Sie kommen.
Die zermürbende Welle auflösender Januar-Gym-Gänger kommt - um Linien in der Nähe Ihres Lieblings-Rudergeräts zu bilden, 25 Minuten lang auf der Bank zu faulenzen und im Squat-Rack Locken zu machen. Sie kommen, um dein Training zu ruinieren, deinen Zeitplan abzulegen und dich bis Februar unglücklich zu machen.
Lass sie nicht gewinnen. Weiche den Massen aus, ohne deine Fitness mit den folgenden crowd-proof Workouts zu opfern. Jeder ist entworfen, um auf einem kleinen Raum mit nur ein wenig Ausrüstung gemacht zu werden. Alles, was du brauchst, sind ein paar Hanteln und ein Stabilitätsball, und du wirst auf dem Weg zu einem Training sein, das Zeit spart, dich von den Mobs fern hält und dich auf Kurs hält, um den Körper aufzubauen, den sie alle haben machte ihre Beschlüsse zu bekommen.
Graben-Cardio-Maschinen für Farmers Walk Complexes
Forward Lunges mit Kettlebells anstelle von Hanteln Foto Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Wenn Sie Lust auf Cardio haben, aber das Anmeldeformular für den Laufband bis zum St. Paddy's Day gebucht ist, sollten Sie diesen Wanderwegkomplex von Nick Tumminello, einem Kraft- und Konditionstrainer aus Florida, ausprobieren. Er hat mehrere Fitness-DVDs erstellt, darunter "Strength Training für Fettabbau und Konditionierung. "
"Der Farmer's Walk ist ein schöner Ersatz für Cardio", sagt Tumminello. "Es ist sehr intensiv, weil du schweres Gewicht trägst. Du arbeitest nahe an deiner maximalen Kapazität und du trägst es für 30 bis 45 Sekunden. Wenn du Kombiniere hohe Intensität mit wiederholter Anstrengung, du bekommst einen großen metabolischen Nutzen. "
Um dies zu tun, benötigen Sie zwei Paar Kurzhanteln - ein schweres Set (Tumminello schlägt 75-Pfünder für einen gesunden Mann vor) und ein Paar, das 30 bis 40 Pfund leichter ist als Ihre schweren Gewichte. Sie werden auch eine Länge von etwa 20 Yards benötigen, mit ein wenig Platz an einem Ende, um ein paar Übungen zu machen.
Der Weg selbst ist einfach, aber herausfordernd: Sie halten schwere Hanteln an Ihren Seiten und gehen mit ihnen. In diesem Fall gehen Sie 20 Meter und 20 Meter zurück.
Der Plan besteht darin, diese Spaziergänge - die schweren Kurzhanteln haltend - mit Übungen an Ort und Stelle mit den leichteren Gewichten zu wechseln. Du führst acht bis zwölf Wiederholungen von jeder leichten Übung durch, führst einen Bauernspaziergang mit den schweren Einheiten durch und machst acht bis zwölf Wiederholungen der nächsten leichten Bewegung. Du wirst ohne Pause fortfahren, bis alle Übungen abgeschlossen sind. Am Ende ruhen Sie sich aus, bis Sie sich ruhig fühlen, aber nicht völlig ausgeruht sind - etwa ein bis drei Minuten - und wiederholen Sie die Sequenz für insgesamt drei bis fünf Runden.
Jede Runde sollte die folgenden Züge enthalten.
DUMBBELL BENT-OVER REIHEN: Halten Sie die Hanteln vor sich, die Handflächen auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel gerichtet. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um sich in der Taille zu beugen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hanteln hängen, während Sie sich beugen und einen flachen Rücken bewahren. Riefe in dieser Position beide Hanteln an die Seite deines Oberkörpers und bringe sie zum Aufhängen zurück. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal und führen Sie dann einen Bauern hin und zurück.
