Die Begrenzung gesättigter Fettsäuren in der Ernährung hilft bei fettarmen Mahlzeiten, die den Cholesterinspiegel senken können. Gesättigte Fette erhöhen ungesundes Lipoprotein niedriger Dichte oder LDL-Cholesterin, das die Arterien verstopfen und den Blutfluss zum Herzen verringern kann, wodurch Herzkrankheiten riskiert werden. Viele nahrhafte und genussvolle Lebensmittel können gesättigte Fette in Ihren Mahlzeiten ersetzen oder einschränken.
Fleisch, Geflügel, Fisch
Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch mit allem sichtbaren Fett. Kaufen Sie Huhn oder Truthahn ohne Haut oder entfernen Sie die Haut vor dem Essen. Fleisch und Geflügel enthalten gesättigtes Fett, aber Sie verringern Ihre Fettzufuhr mit weniger fetten Sorten und erhalten trotzdem Ihr Protein. Fisch hat normalerweise einen niedrigeren gesättigten Fettgehalt als Fleisch oder Geflügel. Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering und Heilbutt haben Omega-3-Fettsäuren, die das Cholesterin verbessern. Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch. Fleisch, Geflügel und Fisch braten, grillen oder grillen.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind fettarm und haben kein Cholesterin. Das National Cholesterol Education Program empfiehlt mindestens drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Verwenden Sie viel Obst und Gemüse als Beilagen, in Salaten oder als Hauptgerichte, um ab und zu fleischlose Mahlzeiten zu bekommen. Halten Sie Früchte, Karotten und Sellerie für Snacks bereit. Essen Sie frische, gefrorene oder konservierte Früchte, vermeiden Sie jedoch Produkte mit Zuckerzusatz. Betonen Sie rohes oder gedünstetes Gemüse in Ihren Mahlzeiten. Vermeiden Sie gebratenes oder cremiges Gemüse.
Vollkorn
Ganze Körner liefern mehr Fasern und Nährstoffe als raffinierte Körner, die einen Mahlprozess durchlaufen. Hersteller fügen Nährstoffe wieder zu raffinierten Produkten hinzu, aber Vollkornprodukte haben immer noch mehr Vitamine und Mineralien. Ganze Körner helfen bei der Verdauung und geben Ihnen ein Gefühl der Fülle, um Versuchungen für fettreiche Lebensmittel zu vermeiden. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Vollkornbrot und Nudeln hinzu, um die Fettaufnahme zu verringern und das Cholesterin zu kontrollieren. Machen Sie Vollkorngetreide und Haferflocken zu einem Teil Ihres Frühstücks. Andere Vollkornprodukte umfassen braunen Reis, Gerste, Buchweizen, Wildreis und luftgeknalltes Popcorn.
Fettarme Optionen
Vermeiden Sie die Verwendung von Butter und anderen Fettadditiven, indem Sie sie bei der Zubereitung von Lebensmitteln durch ungesättigte Fette ersetzen. Ungesättigte Fette verbessern den Cholesterinspiegel. Verwenden Sie Olivenöl, Canola oder Erdnussöl zum Kochen. Wie Fleisch haben Milchprodukte Protein und gesättigtes Fett. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte über Vollmilchprodukte. Ersetzen Sie Eiweiß für Eidotter. Genießen Sie fettarme oder fettfreie Snacks, wenn Sie Lust auf Süßigkeiten haben. Fettfreie Süßigkeiten, wie z. B. Jelly Beans oder rote Lakritze, machen eine bessere Wahl als fetthaltige Schokolade. Beseitigen Sie Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Lebensmitteln in Restaurants verwendet werden. Die Fette, die aus hydrierten Ölen hergestellt werden, machen Nahrungsmittel länger haltbar, erhöhen jedoch das LDL-Cholesterin. Transfette senken auch schützendes High-Density-Lipoprotein oder HDL-Cholesterin, das hilft, die Arterien von überschüssigem Cholesterin zu befreien.
