Was wäre, wenn Sie etwas essen könnten, das Ihren Appetit steuert und den Blutzucker reguliert, während Sie sich länger satt fühlen und das Heißhungerverbot verringern? Es klingt wie eine magische Gewichtsverlustpille, aber es ist nicht.
Das geheime Essen? Ballaststoff. Obwohl Faser ein Kohlenhydrat ist, da es nicht in Glukose umwandelt, erhöht es nicht Ihren Blutzucker wie andere Kohlenhydrate normalerweise tun. In der Tat verlangsamt Faser tatsächlich den Eintritt von Glukose in den Blutstrom. Dies wiederum reduziert die Blutzuckerspitzen, die die Insulinproduktion verursachen und den Körper dazu anregen, Körperfett zu produzieren und zu speichern.
Aber nur wenige Menschen bekommen genug Ballaststoffe. Frauen sollten etwa 25 Gramm pro Tag und Männer mindestens 35 bis 40, aber die durchschnittliche Person verbraucht nur 15 Gramm pro Tag. Hier sind sieben hinterhältige Wege, um die Faser zu bekommen, die Sie brauchen. (Wenn Sie mit jeder Mahlzeit acht Gramm bis 10 Gramm Ballaststoffe aufnehmen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Quote zu erreichen.)
Sieht so aus, als hätte Popeye etwas mit dem ganzen Spinat gemacht. Bildnachweis: Natasha Breen / AdobeStock 1. Beginnen Sie Ihren Tag richtig
Beginnen Sie mit dem Frühstück. Fügen Sie Ihren Eiern eine halbe Tasse gekochten Spinats und zwei Tassen Pilze hinzu, die auf eine halbe Tasse herunterkochen, und Sie erhalten ein Frühstück mit Faserbonbon. Oder fügen Sie eine halbe Tasse schwarze Bohnen und huevos rancheros oder ein Frühstück Burrito in eine Low-Carb-Tortilla gewickelt.
2. Snack Smart
Chow auf geschnittenem rotem grünem Pfeffer mit hummus als Imbiß, wickeln Sie Schinken und Käse in einem Römersalatblatt ein oder genießen Sie Hälfte Avocado, der ungefähr fünf Gramm Faser hat. Fiber- und Protein-reiche Edamame macht auch einen großen Snack. Artischocken haben mehr Ballaststoffe als jedes Gemüse. Braten Sie oder dampfen Sie sie und tauchen Sie die Blätter in Butter oder ein Bad von Zitrone, Dill und Mayonnaise ein.
3. Pile auf dem Gemüse
In Scheiben geschnittenes, gegrilltes Hühnchen auf einen mit Gemüse gefüllten Salat zum Mittagessen. Probieren Sie gedünsteten Brokkoli und sautierte Pilze mit Huhn, Steak, Schweinefleisch oder Lachs zum Abendessen.
4. Lerne, Hülsenfrüchte zu lieben
Schwarze Bohnen, Linsen und Erbsen sind alle mit Ballaststoffen gefüllt. Sie bilden eine gute ballaststoffreiche Basis für Suppen und sind eine gesunde Ergänzung zu Salaten. Aber sie sind höher in Kohlenhydraten, also wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät sind, achten Sie auf Ihre Anzahl an Kohlenhydraten und Portionen.
Ja, Brot ist Teil einer gesunden Ernährung - stellen Sie nur sicher, dass es Vollkorn ist. Bildnachweis: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Gehen Sie für Vollkornprodukte
Vollkornbrot und Tortillas können eine gute Quelle für Ballaststoffe sein; Suchen Sie nach denen mit mindestens vier Gramm Faser pro Portion. Achten Sie auf 100 Prozent Vollkornbrot (der Begriff "Mehrkorn" stellt nicht sicher, dass es sich um Vollkornbrot handelt; überprüfen Sie die Zutatenliste). Verbreiten Sie Ihren Toast mit zwei Esslöffeln einer natürlichen Mandel- oder Erdnussbutter für weitere 1,9 Gramm Faser. Machen Sie Fajitas mit kohlenhydratarmen Tortillas und füllen Sie eine kohlenhydratarme Packung mit Gemüse und gegrillten Hühnchen oder Steak. Tauschen Sie weißen Reis gegen herzhaften braunen Reis aus, der 3,5 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse enthält.
6. Mix es in alles
Um die Faser in Ihrer Müslischale oder Haferflocken (die eine Herz-gesunde Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthält) deutlich zu erhöhen, fügen Sie eine Viertel Tasse geröstete Weizenkeime, einen Esslöffel Leinsamen oder zwei Esslöffel Mandelblättchen oder andere Nüsse . Alle diese sind auch gut über griechische, einfache, Vollmilch oder kohlenhydratarme Joghurt bestreut. Sie können auch Salate mit Mandelsplittern übergießen oder Leinsamenmehl oder Chiasamen in Ihren nächsten Proteinsmoothie streuen.
7. Fülle mit Früchten
Überspringen Sie die Fruchtsäfte und essen Sie die Früchte selbst und Sie erhalten etwa drei Gramm Ballaststoffe. Beeren sind der Weg zu gehen (eine halbe Tasse Himbeeren fügt vier Gramm Ballaststoffe, Brombeeren fügen 3,8 Gramm, Blaubeeren oder Erdbeeren fügen 1,7 Gramm und Kiwis liefern 2,7 Gramm pro Obst). Fressen Sie Ihre Früchte immer mit Eiweiß und / oder einem Fett wie Nüssen oder Käse, um negative Auswirkungen des natürlichen Zuckers auf den Blutzuckerspiegel zu verlangsamen.
Colette Heimowitz, M.Sc., arbeitet mit medizinischen Fachkräften, Gesundheitspolitikern und Verbrauchern zusammen, um sie über den nachhaltigen Lebensstil von Atkins aufzuklären. Colette bringt eine Fülle von Ernährungswissen und Erfahrung als Vizepräsidentin für Ernährung und Bildung bei Atkins Nutritionals, Inc. mit. Sie hat mehr als 20 Jahre Erfahrung als Ernährungsberaterin.
