Fast jedes Workout, von dem du in deinem neuesten Fitnessmagazin über Kampfsportarten bis zum Trainingslager triffst, umfasst Liegestütze. Diese Workouts gehen davon aus, dass Sie bereits Push-up-fähig sind, aber Sie müssen Ausdauer und Kraft für diese Übung aufbauen.
Vermeiden Sie Liegestütze nicht, weil sie schwer sind oder Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Sie werden eine ernsthafte Ganzkörper-Calisthenic-Übung verpassen.
Vorteile von Push-Ups
Während eines Liegestützes arbeitet Ihr Körper hart, um Ihren Körper steif zu halten, Ihre Beine und Ihr Gesäß zünden, um zu verhindern, dass Ihre Hüften zu hoch wandern oder zu tief absinken. Ihre Arme - insbesondere der Trizeps an den Handrücken - unterstützen das Beugen Aktion an den Ellenbogen und Latissimus dorsi und trapezius sorgen für Stabilität in Ihrem Rumpf.
Push-ups sind auch vielseitig - daher ihre Allgegenwart. Drop und 10 in einem Fitnessstudio, in Ihrem Wohnzimmer, auf einer Wiese oder in einem Hotelzimmer. Und wenn du stärker bist, kannst du sie mit einbeinigen und absteigenden Versionen verstärken.
Anfänger können Liegestütze modifizieren, so dass auch sie von der Übung profitieren können. Beginnen Sie mit Wand-Liegestützen, bewegen Sie sich auf eine Neigungsvariante und machen Sie schließlich Liegestütze mit auf dem Boden getragenen Knien. Mit der Zeit wirst du die Kraft aufbringen, einen vollen Liegestütz zu machen und den Körper zu feiern, der dich dorthin bringt.
Eine verspiegelte Wand wirkt wie eine glatte Oberfläche. Bildnachweis: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Wand Push-Ups
Das Wand-Push-Up ist perfekt für Anfänger, besonders für Personen mit Hand-, Ellbogen- oder Schulterbeschwerden.
Wie man sie macht: Stellen Sie sich vor eine Wand. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe an die Wand. Sie sollten etwas breiter als Schulterabstand sein. Gehen Sie Ihre Füße ein bis zwei Fuß zurück, so dass Sie in einem Winkel mit der Wandoberfläche stehen. Je weiter Sie zurück gehen, desto größer ist die Intensität.
Beuge deine Ellbogen, um dein Gesicht näher an die Wand zu bringen. Richten Sie Ihre Arme aus, während Sie ausatmen, und drücken Sie Ihren Oberkörper und Ihr Gesicht von der Wand weg. Beugen Sie beim Einatmen erneut die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies schließt eine Wiederholung ab. Arbeite dich bis zu 20 Wiederholungen ohne Pause.
Seien Sie kreativ, wenn Sie nach einer Neigung für Liegestütze suchen. Bildnachweis: nito100 / iStock / Getty Images 2. Drücken Sie Push-Ups
Beginnen Sie mit einer höheren Steigung, die einfacher ist, und bewegen Sie sich nach mehreren Trainingseinheiten zu einer niedrigeren Steigung. Geeignete Stützen für eine geneigte Oberfläche schließen eine Küchentheke, einen Kaffeetisch, eine Trainingsbank oder eine Stufe ein.
WIE MAN SIE TUT: Legen Sie Ihre Hände auf die geneigte Oberfläche mit Ihren Händen in Schulterhöhe und etwas breiter als Ihre Achselhöhlen. Beuge deine Ellbogen, um einen 45-Grad-Winkel mit deinem Körper zu schaffen.
Stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme parallel zur Liegestützfläche sind. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um an die Startposition zurückzukehren, um eine Wiederholung abzuschließen. Arbeite bis zu drei Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Wenn du auf einer niedrigen Fläche arbeitest, die nur 10 bis 12 Zoll vom Boden entfernt ist und ein voller Liegestütz herausfordernd ist, kannst du deine Knie auf dem Boden stützen.
Eine Gymnastikmatte packt Ihre Knie während der Knie-Modifikation. Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Knie Push-Ups
Wenn du deine Knie als Stütze während eines Liegestützes verwendest, kannst du die Stärke in deiner Brust und deinem Rumpf aufbauen, so dass du schließlich eine Vollversion machen kannst.
WIE MAN SIE TUT: Legen Sie sich flach auf eine Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe und ein wenig breiter als Ihre Rippen. Deine Daumen werden direkt unter deinen Achseln sein.
Drücken Sie nach oben, so dass Ihre Arme gestreckt sind und Sie auf den Oberseiten der Knie ruhen, wo sie an Ihren Oberschenkeln befestigt sind. Beuge deine Ellbogen, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind. Strecken Sie Ihre Ellbogen auf die Startposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze von 12 Wiederholungen.
Weiter zu Full Push-Ups
Sobald du durch alle modifizierten Versionen Kraft entwickelt hast, kannst du volle Push-Ups ausprobieren. Wenn Sie zum ersten Mal starten, können Sie nur zwei oder drei volle Liegestütze ausführen, bevor Ihre Hüften durchhängen oder wandern oder Sie nicht in der Lage sind, Ihre Ellbogen auf volle 90 Grad zu beugen. Es ist OK - beende deine geplanten Wiederholungen auf deinen Knien und probiere beim nächsten Training noch ein paar weitere Varianten aus.
Es braucht Zeit und Geduld, um mit voller Form zum vollen Liegestütz zu kommen. Wie lange du bis zu 12 oder mehr Liegestützen brauchst, hängt von deiner Körperkraft, deiner Trainingserfahrung und deinem Engagement ab.
