Starke Unterarme sehen nicht nur gut aus, sondern verbessern auch deine Leistung bei anderen Übungen wie Kreuzheben und Klimmzügen und bei bestimmten Sportarten wie Tennis. Listen der besten Unterarm-Sprengungsübungen schließen die üblichen Verdächtigen ein: gewichtete Handgelenkcurls, Preacher-Curls, Reverse-Curls und Farmer's Carries. Aber Liegestütze machen diese Listen nicht.
Während Ihre Unterarme bei Liegestützen einen Beitrag leisten, kommt die meiste Arbeit aus der Brust und dem Trizeps. Wenn Sie nur auf Liegestütze beschränkt sind, haben Sie jedoch einige Optionen, die Ihre Unterarme effektiv ermüden: Push-up-Bar Liegestütze, Knöchel Liegestütze und Finger Liegestütze.
Push-Up Bar Push-Ups
Ein Paar Liegestütze ist ein kluger Kauf für jeden Push-Up-Enthusiasten. Herkömmliche Liegestütze mit flach auf dem Boden liegenden Handflächen zwingen die Handgelenke dazu überzutreten, was bei Überbeanspruchung zu Schmerzen und Nervenschäden führen kann. Mit Push-up-Bars werden Ihre Handgelenke in einen neutraleren Zustand versetzt. Es versetzt sie jedoch auch in einen weniger stabilen Zustand. Um Ihre Handgelenke zu stabilisieren, müssen Ihre Unterarme härter arbeiten.
Push-Up Bar Push-Ups aktivieren Ihre Unterarme mehr als normale Liegestütze. Bildnachweis: Robert Lerich / Hemera / Getty Images Einige Liegestützstangen sind statisch, während andere auf einer stabilen Basis rotieren. Sie können auch Hanteln oder sogar Kettlebells verwenden, um Ihre Hände zu stützen. Unabhängig davon, zu welchem Typ Sie Zugang haben, halten Sie Ihre Handgelenke mit den Handrücken oder nahe beieinander, um Ihre Handgelenke zu schützen, und lassen Sie dann Ihre Unterarme brennen.
Knuckle Push-Ups
Knuckle Push-ups sind genau das, wonach sie klingen. Anstelle von Handflächen flach auf dem Boden, machen Sie eine Faust und tun die Liegestütze auf der flachen Fläche zwischen Ihrem ersten und zweiten Fingerknöchel. Die Ausrichtung von Handgelenk und Hand ist ähnlich wie bei Liegestützen, und es entsteht die gleiche Instabilität, die durch die Unterarme stabilisiert werden muss. So tragen die Unterarme mehr Gewicht und werden schneller ausgebrannt.
Finger Push-Ups
Dies sind eine der härtesten und fortschrittlichsten Push-up-Varianten. Im Grunde machst du einen normalen Liegestütz, aber deine Handflächen werden vom Boden abgehoben und dein Gewicht wird auf deinen Fingerpads unterstützt. Dies erfordert eine unglaubliche Menge an Finger- und Unterarmstärke, aber Sie können sich darauf einstellen, indem Sie kurze Dielengriffe auf Ihren Fingerspitzen machen.
Sobald Sie in der Lage sind, ein Fingerspitzenbrett für mindestens ein paar Sekunden zu halten, versuchen Sie einen halben Fingerspitzen-Liegestütz. Heben Sie eine Hand auf einen Yogablock oder ein ähnlich stabiles Objekt und kommen Sie zu den Fingerspitzen der anderen Hand. Mache so viele halbe Fingerspitzen-Liegestütze wie du kannst mit guter Form. Wenn Sie eine Reihe von Push-ups mit den Fingerspitzen machen können, entfernen Sie den Yoga-Block und gehen Sie zu den Push-ups mit den Fingerspitzen.
