Viele Frauen, die trainieren, tun dies mit dem Ziel, eine schlankere oder flachere Rückseite zu haben. Das Anheben, Abnehmen und Festigen der Gesäßmuskulatur ist auch im Fokus vieler Männer. Wenn dein Ziel ist, einen flacheren, festeren Hintern zu haben, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die dir helfen können, dorthin zu kommen.
Hip-Lift-Progression
Nicht nur, dass die Hüftstraffung Ihren Hintern stimuliert, er kann auch jede Spannung, die Sie in Ihrem unteren Rücken haben, lindern. Legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme an die Seiten. Heben Sie Ihre Hüfte gerade nach oben, halten Sie die Position für eine Sekunde, drücken Sie dabei Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln und senken Sie dann Ihre Hüften zurück auf die Matte. Führen Sie die Übung für 60 Sekunden durch. Wenn Sie diese Übung als zu einfach empfinden, versuchen Sie, eines Ihrer Beine zu verlängern, wenn Sie den oberen Teil des Liftes erreichen.
Hantel Step-Up
Die Hantel Step-up arbeitet Ihren Po, Oberschenkel und Hüften und erfordert die Verwendung einer erhöhten Übungsplattform oder Schritt. Halten Sie eine Hantel in jeder Ihrer Hände und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Setzen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Plattform und drücken Sie mit Ihrem linken Bein ab, um Ihren Körper vollständig auf die Plattform zu heben. Lege deinen linken Fuß neben den rechten Fuß und stehe aufrecht. Legen Sie langsam Ihr Körpergewicht auf Ihren rechten Fuß und treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten. Stellen Sie ihn auf den Boden in seiner ursprünglichen Position und lassen Sie Ihren Körper etwas nach vorne beugen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf den Fuß auf dem Boden und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß aus. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Führe insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Einzelne Himmel Brücke
Die Single-Sky-Bridge bearbeitet Ihren Po, Oberschenkel und unteren Rücken und erfordert einen stabilen Stuhl. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und stützen Sie Ihre Fersen auf dem Stuhl ab. Legen Sie Ihre Arme auf Ihre Seite und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Fuß und heben Sie Ihr rechtes Bein über Ihre Hüfte. Langsam heben Sie Ihre Hüften vom Boden und bilden eine Linie von Ihrer linken Schulter zu Ihrer linken Ferse. Senken Sie langsam Ihren Körper auf den Boden. Führen Sie 20 Wiederholungen durch, ohne Ihr Bein zu senken, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
