Slouching beschreibt eine Rundung des Ober- oder Brustwirbels, die oft von einem Vorwärtskopf begleitet wird und allgemein als Hyperkyphose bezeichnet wird. Zu viel Zeit am Schreibtisch zu verbringen oder ein Auto zu fahren, kann dazu führen, dass sich eine Locke entwickelt. Slouching wird häufig durch eine Kombination von Muskelverspannungen, Muskelschwäche und schlechtem Haltungsbewusstsein verursacht und kann zu Rücken- und Nackenschmerzen sowie Kopfschmerzen führen.
Stretching, um das Slouching zu stoppen
Schritt 1
Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln. Stellen Sie sich hüftbreit auf und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. Zeigen Sie mit den Fingern nach unten. Heben Sie Ihre Brust und drücken Sie die Ellbogen zusammen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden, während Sie Ihre Atmung beibehalten.
Schritt 2
Dehne deine Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Händen unter den Schultern nach unten. Heben Sie Ihren Kopf, Schultern und Brust vom Boden, indem Sie sanft mit Ihren Armen drücken. Steigen Sie nur soweit auf, wie Sie sich wohl fühlen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden und entspannen Sie sich.
Schritt 3
Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie Ihre Beine, so dass Ihr hinteres Knie auf dem Boden ruht. Ihr vorderes Knie sollte um 90 Grad gebogen sein. Schieben Sie Ihr hinteres Bein langsam zurück, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen, bis zu Ihrer Hüfte. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Beine wechseln und wiederholen.
Übungen stärken, um Slouching zu stoppen
Schritt 1
Führen Sie Liegerückverlängerungen durch. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und Ihre Stirn auf den Boden. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an, ziehen Sie die Schultern zurück und heben Sie den Kopf, die Schultern und die Brust mit der Kraft Ihres unteren Rückens vom Boden ab. Halten Sie die obere Position für ein bis zwei Sekunden, bevor Sie langsam wieder auf den Boden sinken und wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie bequem ausführen können.
Schritt 2
Führe Wandengel aus. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand und lehnen Sie sich dagegen. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Schieben Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben, während Sie die Arme flach gegen die Wand drücken. Senken Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie diese Übung langsam durch, nehmen Sie 10 Sekunden, um Ihre Hände zu heben, und 10 Sekunden, um sie zu senken.
Schritt 3
Führen Sie Bandabzüge durch. Halten Sie ein Gummiband in beiden Händen und heben Sie Ihre Arme nach vorne auf Schulterhöhe. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, strecken Sie die Arme zur Seite aus, bis das Band Ihre Brust berührt. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Trainingsmatte
- Lockere Kleidung
- Übungsband
Tipps
- Führen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag durch, um das Lutschen zu minimieren. Versuchen Sie, aufrecht zu sitzen und in einer guten Haltung zu stehen, um die Vorteile der Übungen nicht aufzuheben.
Warnungen
- Wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
