Zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbrennt, hilft Ihnen, Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Der Grundumsatz, oder BMR, und der massenspezifische BMR sind zwei Techniken, die helfen können, die verbrannten Kalorien zu schätzen. BMR misst jedoch Kalorien basierend auf der Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper zu einer bestimmten Zeit, Temperatur und Luftdruck verwendet, während die massespezifische BMR die Kalorienverbrennung pro Gramm Masse oder Körpergewicht misst.
Basale Metabolische Rate
BMR ist die geringste Menge an Kalorien, die Sie zur Unterstützung benötigen, aber es macht 60 bis 70 Prozent Ihres täglichen Kalorienbedarfs aus. Es misst die Menge an Kalorien, die dein Körper verbrennt, wenn du Funktionen ausführst, an die du nicht denkst, wie zum Beispiel atmen und dein Herz schlagen lassen. Es wird klinisch geschätzt, indem die Menge an Sauerstoff gemessen wird, die während einer festgelegten Zeitspanne bei konstanter Temperatur und atmosphärischem Druck verbraucht wird. Eine genaue BMR wird unter Verwendung von direkter oder indirekter Kalorimetrie gemessen, eine Technik, die spezielle Maschinen und ausgebildete Techniker erfordert. Die Harris-Benedict-mathematische Formel kann jedoch Ihre BMR schätzen. Die Formel unterscheidet sich für Männer und Frauen.
Frauen: 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren) Männer: 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in Zoll) - (6,8 x Alter im Jahr) (ref 5)
Zum Beispiel, BMR für einen 25-jährigen Mann zu schätzen, der 180 Pfund wiegt und 70 Zoll groß ist: 66 + (6,23 x 180 Pfund) + (12,7 x 70 Zoll) - (6,8 x 45 Jahre) = 1.906 Kalorien.
Massenspezifische basale metabolische Rate
Die massenspezifische BMR bestimmt den Kalorienbedarf basierend auf dem verbrauchten Sauerstoff pro Gramm Körpergewicht. Die Stoffwechselrate steigt mit zunehmender Körpergröße, was auf dem "Kleiberschen Gesetz" beruht, das besagt, dass sich der Stoffwechsel auf 3/4 des Gewichts einer Person bezieht. Der Kalorienbedarf für die massenspezifische BMR wird anhand der Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht geschätzt. Und der Kalorienbedarf pro Kilogramm unterscheidet sich je nach Geschlecht, Alter und Aktivität. Zum Beispiel hat ein Mann zwischen 20 und 30 Jahren eine massenspezifische BMR von 23,7 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. So hat ein junger Mann in dieser Altersgruppe, der 180 Pfund wiegt, indem er das Gewicht in Pfund durch 2,2 dividiert, in Kilogramm umgewandelt, eine massenspezifische BMR von 1.939 Kalorien.
Eins über das Andere benutzen
Sowohl BMR als auch massenspezifisches BMR geben Ihnen eine Vorstellung von Ihrem grundlegenden Kalorienbedarf, aber keines ist perfekt. Die Schätzung Ihres massenspezifischen BMR hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Körpergewicht, Alter und Geschlecht, die es für Sie schwierig machen, Ihren Kalorienbedarf pro Kilogramm Körpergewicht zu bestimmen. Laut einer im International Journal of Body Composition Research veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 ist der Kalorienbedarf auf Basis der Massenabnahme mit zunehmendem Alter von 18,2 bis 28,9 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht für Männer und 16,8 bis 26,9 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen begrenzt .
Während die Harris-Benedict Formel - die Gleichung, die BMR schätzt - sich nicht ändert, abhängig von Ihrem Alter oder Ihrer Größe, hat sie auch ihre Mängel und kann den Kalorienbedarf um bis zu 27 Prozent überschätzen, laut Krause's Food & the Nutrition Pflegeprozess. Dies könnte auf Änderungen der durchschnittlichen Körperzusammensetzung zurückzuführen sein, da die Formel erstmals 1919 nach den Autoren von Essentials of Life Cycle Nutrition abgeleitet wurde.
Warum Kalorien wichtig sind
Viele Amerikaner kämpfen mit ihrem Gewicht. Die Hauptursache ist ein Energieungleichgewicht - es werden mehr Kalorien verbraucht als verbrannt. Zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, um grundlegende Funktionen zu verwalten, ist ein guter Ausgangspunkt, wenn es darum geht, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Obwohl nicht perfekt, können BMR und massenspezifische BMR Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen.
Es ist auch wichtig anzumerken, dass BMR und massenspezifischer BMR nur den Basiskalorienbedarf bestimmen. Sobald Sie Ihre BMR oder massespezifischen BMR kennen, fügen Sie Aktivitätsfaktoren hinzu, um die durch alltägliche Aktivitäten verbrannten Kalorien zu ermitteln und zusätzliche Bewegung zu erhalten. Zu den Aktivitätsfaktoren gehören 1,2 für den sitzenden Lebensstil ohne Bewegung, 1,375 für leichte Übungen, 1,55 für moderate Übungen und 1,75 für schwere Übungen. Unter Verwendung des BMR, geschätzt mit Harris-Benedict, einem 25-jährigen Mann, der an einer moderaten Intensität drei bis fünf Tage pro Woche trainiert, beträgt sein täglicher Kalorienbedarf 2.954 Kalorien. Und unter den gleichen Parametern, die die massenspezifische BMR verwenden, sind die täglichen Kalorienbedürfnisse des 25-Jährigen 3.005 Kalorien.
