Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die häufig als Ergänzung oder in Lebensmitteln gefunden werden, Vitamin D2, auch bekannt als Aergocalciferol, und Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol. Sie sind Ihr Körper ist direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt, Ihr Körper synthetisiert Vitamin D, aber Vitamin D ist auch in begrenzten Mengen in einigen vegetarischen Lebensmitteln zur Verfügung. Wenn Sie ein Pesco-Vegetarier sind, auch bekannt als Pescatarian, oder wenn Sie ein Ovo-Lacto-Vegetarier sind, können Sie Vitamin D aus fettem Fisch, Milchprodukten und Eiern erhalten. Für Veganer werden Sojaprodukte häufig mit Vitamin D angereichert.
Empfohlene tägliche Zufuhr
Vitamin-D-Kapseln. Bildnachweis: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Die täglich empfohlene Zufuhr von Vitamin D für Erwachsene und Kinder - männlich und weiblich - beträgt 600 internationale Einheiten pro Tag. Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, wird empfohlen, dass Sie 800 internationale Einheiten pro Tag erhalten. Für Säuglinge beträgt die empfohlene tägliche Menge 400 internationale Einheiten und die Obergrenze für die Aufnahme von Erwachsenen beträgt 4.000 internationale Einheiten. Es wird nicht empfohlen, dass Sie mehr als diese Menge einnehmen, und ein längerer Überkonsum könnte zu einer Vitamin D-Toxizität führen, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, das Ihr Körper speichert.
Milchprodukte und Eier für Ovo-lacto-Vegetarier
Ein Glas Milch. Bildnachweis: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images In den USA wird die meiste flüssige Kuhmilch mit Vitamin D angereichert, und Eier enthalten natürlich Vitamin D. Ein großes, rohes Vollei enthält über 17 IE Vitamin D, was 4 Prozent der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene ist. Obwohl es schwierig sein kann, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, enthält jede Tasse Milch etwa 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, so dass das Trinken von Milch jeden Tag hilft.
Sojaprodukte für Veganer
Sojabohnen. Bildnachweis: chibosaigon / iStock / Getty Images Angereicherte Sojaprodukte sind reichhaltige Quellen für diätetisches Vitamin D. Eine Portion Sojamilch in einer Tasse enthält 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis, mit fast 119 internationalen Einheiten Vitamin D pro Portion. Allerdings sind nicht alle Sojaprodukte mit Vitamin D angereichert, daher müssen Sie das Etikett lesen. Angereicherte Mandelmilch ist auch eine gute Quelle für Vitamin D.
Fettfisch für Pescatarians
Frische Sardinen. Bildquelle: Bildquelle / Fotodisc / Getty Images Wenn Sie ein Pescatarian sind und Sie Fisch, aber kein anderes Fleisch essen, dann haben Sie Glück, weil fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen, eine reiche Quelle von Vitamin D ist. Eine 3-Unze-Portion Sardinen, enthält alle Vitamin D brauchen Sie an einem Tag. Sie können auch Vitamin D aus Austern bekommen.
Direkte Sonneneinstrahlung
Sonneneinstrahlung. Fotokredit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Bilder Ihr Körper kann Vitamin D synthetisieren, wenn Sie Ihre Haut direktem Sonnenlicht aussetzen. Zehn bis 15 Minuten direkte Sonnenexposition, ohne Sonnencreme, etwa dreimal pro Woche ist in der Regel ausreichend. Dies wird sich jedoch ändern, abhängig von der Jahreszeit und Ihrem geografischen Standort. Auch diejenigen mit dunklerer Haut benötigen mehr Sonneneinstrahlung, da dunklere Haut mit Vitamin-D-Produktion weniger effizient ist. Selbst wenn Sie nicht jede Woche genügend Sonneneinstrahlung erhalten können, achten Sie darauf, Vitamin D-angereicherte Nahrungsmittel als Ergänzung zu Ihrer Sonnenexposition zu essen, um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten.
