Wie man ein Hurrikan-Training macht

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Ein Hurricane-Workout ist eine intensive Trainingsmethode, die extremes Cardio mit Muskelaufbau-Krafttraining und Dehnübungen kombiniert. Die 20-Minuten-Routine von Martin Rooney basiert auf Muskelverwirrung und -müdigkeit, gefolgt von einer schnellen Reparatur, die die Trainingszeit maximiert. Jedes Training beinhaltet drei Sprintstrecken, gefolgt von zwei Krafttrainingsübungen mit jeweils drei Sets. Hurricane Training sollte einmal oder zweimal wöchentlich in Verbindung mit Ihrer regelmäßigen Fitness Routine durchgeführt werden.

Schritt 1

Entscheiden Sie, welche Art von Training Sie planen und sammeln Sie die notwendige Ausrüstung. Mit einem Hurricane-Trainingsplan können Sie wählen, ob Sie mit einem Medizinball oder freien Gewichten trainieren oder Körpergewichtsübungen machen. Egal, ob du Ausrüstung verwendest oder nicht, das Training ist in drei Runden unterteilt. Führe jede Runde dreimal aus und ruhe 30 Sekunden zwischen den Sätzen und eine Minute zwischen den Runden.

Schritt 2

Beginne 30 Sekunden lang mit einem Sprint, entweder draußen oder drinnen auf einem Laufband, das auf 10 mph eingestellt ist. Mit dem Medizinball 10 Zehenberührungen und 15 auf jeder Seite sitzende russische Drehungen ausführen. Ruhen Sie sich für eine Minute aus, dann gehen Sie in die zweite Runde und sprinten für 30 Sekunden mit einer etwas höheren Geschwindigkeit. Schlagen Sie den Med-Ball acht Mal direkt auf den Boden und führen Sie dann fünf seitliche Schläge auf jeder Seite aus. Nach einer Pause von einer Minute beginnen Sie Runde drei mit einem weiteren 30 Sekunden Sprint. Führe 10 Medizinball-Liegestütze aus und lege deine Hände auf den Ball statt auf den Boden. Beenden Sie die Schaltung mit 10 Medizinball V-ups.

Schritt 3

Beginne den nächsten Teil mit einem 30-Sekunden-Sprint, dann benutze eine gewichtete Langhantel, um 10 Stoß-Idioten auszuführen. Beginnen Sie im Stehen mit dem Gewicht unter Ihrem Kinn, dann stoßen Sie es explosiv über Kopf, springen und scheren Ihre Beine für Schwung. Finish Runde eins mit 10 griffigen Snatches, die mit der Bar direkt über den Knien durchgeführt werden. Springe hoch und bringe die Stange in Brusthöhe, dann setze die Bewegung fort, so dass deine Arme mit dem Gewicht über dem Kopf ausgestreckt werden.

Schritt 4

Beginne die zweite Runde mit einem 30-Sekunden-Sprint, der etwas schneller ist als vorher, und mache dann 10 breitgeformte, gebogene Reihen. Beenden Sie die Runde mit 10 hohen Zügen, bringen Sie das Gewicht hoch und nah an Ihre Brust und halten Sie Ihre Ellenbogen über Ihren Händen. Vervollständige die Runde mit 30 Sekunden etwas schneller Sprinten, 10 Langhantelcurls und 10 Langhantel Skullcrushern. Mach Schädelkrallen, indem du mit gebeugten Knien auf dem Boden liegst und das Gewicht auf Brusthöhe anhebst, dann bring die Langhantel direkt über deinem Kopf auf den Boden.

Schritt 5

Führen Sie eine Körpergewichtsversion des Hurrikan-Workouts durch, indem Sie mit einem 20-Sekunden-Sprint beginnen, gefolgt von 12 Zehenberührungen und 10 Knie-zu-Ellenbogen-Liegestützen. Machen Sie diese Übungen ähnlich wie bei einem normalen Liegestütz, aber heben Sie bei der Abwärtsbewegung ein Knie nach oben und zur Seite, um diesen Ellbogen zu treffen. Beginne die zweite Runde mit einem weiteren, 20 Sekunden dauernden, etwas schnelleren Sprint und nutze dann einen Stabilitätsball, um 10 Pike-Ups auszuführen. Steige mit den Füßen auf den Ball in die Push-up-Position und benutze dann deine Füße, um den Ball näher zu bringen, während du deine Hüften anhebst und deine Arme streckst und ein umgekehrtes V mit deinem Körper bildest. Schließen Sie die Runde mit 10 Knie-zu-Brust-Liegestützen ab. Gehen Sie in die dritte Runde mit 20 Sekunden Sprinten mit einer höheren Geschwindigkeit als in der vorherigen Runde, setzen Sie 25 russische Wendungen auf jeder Seite und beenden Sie mit 10 traditionellen Liegestützen.