Die Stärkung der inneren Knieschmerzen beugt Knieverletzungen vor und hilft dabei, ein formschönes Set von Beinen zu formen. Insbesondere Schwäche im Vastus medialis obliquus, VMO, kann zu Patella-Maltracking und einem möglichen patellofemoralen Schmerzsyndrom führen, das Knieschmerzen und einen anschließenden Rückgang der körperlichen Aktivität verursacht. Beginnen Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit inneren Knie-Toning-Übungen im Rahmen eines Unterkörper-Kräftigungsprogramms. Alle Workouts mit einem Warm-up wie Gehen oder leichtes Radfahren vorausgehen, um Muskelzerrungen oder -belastungen zu vermeiden.
Wende deine Zehen an
Gerades Bein hebt den Quadrizeps und die Hüftbeugermuskulatur an. Mit dieser Übung können Sie auch die inneren Kniemuskeln anvisieren, indem Sie den Fuß leicht zur Seite drehen. Machen Sie diese Übung, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Beugen Sie ein Knie, um Ihren unteren Rücken zu stützen, wenn dies angenehmer ist. Drehen Sie den Fuß in einem Winkel von 45 Grad zur Seite, während Sie das andere Bein in die Luft heben. Vor dem Absenken in die Startposition fünf bis zehn Sekunden halten. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal für insgesamt drei Sätze.
Hockender Sumo-Stil
Sumo Stil Kniebeugen zielen auf die inneren Oberschenkel Adduktoren und Knie-Muskeln. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie mit Füßen stehen, die breiter als hüftbreit auseinander sind und Zehen zeigen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, wenn Sie in eine Kniebeuge bis zu einem Maximum von 90 Grad oder so gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie tiefe Kniebeugen, wenn Sie Knieschmerzen haben. Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausragen. Raise wieder bis zur Startposition und wiederholen Sie 10 mal oder bis zur Erschöpfung für zwei Sätze insgesamt.
Vertrag es statisch
Isolieren Sie den VMO-Muskel im inneren Knie mit statischen Quadrizepskontraktionen. Machen Sie diese Übung, indem Sie halb auf einem Bett oder auf dem Boden sitzen, so dass die Beine vor Ihnen ausgestreckt sind. Legen Sie ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter Ihr linkes Knie, so dass Ihre linke Ferse immer noch Kontakt mit dem Boden hat. Ziehen Sie den linken Quadrizepsmuskel zusammen, so dass der hintere Teil des Knies in das Handtuch drückt. Halten Sie für fünf Sekunden und wiederholen Sie 10 mal für insgesamt drei Sätze. Wiederholen Sie das rechte Bein.
Wall-Ball Kniebeugen
Kniebeugen mit einem Stabilitätsball gegen eine Wand erhöhen den Tonus in den inneren Oberschenkel- und Kniemuskeln. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie einen Stabilitätsball hinter Ihren in eine Wand gedrückten Rücken legen. Gehen Sie mit den Füßen raus, damit sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus ausdehnen, wenn Sie in eine Kniebeuge sinken. Langsam hocken Sie sich, indem Sie Ihre Knie beugen und einen geraden Rücken halten. Biegen Sie auf etwa 90 Grad, wenn Sie keine Knieschmerzen haben, pausieren Sie und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal für insgesamt drei Sätze.