DUMBBELL-SCHULTERPRESSEN: Halten Sie die Hanteln an den Schultern, die Ellenbogen sind gebeugt, die Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie beide Arme gleichzeitig nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade und gegen Ihre Ohren gedrückt sind. Beuge deine Ellbogen, um zu beginnen, und wiederhole acht bis zwölf Mal, dann mache deinen zweiten Gang mit den schweren.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: Halten Sie in jeder Hand Hanteln, die Arme hängen von Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und senken Sie sich ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, das rechte Knie über Ihren Zehen und Ihren Oberkörper aufrecht. Drücke zurück um zu starten und führe dieselbe Bewegung mit deiner linken aus. Wiederhole acht bis zwölf Mal und mache dann einen Bauernspaziergang.
DUMBBELL HIGH PULL: Halten Sie die Hanteln vor sich, die Handflächen zeigen auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Schieben Sie Ihre Hüften leicht zurück und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie die Hanteln kräftig nach oben, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, um zu stehen. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihrem Körper, während sie sich neben Ihren Schultern erheben und Sie die Ellbogen beugen. Rückwärts zum Anfang und 8 bis 12 mal wiederholen. Auf zu schweren Spaziergang Nummer vier.
VORDERE SQUATS DER HUHBECKEN: Legen Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen auf die Schultern, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper und drücken Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halte dein Gewicht während der gesamten Bewegung in deinen Fersen. Drücken Sie zum Starten und wiederholen Sie die Schritte acht bis zwölf Mal.
Überspringen Sie Ausrüstung mit einem ganzen Training, das Sie an einer einzigen Stelle machen können
Große Gruppenübungskurse werden an einem Ort schwitzig gemeistert; Sie können sich nicht viel bewegen, wenn das Studio gepackt ist. Die gleiche Idee kann auch außerhalb des Klassenzimmers verwendet werden, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien.
"Anstatt auf Maschinen zu warten oder jemanden von einer Bank zu bekommen, geh in deine eigene Zone", sagt er. Besorgen Sie sich zwei Hanteln, die schwer genug sind, um eine Reihe von 10 Ausfallschritten zu meistern, und finden Sie dann einen sechs Fuß großen Raumkreis. Dann starten Sie das Circuit Workout von Wunsch. Führe für jeden Zug fünf bis zehn Wiederholungen aus und gehe dann zur nächsten Übung ohne Pause über. Nachdem Sie alle Züge beendet haben, ruhen Sie für 90 Sekunden und wiederholen Sie die gesamte Sequenz drei oder vier Mal.
Beginnen Sie mit dem Kurzhantel-Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Wiederholungen, und gehen Sie dann zum T Pushup.
T-PUSHUP: Gehen Sie in einer Liegestütz-Position auf den Boden, Hände direkt unter Ihren Schultern, Körper starr von Kopf zu Fuß. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken, und halte eine gerade Linie mit deinem Körper.Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und heben Sie dabei Ihren rechten Arm vom Boden ab und drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Arme eine vertikale Linie bilden, Ihr Oberkörper und Ihre Beine zur Seitenwand weisen und Ihr Körper eine T-Form bildet. Drehe dich zurück, um zu beginnen, und wiederhole, dieses Mal dreh dich auf die gegenüberliegende Seite. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Wiederholungen.
Drittens, führen Sie die Kurzhantel Front Squat für fünf bis 10 Wiederholungen.
NEUTRAL-GRIP-OVERHEAD-PRESSEN: Halten Sie die Hanteln am Ende Ihres Squat-Sets an den Schultern. Drücken Sie Ihre Arme gleichzeitig nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Beugen Sie die Ellbogen, um zum Anfang zurückzukehren und wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
RUMÄNISCHER DEADLIFT / ABGEZOGENE KOMBINATION DER RUHE: Halten Sie die Hanteln vor sich, mit den Handflächen auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel gerichtet. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, um sich in der Taille zu beugen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Kurzhanteln hängen, während Sie sich beugen, und halten Sie einen flachen Rücken. Reite von dieser Position aus beide Hanteln an die Seite deines Rumpfes und bringe sie dann wieder zum Aufhängen. Stoßen Sie Ihre Hüften nach vorne, um wieder zum Stehen zu kommen. Das ist eine Wiederholung. Führe fünf bis zehn aus.
