Als Baseballspieler sollten Sie täglich Ihre Arme strecken, um die Bewegungsfreiheit in Ihren Schulter-, Ellbogen- und Handgelenkgelenken zu erhalten oder zu erhöhen. Dies hilft Ihnen, Ihre Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Da das Werfen fortwährende Armbewegungen erfordert, sollten Sie dynamische Dehnungen und statische Dehnungen vor jedem Training und Spiel und sogar an den freien Tagen durchführen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Armkreise
Armkreise dehnen dynamisch die an den Schultergelenken anliegenden Muskeln. Machen Sie sie zu einem Grundpfeiler in Ihrer täglichen Dehnungsroutine, weil sie die Baseballwurfbewegung genau nachahmen. Um Armkreise zu führen, stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen, weg von Ihren Schultern, und kreisen Sie diese für 30 Sekunden und für 30 Sekunden nach hinten. Beginne mit kleinen Kreisen und vergrößere schrittweise den Bewegungsumfang.
Brustöffner
Der Pectoralis major, der prominenteste Muskel in der Brust, verlängert sich, wenn Sie den Ball während der Wurfbewegung vom Ziel wegschwenken. Um diesen Muskel zu dehnen, heben Sie Ihre Arme seitwärts von Ihrem Körper auf Schulterhöhe und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Lass einen Partner hinter dir stehen, halte deine Handgelenke und ziehe gleichzeitig beide Arme zurück. Sagen Sie ihm, er soll innehalten und 10 Sekunden lang halten, wenn Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Um Verletzungen zu vermeiden, drücken Sie die Dehnung nicht zu weit.
Forearm Twists
Die Unterarmmuskeln spielen eine wichtige Rolle beim Werfen eines Baseballs. Wenn Sie den Ball loslassen, ziehen Sie sich zusammen, um Ihr Handgelenk kraftvoll zu beugen und Ihren Unterarm zu pronieren, indem Sie Ihren Daumen nach unten drehen. Strecken Sie Ihre Unterarme, indem Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen leicht von den Hüften weg halten. Wiederhole die Gewichte für etwa 30 Sekunden in beide Richtungen. Halten Sie alternativ gewichtete Buckets an ihren Handgriffen statt an Hanteln.
Schere
Diese Übung streckt abwechselnd die Rückseite Ihrer Schulter, was dazu beiträgt, Ihren Wurfarm abzubremsen, nachdem Sie den Ball und Ihre Brust losgelassen haben. Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen von Ihren Schultern. Halte sie in Schulterhöhe, bewege deine Arme kontinuierlich nach innen, kreuze sie so weit wie möglich vor deine Brust und öffne sie für 10 bis 20 Sekunden.
Seitenbiegungen
Seitliche Biegungen dehnen die Rückseite Ihrer Schulter und der Latissimus dorsi, der Ihren oberen Rücken überspannt, kreuzt Ihr Schultergelenk und befestigt sich auf dem vorderen Teil Ihrer Schulter. Wenn Sie richtig werfen, spielt der Latissimus dorsi eine wichtige Rolle in der Beschleunigungsphase der Wurfbewegung, da er Ihren Oberarm verlängert und nach innen dreht. Um die Übung durchzuführen, heben Sie einfach Ihre Hände über Ihren Kopf und lehnen Sie sich wiederholt von Seite zu Seite, bis Ihre Arme einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden.
Trizeps Stretch
Der Trizeps Ihres Wurfarms spielt eine wichtige Rolle, kurz bevor Sie den Ball während der Wurfbewegung loslassen, weil er der primäre Ellenbogenstrecker ist. Um Ihren Trizeps zu dehnen, beugen Sie Ihren Arm so weit wie möglich, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Nacken und reichen Sie Ihren Rücken hinunter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Ziehen Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand, um die Dehnung zu vertiefen, wenn Sie es wünschen, aber überdehnen Sie nicht; nur sanfte Spannung ist notwendig.
