Eisen ist ein essenzieller Nährstoff für eine gute allgemeine Gesundheit. Es ist ein Hauptbestandteil verschiedener Enzyme und Proteine, einschließlich solcher, die Sauerstoff in Zellen transportieren. Wenn Ihr Eisenspiegel niedrig ist, können Sie sich müde und schwach fühlen und häufiger krank werden. Sie können einen Eisenmangel verhindern, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem Eisengehalt zusammen mit Nahrungsmitteln einnehmen, die Ihnen helfen, Eisen effizienter zu absorbieren.
Arten von Diäteisen
Eine Nahaufnahme von einer Schüssel Müsli Fotokredit: Tom Mc Nemar / iStock / Getty Images Die Art von Eisen, die Sie essen, hängt stark davon ab, wie viel Eisen vom Körper aufgenommen wird. Häm Eisen eine Art von Diät Eisen. Es wird leichter vom Körper absorbiert, da es aus Lebensmitteln stammt, die früher Hämoglobin enthielten, ein Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt und Sauerstoff in die Zellen transportiert. Nonheme-Eisen ist die andere Form von Eisen in der Nahrung. Abgeleitet von Lebensmitteln ohne Hämoglobin wird Nonhäm-Eisen nicht so gut wie Häm-Eisen absorbiert und sollte zusammen mit anderen Nahrungsmitteln gegessen werden, die die Eisenaufnahme erhöhen.
Empfohlener Tagesbedarf für Eisen
Eine schwangere Frau mit ihrem Arzt Bildnachweis: nyul / iStock / Getty Images Die empfohlene Tagesdosis für Eisen variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut dem Institute of Medicine der National Academy of Sciences sollten erwachsene Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 8 Milligramm bzw. 18 Milligramm Eisen pro Tag haben. Schwangere und stillende Frauen im Alter von 19 bis 50 sollten 27 Milligramm bzw. 9 Milligramm haben. Sowohl Männer als auch Frauen über 50 sollten 8 Milligramm haben. Menschen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, Athleten, die bei hoher Intensität oder über längere Zeit trainieren, und Frauen mit starken Menstruationsblutungen benötigen möglicherweise mehr Eisen als die empfohlenen Mengen.
Gute Quellen für Häm Eisen
Hühnerleber auf einem Teller mit garniert Fotokredit: intek1 / iStock / Getty Images Nahrungsmittel, die einmal Hämoglobin enthielten, sind die einzigen Quellen des Hämtyps des diätetischen Eisens. Tierische Produkte, die ursprünglich Hämoglobin enthalten, wie rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, sind alle gute Quellen für Hämeisen. In der Tat enthält 3 Unzen gekochte Hühnerleber mehr als 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Eisen. Andere gute Quellen für Hämeisen sind Lendensteak, Rinderhackfleisch und Rinderfutter, dunkles Putenfleisch, Rinderleber und Austern.
Gute Quellen für Nonheme Iron
Rosinen in einem Glas Fotokredit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Nicht-hämische Quellen für Eisen sind Obst und Gemüse, getrocknete Bohnen, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und angereicherte Getreide. In der Tat können angereicherte Getreide bis zu 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von Eisen haben. Andere gute Quellen für nicht-hämisches Eisen sind Linsen, Niere und schwarze Bohnen, Spinat und getrocknete Früchte wie Rosinen. Da Nonheme-Eisen schwieriger zu absorbieren ist, kann der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Erdbeeren und Brokkoli zusammen mit nicht-hämischen Eisenquellen die Eisenabsorption unterstützen. Das Essen von Hämeisenquellen mit nichthemischen Eisenquellen kann auch sicherstellen, dass Sie Ihre Eisenanforderungen erfüllen.
