Atrophie - oder der Verlust von Muskelmasse - tritt innerhalb einer Woche nach Beendigung der Gewichtsabnahme auf, laut der National Strength and Conditioning Association. Daher sollten Sie Ihre Muskelmasse durch regelmäßiges Training unterstützen. Glücklicherweise erfordert die Muskelerhaltung eine weit geringere Häufigkeit und Dauer des Anhebens als das Muskelwachstum. Das Folgen eines Trainingsprotokolls mit hoher Intensität und reduzierter Stärke bewahrt die Muskelgröße und -stärke während Perioden verringerter Trainingsfähigkeit.
Gewichtheben Ergebnisse
Muskelwachstum oder Hypertrophie tritt während wiederholter Anfälle von körperlicher Belastung gefolgt von Ruhe auf. Beim Gewichtheben werden die bearbeiteten Muskelfasern aufgebrochen, die später repariert werden - vorausgesetzt, dass sie nach dem American Council on Exercise eine ausreichende Ruhezeit haben. Nach Angaben des NSCA erhöht das Widerstandstraining die Muskelgröße, verbessert die Muskelkraft und Ausdauer und verbessert die Körperzusammensetzung.
Enttraining
Detraining tritt auf, wenn die körperliche Aktivität unter ein gewohntes Niveau sinkt und Muskelgröße, Kraft und Ausdauer reduziert. Die Länge und der Schweregrad von reduziertem Training diktieren das Ausmaß von Trainingsergebnissen. Darüber hinaus ziehen gut ausgebildete Menschen langsamer als Menschen mit nur ein paar Monaten Übungserfahrung nach der NSCA. Daher betrifft eine einmonatige Pause Neulinge in höherem Maße als Gewichtheber mit mehr als einem Jahr Training. Unabhängig vom Trainingsstatus dauert es länger als einen Monat, bis die Fitness-Variablen verloren sind, die während der vier Wochen des Trainings verloren gegangen sind.
Aufrechterhaltung der Muskelmasse
Wartungsübungen ermöglichen eine reduzierte Trainingsfrequenz bei gleichzeitiger Begrenzung oder Eliminierung von Trainingseffekten. Obwohl die Wartung Ihre aktuelle Muskelmasse retten kann, werden bei einem reduzierten Trainingslevel keine weiteren Fitnessgewinne auftreten. Die empfohlene Trainingsfrequenz hängt von Ihrem vorherigen Trainingsplan ab. Zum Beispiel kann ein Gewichtheber, der zuvor fünf bis sechs Tage pro Woche trainiert hat, die Häufigkeit auf zwei oder drei wöchentliche Sitzungen reduzieren, während ein Anfänger Gewichtheber eine Zeit pro Woche trainieren kann. Der Aufrechterhaltungserfolg beruht auf einer ausreichenden Trainingsintensität während der abgeschlossenen Sitzungen. Zum Beispiel sollten Sie Lasten von 80 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Fähigkeit heben, gemäß der NSCA. Außerdem ist Krafttraining in einem Monat nur vier Mal besser als überhaupt kein Training.
Überlegungen
Ungenügende Ruhe unterbricht die Anpassung der Muskulatur und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Daher benötigen ermüdete Muskeln ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Darüber hinaus empfiehlt der NSCA im Rahmen eines einjährigen Trainingsprogramms geplante ein- bis zweiwöchige Phasen reduzierter Gewichtheberintensität. Einmonatige Ruhezeiten sollten jedoch für verletzte Personen oder solche, die nicht an einer wesentlich verringerten Muskelfitness interessiert sind, reserviert werden. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Gewichtheberprogramm starten.