Verwenden Sie Kettlebells, um schnell fertig zu werden
Frau über eine Kettlebell One-Arm-Overhead-Presse Fotokredit: BJI / Blue Jean Bilder / Blue Jean Bilder / Getty Images Wenn Sie wirklich in Ruhe gelassen werden möchten, gehen Sie zu den Kettlebells. Die meisten Neulinge im Fitnessstudio wissen nicht, was sie mit den Eisbällen machen sollen, und sie sind oft weit weg von den anderen Hanteln und Gewichten.
Im Gegensatz zu Hanteln werden Kettlebells oft für ausgedehnte Anstrengungen verwendet. Im Wettkampf werden Kettlebell-Athleten eine Übung für Minuten ohne Unterbrechung durchführen. Dieser Geist ist das Herz dieses Zwei-Kreislauf-Workouts von Craig Ballantyne, C.S.C.S., Eigentümer von TurbulenceTraining.com.
Finden Sie eine Kettlebell, die ein angemessenes Gewicht für Sie, um einarmige Überkopfdrücken für 30 Sekunden durchzuführen. Das ist das Gewicht, das Sie für alle Übungen verwenden werden.
Das Training beginnt mit einem Drei-Übungen-Kurs. Sie führen jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und gehen dann ohne Pause zu der nächsten. Am Ende der drei Züge ruhst du dich für eine Minute aus und wiederholst dann. Vervollständigen Sie die gesamte Sequenz zwei bis vier Mal, bevor Sie zur zweiten Schaltung wechseln.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Beginnen Sie mit der Kettlebell in Ihrer Hand, mit dem Ellbogen gebeugt und Hand in Schulterhöhe. Halte deine Schultern gleichmäßig. Halten Sie die flachen Schultern aufrecht und drücken Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihr Arm gerade ist und Sie Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Ohres haben. Zurück zum Anfang und für 30 Sekunden wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Arm 30 Sekunden lang aus.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stehe mit deinem rechten Fuß ungefähr drei Fuß vor deiner linken Seite. Halten Sie den Ball der Kettlebell mit Ihren Händen und Unterarmen zusammen - Ihre Hände und Arme werden einem Pokal oder Kelch ähneln. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie Ihre Knie, um sich zu senken, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden und Ihr vorderes Knie über Ihren Zehen verläuft. Drücken Sie zurück zum Stehen. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Seiten und führen Sie die Bewegung für weitere 30 Sekunden aus.
ONE-ARM BENT-OVER REIHE: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Hüftweite und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um Ihren Körper nach vorne zu beugen, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Kettlebell am Griff in einer Hand, beugen Sie Ihren Arm, um die Kettlebell an die Seite Ihres Körpers zu bringen, bis Ihr Ellbogen über Ihren Oberkörper geht. Ihre nicht-gewichtete Hand sollte auf der gleichen Seite auf Ihrem Knie oder Oberschenkel sein. Pflegen Sie eine flache Rückseite durch diese Bewegung. Zurück zum Start und für 30 Sekunden wiederholen. Dann die Seiten wechseln und 30 Sekunden weiter gehen.
Nach zwei bis vier Runden dieser Dreizug-Runde werden Sie eine Vier-Personen-Körpergewichts-Runde machen. Für diese Runde führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und gehen dann ohne Pause zur nächsten Übung. Ruhen Sie für 30 Sekunden am Ende der Schaltung und wiederholen Sie zwei bis vier Mal.
SPIDER-MAN PUSHUP: Du machst einen regelmäßigen Liegestütz, aber wenn du nach unten gehst, biegst du dein rechtes Knie und bringst dein rechtes Bein nach oben zu deinem rechten Ellenbogen - in dieser Position wirst du wie Peter Parker aussehen Ego. Wenn Sie wieder nach oben drücken, strecken Sie Ihr Bein zurück, um zu starten. Auf der nächsten Wiederholung, bringen Sie Ihr linkes Bein bis zu Ihrem linken Ellenbogen. Wiederholen Sie diesen Zyklus.
