Die meisten Läufer wissen, dass erfolgreiche Rennen durch gezieltes Training und ausreichende Ruhezeiten entstehen. Eine dritte Zutat für den Erfolg ist eine optimale Ernährung. Die körperlichen Fähigkeiten und die Stärke des Körpers herauszufinden, ist eine Sache; Die vernünftigsten Dinge zu essen und wann man sie isst, ist eine andere Trainingstaktik, die Aufmerksamkeit benötigt.
Renntraining erfordert Treibstoff
Renntraining erfordert viel von Ihrem Körper und Gehirn, also stellen Sie sicher, dass Sie Energie für beide bereitstellen. Vor dem Training etwas essen, das leicht verdaulich ist - wenig Volumen und wenig Ballaststoffe - um den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie steigern Ihren Stoffwechsel jedes Mal, wenn Sie essen, so eine einfache Banane oder etwas Toast wird Ihr System rev. Die Länge deines Trainings vor dem Rennen bestimmt, ob du auf der Flucht essen solltest; Die meisten Trainingseinheiten, die über 10 km hinausgehen, müssen während des Trainings mit Kraftstoff versorgt werden. Post-Workout-Ernährung ist entscheidend für die Genesung.
Trainiere den High Carbohydrate Way
Integriere Kohlenhydrate in jede Mahlzeit. Auch an Ruhetagen benötigen Ihre Muskeln Energie für eine optimale Gewebereparatur. Sie brauchen auch täglich ausreichend Kohlenhydrate, um geistige Erschöpfung zu verhindern. Laut Wright State University Vorlesungen über die Funktion des Gehirns, verbraucht Ihr Gehirn allein 20 Prozent Ihrer Kalorien, so um sowohl Gehirn und Körper zu ernähren, sollten volle 60 Prozent bis 75 Prozent Ihrer Kalorien Kohlenhydrate sein. Darüber hinaus benötigen Muskeln Protein und Fette für Wachstum und Reparatur; Eine 60/25/15 prozentuale Aufteilung nach Kohlenhydraten / Protein / Fett ist das, was Cool Running empfiehlt. Dies ermöglicht es, dass viele Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt werden, den Kraftstoff, der in den Muskeln selbst gespeichert wird, während gleichzeitig die metabolische Aktivität gefördert wird.
5K Renntraining Mahlzeiten: Kurz und Süß
Kurze Trainingskurse können Frühstück von proteinreichem Joghurt oder Hüttenkäse mit Früchten einschließen; Vollkorn, wenig Zucker Getreide mit fettarmer Milch; Toast mit Erdnussbutter und Fruchtaufstrich; oder ein herzgesundes Omelett mit Gemüse. Eigelb enthält vollständiges Protein und Vitamin E, und ein tägliches Ei ist für die meisten Läufer in Ordnung. Mittag- und Abendessen sollten Protein aus Fisch, Geflügel oder mageres rotes Fleisch enthalten, das nützliches Eisen enthält. Gesunde Snacks im Bereich von 200 bis 400 Kalorien können Joghurtshakes, eine Handvoll Nüsse, ein Halbsandwich oder ein Stück Pizza mit Gemüsefüllung sein.
10K Renntraining Mahlzeiten: Verdoppeln Sie das Zeug
10K Rennen Training erfordert mehr Kalorien, aber nicht in die Falle fallen zu Junk Food. Wählen Sie stattdessen nahrhafte Gegenstände und experimentieren Sie mit Mengen. Denken Sie daran, dass jeder Kilometerlauf 100 bis 150 Kalorien verbrennt und die Kalorienzahl und den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel untersucht; Wenn Sie alles aufschreiben, können Sie Kalorien verfolgen und das Gleichgewicht Ihres Ernährungsplans analysieren. Versuchen Sie, eine zusätzliche Tasse Müsli zu Ihrem Frühstück hinzuzufügen und mehrmals am Tag zu essen. Fügen Sie so viele Früchte und Gemüse wie möglich hinzu, um die Phytonährstoffe zu erhalten.
Marathon Training: Großes Volumen Essen
Sie brauchen Kalorien nicht nur für den Grundstoffwechsel, sondern auch um Ihr Immunsystem gesund zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Ironman Power berichtet, dass Ausdauertraining das Immunsystem stärkt und dass eine ausreichende Kalorienaufnahme sowohl die Immunität als auch die Vorbeugung von Verletzungen unterstützt. All diese höheren Energieanforderungen zu erfüllen, kann sogar erfordern, dass Sie Ihren Darm trainieren, eine erhöhte Fütterung zu akzeptieren. Versuchen Sie, auf 5K Mahlzeiten aufzubauen, indem Sie Mengen verdoppeln und gesunde Kalorien von den Nussbuttern, von der Spurmischung, vom Honig, von der Avocado, von den stärkehaltigen Gemüse- und Olivenölverbänden hinzufügen. Essen Sie oft und betonen Sie die Mahlzeiten nach dem Training, wenn Ihr Körper nach Nachschub verlangt. Am wichtigsten: gesund essen. Hochleistungstraining verlangt es.
