Athleten, die explosiver sind, können im Fußball brillieren, weil sie schneller sprinten und höher springen können. Das gibt ihnen einen Vorteil, wenn sie versuchen, zu einem geworfenen Ball zu kommen, das Feld zu sprengen und Verteidiger zu jagen. Plyometrics sind Übungen, die Ihre Muskeln explosiv herausfordern. Durch konsequentes plyometrisches Training können Fußballspieler ihre Geschwindigkeit und Kraft erheblich steigern.
Plyometrische Trainingsprinzipien
Aufgrund der Intensität der Plyometrik benötigt Ihr neuromuskuläres System zwischen den Trainingseinheiten mindestens drei freie Tage. Verbreiten Sie daher zwei Trainingseinheiten innerhalb einer Woche, mit jeweils drei freien Tagen dazwischen. Führen Sie vor jeder Sitzung fünf bis zehn Minuten Licht Cardio durch, gefolgt von dynamischen Dehnungen, die auf den Unterkörper zielen. Damit Workouts effektiv sind, führen Sie bei der Plyometrie jede Wiederholung so explosiv wie möglich durch.
Hürden Hops und Zig-Zag Jumps
Beginnen Sie Ihr Training mit Zwei-Fuß-Hopfen-Übungen wie Hürdensprüngen und Zick-Zack-Sprüngen, mit denen Sie schneller vom Boden abheben können. Um Hürdensprünge durchzuführen, stellen Sie kurze Hürden oder kleine Kegel in einer Linie mit nur einer Reihe auf, die jeweils einige Meter voneinander entfernt sind. Stellen Sie sich vor die erste Hürde oder den Kegel und hüpfen Sie über jeden Kegel, um die Zeit zu reduzieren, in der Ihre Füße Bodenkontakt haben. Zick-Zack-Sprünge sind ähnlich, außer dass Sie nicht über die Kegel springen, sondern diagonal über sie springen. Stehen Sie hinter und leicht an der Seite des ersten Kegels. Springe über jeden Kegel so schnell wie möglich in einer diagonalen Zick-Zack-Weise. Beende zwei Sätze von acht Wiederholungen jeder Übung und ruhe zwischen 30 und 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
Box- und Tiefensprünge
Bewegen Sie sich auf Box- und Tiefensprünge, die Kraft in Ihren Spring- und Sprintmuskeln aufbauen. Sie benötigen eine plyo Box für beide Übungen. Um Boxsprünge durchzuführen, stellen Sie sich auf den Boden vor der Plyo-Box, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. In eine Viertelkniebeuge absteigen und dann in einen maximalen Höhensprung abheben und mit beiden Füßen oben auf der Kiste landen. Treten Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen aus der Box. Tiefensprünge beinhalten das Starten auf der Oberseite der Box. Treten Sie aus der Box und landen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden. Sobald Ihre Füße treffen, starten Sie in einen vertikalen Sprung mit maximaler Höhe. Treten Sie zwischen jedem Set auf die Box. Führe zwei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen aus.
Front- und Lateralgrenzen
Beenden Sie Ihre plyometrische Sitzung mit vorderen und seitlichen Begrenzungen, die Ihre Sprintgeschwindigkeit und seitliche Bewegungsfähigkeiten verbessern. Um die vorderen Grenzen mit den Füßen in schulterbreitem Abstand auszuführen, senken Sie sich in eine Viertelkniebeuge und steigen dann in einen Sprung aus, indem Sie so weit wie möglich vorwärts fahren. Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden. Sobald Sie landen, senken Sie sich in eine Viertelhocke, um in die nächste Wiederholung zu gehen. Für seitliche Grenzen springen Sie so weit wie möglich zur Seite. Beende alle Wiederholungen nach rechts und dann alle Wiederholungen nach links. Führe zwei Sätze mit je acht Wiederholungen aus.
