Viele Frauen machen sich Sorgen darüber, mit Gewichten zu trainieren, da sie glauben, dass es die Muskeln ermutigt, sich zu massieren, was ihnen ihre weiblichen Figuren kostet. In der Tat kann Krafttraining viele positive gesundheitliche Vorteile für Frauen haben, und sie sollten es in ihre Workout-Programme aufnehmen.
Richtlinien
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass gesunde Erwachsene unter 65 Jahren zweimal pro Woche acht bis zehn Kraftübungen machen. ACSM schlägt vor, acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren. Dies ist zusätzlich zu den empfohlenen 30 Minuten Cardio-Training fünf Mal pro Woche.
Ausbildung
Die meisten Frauen trainieren mit Gewichten, um ihre Muskelausdauer zu verbessern und ihren Körper straff zu halten. Das Heben mittelschwerer Gewichte für drei Sätze zu je 12 Wiederholungen kann helfen, dies zu erreichen. Für ein Ganzkörpertraining können Frauen Krafttrainingsübungen wählen, bei denen große Muskelgruppen mit einer Bewegung kombiniert werden, anstatt sich auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren. Gute Kraftübungen für Frauen sind Kurzhanteln, Beinbeugen, Beinpressen, Bankdrücken, Pullovers, Lat Pulls, aufrechte Reihen und Bauchcurls.
Trainieren
Ein ideales Workout-Programm für eine Frau, die Krafttraining einbeziehen möchte, beginnt mit einer aeroben Aufwärmübung, gefolgt von Dehnübungen. Sie kann dann auf ihre Cardio-Übungen wie Radfahren, Joggen oder Treten für 20 bis 30 Minuten vor Abschluss ihrer Kraftübungen bewegen. Um Müdigkeit zu vermeiden, kann sie die Übungen beenden, die zuerst die größten Muskelgruppen verwenden. Sie sollte sich für eine Minute zwischen jedem Satz ausruhen und länger, wenn sie zwischen den verschiedenen Übungen muss. Dieser Abschnitt ihres Trainings sollte ungefähr 20 Minuten dauern. Nach dem Krafttraining kann sie eine Abkühlung absolvieren und mit Dehnübungen abschließen. Das ganze Training sollte etwa eine Stunde dauern und ist geeignet, zwei oder drei Mal pro Woche zu wiederholen. Es ist eine gute Idee, einen Ruhetag zu haben oder Aktivitäten zwischen diesen Sitzungen zu wechseln, um den Muskeln eine Chance zu geben, sich zu erholen und sich an das Training anzupassen.
Leistungen
Krafttraining hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Wer regelmäßig trainiert, merkt eine positive Wirkung auf sein Selbstvertrauen und sein Körperbild. Es kann ihre sportliche Leistung und Kraft steigern und ihre Haltung und Muskelbalance verbessern. Krafttraining kann auch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, Sehnen und Bänder zu stärken und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
