Die lange verwendete Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz einer Person, 220 minus Alter, wird immer noch als nützlich für die Schätzung einer Männerrate angesehen, aber sie neigt dazu, die maximale Herzfrequenz von Frauen zu überschätzen. Eine neue Formel, die in dem Artikel "Circulation" vom 13. Juli 2010 von Martha Gulati und Kollegen vorgestellt wurde, bietet eine genauere Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz in Frau.
Formel
In "Neue Formel gibt erste genaue Herzfrequenz für Frauen", ein 29. Juli 2010, Artikel in "Science Daily", empfehlen Gulati und ihre Kollegen Frauen die Formel 206 minus 88 Prozent des Alters zu verwenden. Zum Beispiel hätte eine 35-jährige Frau eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 206 minus [(0,88) mal 35] oder 206 minus 30,8 oder 175 Schläge pro Minute.
Herzfrequenz-Übungsbereiche
Empfohlene Herzfrequenzziele variieren. Einige Trainer empfehlen Training in einer Intensität, die Ihre Herzfrequenz auf 70 bis 90 Prozent erhöht. Organisationen wie der American Council on Exercise und die American Heart Association zeigen, dass Sie ein gesundes Maß an Herz-Kreislauf-Fitness erreichen können, indem Sie in einem Tempo trainieren, das Ihre Herzfrequenz zwischen 50 Prozent und 80 Prozent des Maximums erhöht.
Beispiele
Eine 20-jährige Frau hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 188, eine 50% maximale HR von 94, eine 70% maximale HR von 131, eine 80% maximale HR von 150 und eine 90% maximale HR von 169.
Eine 30-jährige Frau hat eine geschätzte maximale HR von 180, eine 50% maximale HR von 94, eine 70% maximale HR von 131, eine 80% maximale HR von 150 und eine 90% maximale HR von 169.
Eine 40-jährige Frau hat eine geschätzte maximale HR von 171, eine 50% maximale HR von 86, eine 70% maximale HR von 120, eine 80% maximale HR von 134 und eine 90% maximale HR von 154.
Eine 50-jährige Frau hat eine geschätzte maximale HR von 162, eine 50% maximale HR von 81, eine 70% maximale HR von 113, eine 80% maximale HR von 130 und eine 90% maximale HR von 146.
Bewerten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung
Neben dem Sport können mehrere Faktoren die Herzfrequenz beeinflussen: Kleidung, Umgebungstemperatur, Fitnessgrad, Angstzustand und Fettleibigkeit. Verbringen Sie ein paar Trainingseinheiten mit einem Herzmonitor, um Ihren wahrgenommenen Grad der Anstrengung oder wie Sie sich fühlen mit Ihrer entsprechenden Herzfrequenz zu korrelieren. Dies wird Ihnen helfen, in der Lage zu sein, sich zu fühlen, wenn Sie mit Ihrem Zieltempo oder auf einem Niveau trainieren, das unter den bestehenden Bedingungen entspricht.
