Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich, wenn Sie schwanger werden. Die Basis Ihrer Ernährung - reich an Vollkornprodukten, Milchprodukten, mageren Proteinen und ganzem Obst und Gemüse - ändert sich nicht. Die Menge dieser Lebensmittel tut, und Sie müssen besonderes Augenmerk auf mehrere wichtige Nährstoffe. Die indische Küche - mit Schwerpunkt auf Hülsenfrüchten, Brot, Reis, Obst und Gemüse - kann die wesentlichen Nährstoffe liefern, die Sie während Ihrer Schwangerschaft benötigen.
Folat und Folsäure
Folsäure ist eine natürliche Form eines B-Vitamins, während Folsäure die synthetische Form ist, die in angereicherten Nahrungsmitteln und Ergänzungsmitteln gefunden wird. Beide helfen, Neuralrohrdefekte, Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht zu verhindern. Schwangere Frauen benötigen 800 mcg Folat oder Folsäure pro Tag. Gekochter Spinat, der in indischen Gerichten wie Palak Paneer und Dal gefunden wird, liefert 131 Mikrogramm pro 1/2 Tasse. Bohnen sind eine weitere gute Quelle für Folsäure und werden in Dal-und Curry-Rezepte verwendet. Essen Sie 1/2 Tasse gekochte Bohnen, um 90 Mikrogramm Folat zu erhalten.
Kalzium
Sie benötigen 1000 Milligramm Kalzium pro Tag - 1300, wenn Sie ein schwangerer Teenager sind - um starke Knochen in sich selbst und in Ihrem wachsenden Baby zu fördern. Kalzium wirkt in verschiedenen Systemen des Körpers, um sicherzustellen, dass Ihr Nervensystem, Muskeln und Kreislauf richtig funktionieren. Holen Sie Kalzium durch Milchprodukte, wie Joghurt und Milch, und angereicherten Orangensaft. Raita, ein indisches Gewürz, wird aus Joghurt und Gurken hergestellt, während paner ein indischer Bauernkäse ist, der in mutter paneer oder Erbsen mit Käse und Korma-Rezepten verwendet wird. Sechs Unzen Joghurt liefert 258 Milligramm Kalzium, während 1 Unze Käse gibt Ihnen 222 Millogramme.
Protein und Vitamin D
Viele Küchen in Indien sind vegetarisch. Wenn Sie vegetarisch essen möchten, können Sie immer noch eine gesunde Schwangerschaft Diät haben. Achten Sie besonders auf genügend Protein und Vitamin D; Beide Nährstoffe sind in höheren Mengen in Fleisch und Fisch enthalten. Um täglich 600 Internationale Einheiten Vitamin D zu erhalten, essentiell für die Knochen und Zähne Ihres Babys, trinken Sie Milch oder angereicherte Säfte und fügen Sie Ihrer Diät Eier und Spargel hinzu. Erwägen Sie Curry Omeletts oder fügen Sie Spargel zu einem Curry oder Ihrem Aloo Gobi Masala. Tandoori Huhn, in einem Lehmofen gekocht, ist eine mageres Eiweißquelle, die ein Drittel Ihres 71 Gramm täglichen Proteinbedarfs liefert. Eine Tasse Käse, wie sie in Paneer-Gerichten gefunden wird, liefert 28 Gramm Protein, während 1/2 Tasse gekochter Linsen, ein Standard für Dal-Rezepte, 8,9 Gramm ergibt.
Eisen
Während der Schwangerschaft verdoppelt sich Ihr Bedarf an Eisen, da Ihre Blutversorgung zunimmt. Ein Mangel an Eisen verursacht Ermüdung und kann zu Problemen bei früher Geburt und niedrigem Geburtsgewicht führen. Mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Früchte, mit Eisen angereicherte Brotsorten und Getreide liefern die 27 Milligramm pro Tag, den Sie benötigen. Iss Brote aus angereicherten oder Vollkornprodukten wie Naan und Paratha. Eine Tasse Bohnen liefert 3,9 Milligramm, während 1/2 Tasse gekochter Spinat 3,2 Milligramm gibt.
Indische Nahrungsmittelwarnungen
Ihr Körper kann empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren, wenn Sie schwanger sind, obwohl diese Nahrungsmittel Ihrem Baby nicht schaden. Manche Frauen können nach dem Verzehr scharfer Currys oder schwerer Mahlzeiten aus dem Tandoori-Ofen Sodbrennen bekommen. Darüber hinaus stimmen einige Essiggurken, die in Essig eingelegt sind, nicht mit den Mägen der Schwangeren überein. Einige indische Gerichte - einschließlich Butter Hühnchen, Masalas, Rogan Josh und cremige Curries - verwenden großzügige Mengen an Sahne und sollten in Maßen gegessen werden, um zu viel Gewicht zu vermeiden. Laut dem Amerikanischen Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen sollte eine Frau, die ihre Schwangerschaft mit einem normalen Body-Mass-Index begann, zwischen 25 und 35 Pfund insgesamt gewinnen.
