Es ist kein Geheimnis, dass Reis und Kartoffeln kohlenhydratreich sind, aber das bedeutet nicht, dass man sie aus einer kohlenhydratarmen Diät eliminieren muss. Erstens ist es wichtig, die Portionsgröße zu beobachten, damit eine Portion Reis oder Kartoffeln Ihre täglichen Carb-Ziele nicht überschreitet. Dann können Sie beide Lebensmittel auf eine Weise vorbereiten, die Netto-Kohlenhydrate reduziert.
Gesamtkohlenhydrate in Reis und Kartoffeln
Wenn es um Reis und Kartoffeln geht, hat Reis weniger Kohlenhydrate als eine gebackene Russet Kartoffel, aber die doppelte Menge einer Süßkartoffel. Sie erhalten 23 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2-Tasse Portion weißer oder brauner Reis. (Siehe Referenz 1) Eine kleine, gebackene Russet-Kartoffel enthält 30 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate, während eine kleine, gebackene Süßkartoffel nur 12 Gramm einnimmt. (Siehe Referenz 2)
Weißer Reis hat die kleinste Menge an Zucker, aber braune und weiße Sorten haben jeweils weniger als 1 Gramm Zucker pro 1/2 Tasse. (Siehe Ref 1) Eine kleine Russet Kartoffel enthält 2 Gramm Zucker. (Siehe Ref. 2) Eine kleine Süßkartoffel hat den meisten Zucker und kommt mit 7 Gramm. (Siehe 2)
Kartoffeln liefern mehr Ballaststoffe
Die meisten Erwachsenen konsumieren täglich 17 Gramm Ballaststoffe, was bei Frauen 25 Gramm und bei Männern 38 Gramm unterschreitet. (Siehe Referenz 3) Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senkt. Erhalten Sie viel Ballaststoffe verhindert auch Verstopfung und kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Reis und Kartoffeln enthalten auch eine Art Stärke genannt resistente Stärke, die wie Faser wirkt, so dass es ähnliche gesundheitliche Vorteile bietet.
Grobkartoffeln sind die beste Wahl für Ballaststoffe, mit 3 Gramm in einer kleinen gebackenen Kartoffel. Eine gebackene Süßkartoffel und 1/2 Tasse brauner Reis enthalten beide 2 Gramm Ballaststoffe, während verarbeiteter weißer Reis kaum 1 Gramm hat. (Siehe Referenzen 1 und 2) Denken Sie daran, dass Sie etwa die Hälfte der Ballaststoffe einer Kartoffel verlieren, wenn Sie die Haut nicht essen.
Wenn Reis und Kartoffeln direkt nach dem Kochen konsumiert werden, haben nur Kartoffeln der Sorte "Russet" genug resistente Stärke, um einen Unterschied in der Anzahl der Kohlenhydrate zu machen. Sie können 1 Gramm resistente Stärke von den gesamten Kohlenhydraten in Russet Kartoffeln abziehen, weil es nicht wie Zucker verdaut wird. (Siehe Referenz 4, Dok. S. 13 und CE-Hinweis)
Carb Content bestimmt die glykämische Wirkung
Der Blutzuckerspiegel steigt an, nachdem Sie Kohlenhydrate zu sich genommen haben, dann sinken sie unter den Normalwert ab, da Insulin ins Innere strömt, um überschüssigen Zucker aus dem Blutkreislauf zu entfernen, bis sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert. Wenn der Blutzucker zu niedrig ist, wirst du hungrig und wenn es zu hoch ist, wirst du überschüssigen Zucker eher als Fett speichern.
Der glykämische Index ist ein Werkzeug, mit dem Sie sehen können, wie Reis und Kartoffeln - oder andere kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel - Ihren Blutzucker beeinflussen. Nahrungsmittel werden auf einer Skala von null bis 100 bewertet, wobei 100 der großen Spitze entspricht, die durch Glukose verursacht wird. Ein Wert von 70 oder höher ist ein hochglykämisches Nahrungsmittel, was bedeutet, dass es den Blutzucker signifikant erhöht. (Siehe Referenz 6, Absatz 8)
Mit einem GI-Wert von 68 ist brauner Reis die einzige Wahl in dieser Gruppe von Lebensmitteln, die nicht im hochglykämischen Bereich liegt. (Siehe Referenz 5, Abschnitt 4 - Körner - Zeile 7) Süßkartoffeln haben einen GI-Wert von 70, weißer Reis ist 73 und gebackene Russet Kartoffeln sind so hoch wie Glucose, nach Harvard Medical School. (Siehe Nr. 4, Abschnitt 4, Zeile 5 (weißer Reis) - und Abschnitt 11 - Gemüse - Zeilen 4 und 7)
Erhöhen Sie die resistente Stärke zu niedrigeren Netto-Kohlenhydraten
Die Art von resistenter Stärke in Reis und Kartoffeln - genannt RS3 - ändert seine Struktur, wenn die Stärke gekocht und dann abgekühlt wird. Als Ergebnis erhalten Sie widerstandsfähigere Stärke und weniger Netto-Kohlenhydrate, wenn Sie Reis und Kartoffeln vor dem Verzehr abkühlen lassen. Bei Kartoffeln spielt auch die Kochmethode eine Rolle - Backkartoffeln haben eine widerstandsfähigere Stärke als gekochte Kartoffeln. (Siehe Referenz 7).
Eine Gruppe von Forschern testete die Menge an resistenter Stärke in frisch gekochtem Reis, 10 Minuten lang bei Raumtemperatur gekühltem Reis und 24 Stunden im Kühlschrank gekühltem Reis. Der 10 Minuten abgekühlte Reis hatte die doppelte Menge an resistenter Stärke verglichen mit frisch gekochtem Reis, während der 24 Stunden abgekühlte Reis 2,5 Mal mehr hatte, berichtete das Asia Pacific Journal von Clinical Nutrition im Jahr 2015. (Siehe Referenz 8) Sie können steigern resistant Stärke durch Kochen Sie Ihren Reis und Kartoffeln vor der Zeit, dann wieder aufwärmen, wenn es Zeit ist zu essen.
