Für diejenigen, die nicht mit dem Begriff vertraut sind; HIIT ist eine Form des Trainings, die kurze, intensive Anstrengungen erfordert, die durch kurze Erholung oder aktive Erholung unterbrochen werden. Laut einer Studie von 2012 im Journal of Physiology sind die Vorteile von HIIT:
- Das
Workouts sind kurz; - HIIT baut
kardiovaskuläre Ausdauer genauso effizient wie moderate Intensität
Ausdauertraining für längere Zeit; - HIIT
Training kann Ihnen helfen, die Fitness-Plateaus zu sprengen.
Das Schöne an diesem Trainingsprotokoll ist, dass es mit fast jeder Aktivität verwendet werden kann. Für ein Heimtraining ist der einfachste Weg, HIIT zu tun, Körpertraining wie Calisthenics zu verwenden.
Körpergewicht Training
Körpergewichtsübungen sind eine fantastische Möglichkeit, die Vorteile von hochintensivem Training zu Hause zu genießen. Es besteht keine Notwendigkeit für spezielle Ausrüstung, gefährliche Gewichte oder sperrige Übungsbänke - alles, was benötigt wird, ist genug Bodenfläche, um jede Bewegung sicher durchzuführen. Hier sind vier Übungen, die bequem mit dem HIIT-Protokoll zu Hause mit minimalen oder keinen Geräten durchgeführt werden können.
1. Push-Up
Liegestütze sind ein allgemein anerkanntes Maß für die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers. Es ist auch eine ideale Übung, um HIIT zu Hause zu trainieren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen auf dem Boden. Legen Sie beide Hände auf Brusthöhe schulterbreit auseinander. Halten Sie Rücken, Hüften und Beine gerade und drücken Sie mit Ihren Armen nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Zurück zur Startposition.
Ein HIIT Push-Up-Workout kann aus vier 30-Sekunden-Intervallen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen bestehen. Wenn Standard-Liegestütze zu schwer sind, versuchen Sie einen modifizierten Liegestütz. Ein modifizierter Liegestütz wird von den Knien anstatt von den Zehen durchgeführt, um den Schwierigkeitsgrad zu reduzieren.
2. Hochziehen
Eine Tür Klimmzugstange macht es leicht, Klimmzüge in einem Heim-basierten HIIT-Training zu integrieren.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie die Bar mit beiden Händen nach vorne und die Arme ganz ausgefahren. Wenn nötig, beugen Sie Ihre Knie, um mit Ihrem vollen Gewicht an der Stange zu hängen. Ziehen Sie mit beiden Armen hoch, bis Ihr Kinn die Stange berührt (oder klärt). Zurück zur Startposition in kontrollierter Weise (nicht einfach fallen lassen.)
Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie ändern, wie weit Sie Ihre Arme platzieren, oder indem Sie den Griff von oben auf unterhand setzen, um Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten. Angesichts der Schwierigkeit dieser Bewegung kann ein HIIT-Training aus drei oder vier Sätzen von fünf bis zehn Wiederholungen mit bis zu 45 Sekunden Pause dazwischen bestehen.
3. Ausfallschritt
Lunges bauen Beinkraft, Ausdauer und entwickeln Herz-Kreislauf-Fitness. Fügen Sie Ausfallschritte in eine Heim-HIIT-Routine ein, um ein Ganzkörperprogramm zu erstellen.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie aus dem Stand mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit einem Fuß nach hinten, bis das Knie des zurücktretenden Beines leicht den Boden berührt. Drücken Sie das vordere Bein nach oben, bis es wieder steht. Wiederholen Sie die Bewegung für das andere Bein.
Vermeiden Sie Knieprobleme, indem Sie das Schienbein in einer Linie mit dem Knie halten. Die Kniescheiben sollten direkt über dem Knöchel und nicht über den Zehen des Arbeitsbeines bleiben. Ausfallschritte mit einem HIIT-Protokoll sind ideal für längere Arbeitszeiten (45 Sekunden bis eine Minute) und kurze Ruhezeiten von nicht mehr als 30 Sekunden.
4. Treppensteigen
Wenn Sie keinen bequemen Zugang zu Treppen haben, versuchen Sie es mit einem Stuhl für das nächstbeste: Step-ups. Alternative Beine oder ein Bein pro Satz trainieren; So oder so wirst du ein großartiges Cardiotraining bekommen und deine Beine vom Gesäß bis zu den Waden trainieren.
Ein Forschungsartikel in der September 2005 Ausgabe des British Journal of Sports Medicine entdeckte, dass acht Wochen Step-Training für nur zwei Minuten und führte fünf Tage pro Woche deutlich verbessert V02 max und kardiovaskuläre Risikofaktoren.
Wie Ausfallschritte sollten Sätze zwischen 45 Sekunden und einer Minute mit 15 bis 30 Sekunden Pause zwischen Sätzen für verbesserte Beinstärke, Ausdauer und kardiovaskuläre Konditionierung dauern.
