Wer sich auf ein Fitnessprogramm begibt, ist gespannt auf Ergebnisse. Fragen Sie sich selbst: "Wie lange noch wird dieser prall gefüllte Bauch Teil Ihres Körpers sein?" Obwohl es möglich ist, eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, wie lange es dauern wird, um in Form zu kommen, die Sie wünschen, gibt es keine festgelegte Formel.
Leider gibt es auch keine magische Pille. Jeder ist anders. Und die Reaktion des Körpers auf Diät, Calisthenics und Cardiotraining hängt von einer Reihe von Dingen ab. Alter, Ihr aktueller Zustand und Ihre Genetik spielen alle eine Rolle. Die Antwort darauf, wie lange Sie brauchen, um eine Beule zu verlieren und Ihren Bauch flach zu machen, ist so individuell, dass Sie einfach in Ihre Workouts und Ihren gesunden Ernährungsplan eintauchen und die Ergebnisse so erleben müssen, wie sie kommen.
"Geduld und Ausdauer sind der Schlüssel zu nachhaltigem Fortschritt", sagt der Fitnesstrainer und Yoga-Lehrer David Knox aus Los Angeles, Autor von The Body School: Ein neuer Wegweiser für Bewegung im Alltag. "Wenn du ernsthaft außer Form geraten bist, musst du ehrlich mit dir selbst sein, was deine derzeitige Verfassung angeht. Beeilen Sie sich, und es ist ein Schritt vorwärts, drei Schritte zurück. Und Sie wollen sich wirklich nicht mit einer Verletzung abfinden. "
Viele Faktoren spielen eine Rolle, wenn Sie versuchen, die Bauchwölbung zu verlieren und Ihren Bauch flach zu legen: Alter, Genetik und vielleicht vor allem der Zustand, in dem Sie sich befinden, wenn Sie beginnen.
Wenn eine beleibte Mitte ganz oben steht, musst du sie an mehr als einer Front angreifen. Übung allein meißelt Ihr Profil nicht, wenn Sie übergewichtig sind. Es gibt viele Variablen. Sehen wir uns also die drei Säulen an, um die Beule zu verlieren.
Diät
Gesundes Essen Bildnachweis: anakopa / iStock / Getty Images Wenn Sie dazu neigen, Fett in der Mitte anzusammeln, besteht ein Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes. "Großartig aussehende Bauchmuskeln sind mehr Ernährung als Übung", so der American Council on Exercise. Keine Menge von Bauchmuskelübungen verbrennt eine signifikante Menge an Übergewicht. Aber was ist der beste Weg, um es zu verlieren?
Langsam!
Das Nationale Herz-, Lungen-und Blut-Institut stellt fest, dass der Verlust von nur 1 oder 2 Pfund pro Woche eine sichere Rate der Gewichtsabnahme ist. Abnehmen zu schnell verursacht, dass Sie auch Muskelmasse verlieren. Abnehmen mit einer allmählichen Rate verbessert Ihre Chancen, es zu halten. Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 3.500 Kalorien reduzieren. Also, wenn Sie um 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, sind das zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie zum Beispiel 20 Pfund verlieren würden, würden Sie Ihr Ziel in 10 Wochen erreichen.
Es gibt viele verschiedene Diäten, einschließlich solcher, die bestimmte Makronährstoffe begrenzen. Es wurde gezeigt, dass die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme dazu beiträgt, das Bauchfett zu schmelzen. Eine Studie im Juni 2015 Journal of Nutrition fand heraus, dass Menschen, die Kohlenhydrate um eine moderate Menge reduzierten, mehr Bauchfett verloren als Menschen, die Fett in ihrer Ernährung reduzierten. Fettreiche, sehr niedrige Kohlenhydrate können einen schnellen Gewichtsverlust verursachen, aber sie tragen auch ein hohes Risiko der Rückgewinnungszunahme.
Laut einer großen Überprüfung der Gewichtsverlust Studien im November 2013, angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, Die Quintessenz ist, dass, egal welche Diät Sie wählen, Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie aufnehmen. Für die Diät, die Studie empfohlen, Kalorien zu reduzieren, Fettaufnahme zu senken und Ballaststoffe zu erhöhen.
Ab Übungen
Überschüssiges Bauchfett kann die Bauchmuskeln strecken und dazu führen, dass sie ihren Ton verlieren. Viele Bauchmuskelübungen versprechen großartige Ergebnisse mit wenig Aufwand, aber das ist einfach nicht realistisch. Die tierische Beule wird am besten durch ein Trainingsprogramm besiegt, das nicht nur Ihre Bauchdecke berücksichtigt, sondern den gesamten Muskelverband, der eine gute Körperhaltung unterstützt.
Wie die meisten Muskeln existieren die Bauchmuskeln, um Stabilität und Beweglichkeit zu gewährleisten und den Rumpf zu beugen, zu verlängern und zu drehen. Das bedeutet eine Vielzahl von Übungen zu machen, die sowohl den oberen als auch den unteren Teil des Rectus Abdominus, den Six-Pack-Muskel, trainieren. Crunches und Planks - die in zahlreichen Variationen möglich sind - arbeiten am Rectus Abdominis. Aber es ist auch wichtig, dies mit Übungen, die die Hüftbeuger arbeiten, wie Beinheben zu balancieren. Wenn sie zu viel sitzen, können sie an der Wirbelsäule ziehen und Rückenschmerzen verursachen.
Was die Million-Dollar-Frage betrifft, wie lange dauert es?
"Wir beginnen alle mit unserer persönlichen Null", sagt Knox. "Solange deine Form korrekt ist, werden deine Muskeln sofort reagieren, egal ob sie sichtbar sind oder nicht." Knox erzählt die Geschichte einer Frau in seinem Body School Boot Camp, einer sechswöchigen, einstündigen Verpflichtung. "Sie konnte die Veränderung in jedem Teil ihres Körpers sehen, außer in ihren Bauchmuskeln. Und ganz am Ende schien alles auf einmal zu geschehen. Plötzlich konnte sie es Gefühl ihre Bauchmuskeln. Am nächsten Tag waren wöchentliche Messungen und sie hatte sieben Zentimeter um ihre Taille verloren. "
HIIT
Ein gut-Runde Fitness-Regime umfasst Aerobic und Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufbänder oder Treppen sowie Krafttraining, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 30 Minuten moderater Aktivität an fünf Tagen pro Woche oder 20 Minuten intensiver Aktivität an drei Tagen pro Woche.
Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, beinhaltet Intervalle von Aktivitäten mit hoher Intensität, unterbrochen von Erholungsphasen. Es kann an alle Fitnessniveaus angepasst werden. Workouts mit höherer Intensität induzieren die Sekretion von fettverbrennenden Hormonen, die den Stoffwechsel während des Tages beschleunigen. HIIT kann auch Ihren Fortschritt beschleunigen.