GESAMTKÖRPERVERLÄNGERUNG: Ballantyne nennt diesen Schritt einen "falschen Sprung". Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander, drücken Sie Ihre Hüften zurück, um zu hocken, während Sie Ihre Arme zurück schwingen. Fahre jetzt nach oben, als würdest du aus der Kniebeuge in die Luft springen, aber komm einfach auf deine Fußballen und hebe deine Arme über dir. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: An der Spitze einer Pushup-Position, bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihren Körper, um Ihren gegenüberliegenden Ellenbogen zu treffen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und bringe dann dein linkes Knie unter deinen rechten Ellenbogen. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie diese abwechselnde Sequenz schnell.
ABWECHSELNDE GEFANGENE LUNGEN: Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf in eine "Gefangene" Position. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und steigen Sie ab, bis Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden. Dein rechtes Knie sollte über deine Zehen laufen und dein Oberkörper sollte aufrecht stehen. Drücken Sie zum Starten zurück, und führen Sie die gleiche Bewegung mit der linken aus. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
Finde eine Ecke und entwerfe dein eigenes Training
Wenn das Fitness-Studio überfüllt ist: "Vom Standpunkt der Ausrüstung aus betrachtet, ist es das Problem, mit dem ein In-Home-Personal Trainer konfrontiert ist - Sie haben nur begrenzte Möglichkeiten", sagt Shawn Arent, Associate Professor für Sportwissenschaft an der Rutgers University. Sie wollen Ausrüstung, die Vielfalt bietet und ein komplettes Training bieten kann. Für Arent sind das zwei Paar Kurzhanteln - eine schwere, eine leichte - ein Stabilitätsball und eine Wand.
Arent sagt, eine oder zwei Übungen zu wählen, die auf jede größere Muskelgruppe abzielen - Brust, Schultern, Rücken, Rumpf, Beinbeuger und Quadrizeps. "Solange Sie acht bis zehn Übungen durchführen, drei bis vier Sätze pro Übung, sind Sie auf dem richtigen Weg", sagt er.
Probieren Sie für Ihre Brust Kurzhantel-Bodenpressen oder verwenden Sie den Ball unter Ihrem Rücken als Bank für Schräg- oder Flachpressen. Zielen Sie Ihre Schultern mit stehenden Schulterdrücken an, die Ihren Rücken und Kern auch zur Stabilisierung einbeziehen. Schlagen Sie Ihren Rücken, indem Sie den Ball für Kurzhantelreihen oder als Basis für hintere Deltoideusfliegen verwenden.
Benutze den Ball für deine Beine, um Wand-Squats zu machen, indem du den Ball zwischen deinen Rücken und die Wand legst und ihn mit oder ohne Gewicht hinter dir auf und ab rollt. Der Ball kann auch als Plattform für erhöhte Kniebeugen im hinteren Fußbereich oder für die Swiss Ball Hip Extension und Bein Curl verwendet werden. Um diese Muskelfaserrissbewegung zu machen, lege dich mit dem Ball unter deinen Fersen auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Schultern zu Fersen bildet. Ziehen Sie von dieser Position aus die Fersen zurück und rollen Sie den Ball auf Ihren Hintern zu. Rollen Sie den Ball zurück, lassen Sie die Hüften auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
Was ist mit deinem Bizeps und Trizeps? Locken und Overhead-Erweiterungen sind in Ordnung, aber diese Spaß-und-Pistole-Muskeln werden von den Haupt-Muskel-Übungen getroffen werden. Sobald Sie Ihre Favoriten aus diesen Zügen fertiggestellt haben, können Sie mit den Isolationsübungen fortfahren, die Sie mögen - schließlich ist es IHR eigenes Training.
