bizeps. Legen Sie eine Hantel auf beide Seiten einer flachen Bank. Legen Sie Ihr linkes Bein oben auf die Bank und beugen Sie sich am Torso. Greifen Sie das Gewicht mit der rechten Hand und mit der Handfläche zum Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskeln zusammen, atmen Sie durch den Mund aus und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihres Torsos, bis das Gewicht es fast berührt. Atme durch die Nase ein und bringe das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung sofort mit dem gegenüberliegenden Bein auf der Bank und dem gegenüberliegenden Arm durch, der die Hantel zieht. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Arm mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung in nahezu perfekter Form ausführen können.
EZ Bar Curl
Während der Durchführung der Rückenübungen ist der Bizeps die sekundäre Muskelgruppe, die bearbeitet wird. Dies bedeutet, dass der Rücken mehr gearbeitet wird. Führen Sie Bizeps-Isolationsübungen am Ende des Trainings durch, um dem Mangel an Stimulation zu begegnen. Die EZ Bar Curl isoliert Ihren Bizeps. Es ist sehr effektiv, ihnen Größe und Stärke hinzuzufügen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine EZ-Stange in der Nähe Ihrer Taille. Ihre Handflächen sollten aufgrund der Form der Stange nach vorne und leicht nach innen gedreht sein. Atme durch deinen Mund aus, ziehe deinen Bizeps zusammen und ziehe das Gewicht in Richtung deines Torsos. Heben Sie die Stange, bis sie Schulterhöhe erreicht. Atme durch die Nase ein und bringe das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung in nahezu perfekter Form ausführen können.
Hammer Curls
Hammerlocken isolieren auch Ihren Bizeps. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten. Ihre Handflächen sollten auf Ihren Oberkörper gerichtet sein. Atme durch deinen Mund aus, ziehe deinen Bizeps zusammen und ziehe die Gewichte in Richtung deines Torsos. Heben Sie die Gewichte an, bis sie Schulterhöhe erreichen. Atme durch die Nase ein und lade die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie jede Wiederholung in nahezu perfekter Form ausführen können.
