Ihr Körper muss "gestresst" sein, damit er sich anpassen, stärker werden, widerstandsfähiger werden und Fitnessziele erreichen kann. Aber wenn Ihre Muskeln, Gelenke und Körpersysteme ständig auf einem hohen Niveau abgebaut werden, ohne dass Sie sich wieder erholen können, werden wahrscheinlich Verletzungen auftreten und Ihre Leistung und Ergebnisse werden sinken.
Die Lösung? Deloading. Viele Trainingsprogramme haben eine eingebaute "Entladewoche", oder eine Woche, die weniger intensiv ist, um Ihrem Körper zu helfen, sich effizienter zu erholen. Für Personen, die seit zwei oder mehr Jahren konsequent trainieren, wird eine Entlastungswoche alle vier bis sechs Wochen empfohlen. Für diejenigen, die neuer im Trainingsspiel sind, kann eine Entlastungswoche typischerweise alle acht bis zwölf Wochen angesetzt werden.
Zu den klassischen Methoden des Entladens gehören das Reduzieren der Intensität oder des Widerstands Ihrer üblichen Übungen oder das Reduzieren der Anzahl der Sätze. Hier sind einige Beispiele:
Training mit geringerer Intensität
Nehmen wir an, Sie führen ein Kreuzheben als eine Ihrer Übungen für Ihre aktuelle Trainingsphase durch. In vorherigen Sitzungen haben Sie möglicherweise vier Sätze mit fünf Wiederholungen mit einem Widerstand von 225 bis 245 Pfund abgeschlossen. Während Ihrer Löschwoche würden Sie vier Sätze von fünf Wiederholungen bei 205 Pfund absolvieren.
Training mit niedrigerem Volumen
Wenn Sie dasselbe Beispiel wie oben verwenden, reduzieren Sie die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen, anstatt das Gewicht zu reduzieren. Also statt vier Kreuzheben bei 225 bis 245 Pfund, würden Sie nur zwei bis drei Sätze machen.
Aber es gibt andere Methoden, die Sie verwenden können, um die Belastung auf Ihren Körper zu begrenzen und geben Sie Ihrem Gehirn ein bisschen Pause mit einem etwas anderen Reiz. Die meisten von uns wissen, dass mentale Pausen genauso wichtig sind wie körperliche Pausen während des Trainings.
Probieren Sie diese drei Alternativen während Ihrer nächsten Löschwoche aus:
1. Verwenden Sie einen dickeren Griff
Verwenden Sie einen dickeren Griff und verwenden Sie weniger Gewicht. Bildnachweis: iStock / martin-dm Wenn Sie mit dem gleichen Beispiel des Kreuzhebens fortfahren, können Sie die Stärke des Griffs ändern, um einen anderen, aber ähnlichen Reiz zu erzeugen. Meine Lieblingsmethode ist Fat Gripz (oder eine andere Methode, die Dicke des Balkens zu erhöhen). Mit einem dickeren Griff werden Sie gezwungen sein, weniger Gewicht zu verwenden, was Ihnen helfen wird, den Körper zu entlasten, während Sie immer noch an dem gleichen Übungsmuster arbeiten.
Sie können dies mit fast jeder Übung machen, bei der der Griff der Schlüssel ist - Klimmzüge / Klimmzüge, Kurzhantel Ausfallschritte, Bankdrücken und Armkräuseln oder Verlängerungsvariationen, etc. Stellen Sie sicher, dass Sie sicher sind und keine Übung laden über den Punkt des Griffversagens hinaus.
2. Gehen Sie einseitige bilaterale Übungen
Bei bilateralen Übungen (mit beiden Füßen oder Armen) wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken usw. versuchen Sie, einseitig (ein Arm oder ein Bein) mit 40 oder 50 Prozent des Gewichts zu gehen.
Zum Beispiel, bleiben wir beim Kreuzheben: Statt vier Sätze von fünf Wiederholungen mit 225 Pfund mit einer Langhantel, machen Sie einbeinige Kreuzheben mit einem Paar 45- bis 55-Pfund-Kurzhanteln. (Die genaue Menge hängt von Ihrer Fähigkeit ab, sich zu stabilisieren.) Und wenn Sie sich mit der Übung flüssig fühlen, führen Sie sie so explosiv wie möglich durch, um den Trainingseffekt zu erhöhen.
Andere Beispiele: - einarmige Kurzhantel-Bankdrücken anstelle von Langhantelbankdrücken - einbeinige Kniebeugen oder geteilte Kniebeugen anstelle von regulären Kniebeugen - einarmige Reihen anstelle von zweiarmigen Reihen
3. Gehen Sie bilateral und gehen Sie schnell
Genau das Gegenteil des vorherigen Punktes, wenn Sie einseitige Übungen gemacht haben, wechseln Sie zu bilateralen Übungen mit dem gleichen Gewicht. Für einen Kreuzheben mit 55-Pfund-Hanteln wechseln Sie zu einem bilateralen Langhantel-Kreuzheben mit 110 Pfund.
Dieses Gewicht wird leicht sein, was der Punkt der Entlastung ist. Achten Sie bei der bilateralen Übung darauf, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Dies wird die Gelenke mit dem leichteren Gewicht entlasten, aber indem Sie die Übung so explosiv wie möglich absolvieren, stimulieren Sie immer noch Ihre Muskeln und reduzieren gleichzeitig die Gesamtnachfrage.
Es liegt an Ihnen, wie Sie sich einer Entlastungswoche nähern möchten. Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, sollte Ihr Gesamtziel darin bestehen, körperliche und seelische Belastungen zu reduzieren, damit Sie sich erholen und weitere Fortschritte erzielen können.
