Ein Springseil ist eines der vielseitigsten Konditionierungswerkzeuge, die Sie in Ihrer Tasche haben sollten. Seine geringe Größe macht es ideal für Workouts zu Hause oder unterwegs, und es ist nicht zu schlagen, die Herzfrequenz in einem intensiven Intervall-Training schnell zu erhöhen. Sobald Sie die Grundlagen des Seilspringens gelernt haben, können Sie Ihre Geschwindigkeit und Sprungtechniken für ein anspruchsvolles Training mit hoher Intensität ändern, das Ihre Fitness verbessert und Fett verbrennt.
Springseil-Grundlagen
Jumping Seil ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training, das auch Ihre Koordination verbessern kann. Zuerst brauchst du ein lang genug Springseil. Wenn Sie mit einem Fuß in die Mitte Ihres Springseils treten, sollten Sie die Seilenden auf Brusthöhe bringen können. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie springen, und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Spring von deinen Fußballen. Um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu verringern, springen Sie gerade hoch genug, damit Ihre Füße das Seil räumen können.
HIIT Grundlagen
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT beinhaltet abwechselnde Intervalle von sehr intensivem Training mit Erholungsintervallen. Während die Verhältnisse variieren, sind die Erholungsintervalle typischerweise gleich oder doppelt so hoch wie die Intervalle mit hoher Intensität. Während der Intervalle mit hoher Intensität sollten Sie so hart arbeiten, dass es Ihnen schwer fällt, das Intervall zu beenden.
Ihr Erholungsintervall sollte so lange dauern, bis Ihre Herz- und Atemfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau gesunken ist. Starten Sie ein HIIT-Training mit einer fünf bis zehnminütigen Aufwärmphase und absolvieren Sie so viele Intervallzyklen wie möglich in 20 Minuten. Möglicherweise müssen Sie mit einer kleineren Anzahl von Intervallen beginnen und sich hocharbeiten.
Vorteile von HIIT
Der Hauptvorteil von HIIT besteht darin, dass Sie mehr Fett verbrennen und Ihre Fitness effektiver und effizienter verbessern können als bei einem stationären Training. In einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, verbesserten zwei Wochen HIIT die Fettoxidation während des Trainings in einer Gruppe von weiblichen Teilnehmern signifikant.
Einer der Gründe, warum HIIT so effektiv ist, ist, dass die Erholungsphase es Ihnen ermöglicht, in den intensiven Intervallen härter zu arbeiten. Wenn du HIIT machst, kannst du intensiver arbeiten als du, wenn du das Training in einem gleichmäßigen Tempo ohne die Erholungsintervalle absolvieren würdest. HIIT führt zu einer schnellen Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf- und Atemfunktion.
Beispiel-Training
Versuchen Sie dieses Training, um ein Springseil in Ihrem HIIT zu verwenden. Beginnen Sie mit dem Seilspringen oder joggen Sie fünf Minuten lang gemütlich. Legen Sie Ihr Springseil nach unten und absolvieren Sie eine dynamische Dehnungsroutine, um Ihre Muskeln fit zu machen. Enthalten Sie Bewegungen, um Ihre Arme zu strecken, wie Armkreise und Ihre Waden, wie Fersen- und Zehenheben.
Beginnen Sie den Intervallabschnitt Ihres Trainings. Verfolgen Sie Ihre Zeit auf einer Stoppuhr. Springe so schnell du kannst und ziele auf eine Minute ab. Verlangsamen Sie Ihre Springgeschwindigkeit für zwei Minuten. Wiederholen Sie die Hochintensitäts- und Erholungsintervalle für sieben Intervallzyklen.
Beenden Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Abkühlphase. Während der Abkühlung entweder Seil leicht springen, marschieren, joggen oder laufen. Vervollständigen Sie Ihren Körper mit einer Ganzkörper-Dehnung, die sich besonders auf Ihre Arme, Schultern und Beine konzentriert.
