Du drehst dich von deinen Hüften ab, ziehst eine Langhantel mit deinen Armen und drückst deine Schulterblätter zusammen. Eine Langhantelreihe scheint einfach genug, bis Sie beginnen, die Bewegung wirklich zu untersuchen. Wie weit Sie sich bewegen und wo Sie die Stange zielen, kann den Unterschied in einer richtigen Langhantelreihe ausmachen.
Letztendlich möchten Sie Ihre Hüfte um 90 Grad schwenken, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Du hältst die Stange mit einem Überhandgriff, der direkt von deinen Schultern über deinen Mittelfuß herabhängt. Die effizienteste und effektivste Bewegung ist es, die Stange in einer vertikalen Linie vom Boden bis zur unteren Brust hochzuziehen. Aber wie bei den meisten Übungen müssen Sie manchmal Ausnahmen machen - für die Langhantelreihe bedeutet das, dass Sie manchmal zu Ihrem Nabel ziehen.
Hüftwinkelangelegenheiten
Bei einer richtigen Langhantelreihe musst du dich von den Hüften nach vorne bewegen, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist. Wenn Sie zu hoch - etwa 45 Grad - aufstehen, nehmen Sie einen großen Teil der Übung von Ihrem Latissimus Dorsi und Ihren Traps weg und legen ihn in Ihre Hüften und Oberschenkel.
Der Winkel ist auch wichtig, weil der 90-Grad-Winkel an der Hüfte es Ihnen ermöglicht, die Stange effektiver auf die untere Brust zu ziehen. Wenn du nicht genug scharnierst, bist du versucht, die Stange zum Bauchnabel zu ziehen, was manchmal die Effektivität der Reihe beim Training der Rückenmuskulatur reduziert.
Beachten Sie, dass Ihr Oberkörper mit dem Schwung des Auftriebs leicht ansteigt, wenn Sie ein schweres Gewicht auf Ihre Brust ziehen. Das ist in Ordnung, aber lassen Sie es nicht viel mehr als 15 Grad höher als parallel zum Boden gehen.
Andere komplizierende Faktoren
Genau dort, wo du die Stange ziehst, hängt es von deinem Körper und deinem Griff ab. Menschen mit kürzeren Torsi haben weniger Wahlmöglichkeiten, wo entlang der Brust die Stange schlägt. Ein Unterhandgriff führt eher dazu, dass der Balken auf eine niedrigere Position auf Ihrer Brust kommt als ein Überhandgriff.
Ein Argument für das Ziehen an den Bauch
Wenn Sie nach vorne gehen, können Sie feststellen, dass enge Beinbeuger verhindern, dass Sie Ihren Rücken parallel zum Boden bekommen. Mit einer leichten Biegung in den Knien können Sie den richtigen Gelenkwinkel finden, ohne dass Ihre Hängematten schreien. Es ist jedoch immer noch fast unmöglich, den ganzen Weg bis zu 90 Grad zu schwenken.
Beachten Sie auch, dass ein 90-Grad-Scharnier von den Hüften, besonders wenn es mit einer schweren Langhantel rudern kann, viel Druck auf den unteren Rücken ausüben kann und für viele Menschen einfach nicht tragfähig ist.
Ein 90-Grad-Winkel könnte für viele Menschen zu niedrig sein. Bildnachweis: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Die Vorwärtsbewegung zeigt sich oft auch in einem abgerundeten Rücken, der Schmerzen verursachen, zu Bandscheibenvorfällen führen und die Effektivität der Übung verringern kann. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, visualisieren Sie, wie sich Ihr Schlüsselbein ausbreitet und erreichen Sie die Krone Ihres Kopfes, um die Rundung zu minimieren.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich Ihre Knie beugen und eine lange Wirbelsäule sichtbar machen, bringen Sie die ideale Position nicht in die gebeugte Position, drehen Sie weniger aggressiv und ziehen Sie die Hantel in den Bauch. Das Ziehen zum Nabel hält deine Arme zurück und drückt deine Schulterblätter zusammen, anstatt die Schultern zu zucken und den Lift zu betrügen, weil du dich so unwohl fühlst. Ihr Rücken wird immer noch von der Ruderaktion profitieren.
